Algo más que ciclismo

Pedaleo con una sola pierna December 10, 2009

La técnica de un buen pedaleo no es difícil de lograr y sin embargo no es frecuente encontrar ciclistas que puedan estar orgullosos de tenerla.

El entrenador Joe Friel siempre insiste en que esta es la destreza básica que debemos desarrollar y que debe ser un entrenamiento frecuente durante el período base, pero se debe continuar su práctica a lo largo de todo el año. Friel es más tajante aún e indica que sin tener esta técnica bien desarrollada es inútil tratar de mejorar las otras destrezas: fuerza muscular, resistencia aeróbica, potencia, etc.

Afortunadamente existe una rutina sencilla, que al hacerla frecuentemente -al menos dos veces por semana- permitirá, luego de un tiempo, mejorar notoriamente la calidad del pedaleo, desarrollando la habilidad básica de velocidad.

Se recomienda realizar esta rutina en un rodillo por ser más fácil, más seguro y permitir concentrarse exclusivamente en la técnica.

Se debe hacer un calentamiento de diez a quince minutos y luego realizar de tres a cinco series de pedaleos con una sola pierna (ILT = Isolated Leg Training). Se pueden utilizar un par de sillas, pisos o cajones junto al rodillo para apoyar la pierna libre mientras se pedalea con la otra pierna.

La rutina se trata de pedalear 30 segundos con una pierna, apuntando a mantener una cadencia de 80 rpm, escogiendo el desarrollo que más nos acomode para lograr esta cadencia. La idea de esta rutina es tratar de pedalear horizontalmente. Para ello dirige los dedos del pie hacia adelante cuando el pedal pasa por el punto muerto superior y luego impulsando el talón hacia atrás cuando el pedal pasa por el punto muerto inferior.

Una vez transcurridos los 30 segundos, pedalea con ambas piernas durante un minuto (para recuperar), y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Se hacen de tres a cinco repeticiones de esta forma con cada pierna.

Comenzando con un desarrollo pequeño (piñones grandes), se debe incrementar gradualmente la velocidad del pedaleo, hasta sentir que se comienza a rebotar en el sillín. Entonces se reduce gradualmente la cadencia hasta eliminar el rebote y se mantiene esta cadencia durante algunos segundos. Se debe pedalear tan suave y relajado como sea posible. Esta rutina mejorará la eficiencia del pedaleo.

Se deben realizar tres a cinco series de tres a cinco repeticiones por pierna. Conforme pase el tiempo, se puede aumentar la duración del ILT hasta dos minutos, manteniendo un minuto para la recuperación.

Como se indicó, esta rutina se debe practicar a lo menos dos veces por semana.

Entrenamiento para principiantes – Parte 6 de 6 – por Joe Friel December 7, 2009

Esta es el último de los seis artículos sobre cómo diseño el entrenamiento de los ciclistas principiantes. Además en las cinco partes anteriores he comentado ocasionalmente sobre cómo se diferencia el entrenamiento que aplico a los principiantes del que aplico a deportistas más avanzados o experimentados. Esta última publicación es muy clara en ese aspecto.

Resistencia anaeróbica. Esta es la habilidad que tiene asociada la mejor relación riesgo-beneficio. Se ha demostrado que los entrenamientos en esta categoría consiguen un enorme desarrollo en la capacidad aeróbica (VO2max), el umbral anaeróbico y la economía. Y estos son las tres principales variables del estado físico. Un gran beneficio. Pero también un gran riesgo asociado. Lesiones, debilitamiento y fatiga pueden ser el producto de una dieta uniforme de entrenamiento de resistencia anaeróbica. Estas son las rutinas más desafiantes que puede hacer un atleta, y como la mayoría de los atletas serios piensan que “nunca es suficiente”, frecuentemente las llevan al extremo. (more…)

Período Base – Rutina de Entrenamiento Aeróbico – Joe Friel December 4, 2009

Algunas semanas atrás, conversando con Markus Zimmer, el propietario de la tienda ciclista Bicycle Ranch en Scottsdale, Arizona, de la que soy cliente, que agregara un grupo “base” a los grupos que se reúnen a entrenar los días sábado; estos grupos son de categorías A, B y C. Usualmente corro con los de categoría B y ocasionalmente con los A. Esto es solo a finales de la primavera. Durante el verano estoy en Boulder, Colorado. También estoy en Scottsdale en invierno, pero casi nunca corro con el grupo, porque los ruteos de los de categoría A y B son básicamente mini competencias. Resulta estupendo cuando me preparo para competir. Sin embargo, en invierno, el objetivo de mi entrenamiento no es la preparación de competencias, sino que la construcción de la base. Y no se logra una buena base si es que se entrena frecuentemente en forma anaeróbica durante algunas horas. (more…)