El calentamiento previo al ruteo April 27, 2009
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En eventos de ciclismo una rutina de calentamiento es un aspecto muy importante en la preparación del ciclista, aún cuando la competencia sea en los calurosos días del verano o la distancia sea larga o corta.
Se calienta con el propósito de incrementar el flujo de sangre a través del cuerpo y con esto se preparan los músculos para esfuerzos más intensos; para estar mental y físicamente preparado.
Nutrición April 26, 2009
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Cómo llenar correctamente las reservas celulares de nutrientes. La importancia de una dieta previa a las salidas y a las competencias, la relación entre nutrición y entrenamientos, la necesidad de consumir azúcares y los trucos alimenticios para retardar la aparición de la fatiga.
por Fernando A. GIANNINI*
Está demostrada la importancia de comenzar la actividad física, principalmente si se trata de una competencia, con las reservas celulares repletas de nutrientes, y la necesidad de aportar permanentemente nutrientes durante el transcurso de la actividad física prolongada. Ante esta evidencia, surge como primera pregunta: ¿Cómo llenar correctamente nuestras reservas celulares de nutrientes?
Es conveniente realizar una dieta previa de unos tres días, dándole prioridad en ella a los azúcares poliméricos, es decir, fideos, arroz, pan, puré, etcétera.
El día tres y dos antes de la prueba será conveniente incluir algunos aceites y/o grasas como aceite de oliva, crema de leche, yogurt cremoso o algo de mantequilla.
El día antes de la prueba hay que evitar las grasas, aceites y proteínas, y reforzar con azúcares poliméricos.
El día de la prueba se deben priorizar los azúcares simples como cereales, dulces, miel, jarabe de fructuosa y mucha fruta. Una buena idea es incluir preparados semisólidos como manzana y plátano batido con jarabe de fructuosa o duraznos en almíbar con dulce de leche. Unas dos horas antes de la prueba sólo deben consumirse bebidas isotónicas o agua.
Entrenamiento y nutrición
Un aspecto importante es coordinar el entrenamiento con la nutrición. Por ejemplo, si vamos a correr dentro de dos días y pretendemos saturar las reservas celulares de azúcares, debemos tener cuidado con la duración de los entrenamientos de los días previos, ya que si realizamos salidas muy largas estaremos agotando las reservas que pretendemos llenar.
Al comenzar la prueba, con las reservas llenas, cada una de nuestras células musculares consumirá primeramente el azúcar almacenado, ya que es una fuente inmediata de energía. Como esta fuente es limitada comenzará a terminarse, por lo tanto el cuerpo movilizará grasas. En esta instancia es donde se observa la diferencia entre individuos entrenados y no entrenados. Una persona entrenada, a los veinte minutos de ejercicios comienza a quemar grasas, mientras que una no entrenada puede tardar más de cuarenta minutos. Si estamos bien entrenados o si la intensidad del ejercicio no es muy alta, el organismo movilizará grasas desde los depósitos para ser transformadas, en forma lenta, en grandes cantidades de energía.
Células y azúcares
No todas las células del cuerpo pueden almacenar azúcares. Las células nerviosas o neuronas, que son las responsables de conectar y coordinar todos los procesos corporales, no tienen reservas de azúcar y de ninguna manera pueden dejar de disponer de tan preciada sustancia para generar energía y poder cumplir con sus importantes funciones. Los azúcares necesarios son tomados por las neuronas, en forma permanente, de la circulación sanguínea. Por esta razón existen mecanismos neurológicos y hormonales que permiten que en la sangre siempre tengamos una mínima cantidad de azúcar. Si ésta llegara a disminuir las consecuencias serían: primero mareos, luego desmayos, después entrada al estado de coma y, finalmente, la muerte.
En caso de que comencemos a sentir un gran agotamiento o decaimiento muy marcado del rendimiento, con mareos, se trata no sólo del agotamiento del azúcar de las reservas celulares, sino, además, de la baja de azúcar en la sangre.
Tanto por el agotamiento de las reservas célulares de nutrientes como por la nece sidad de determinada cantidad de azúcar permanente en sangre, es que debemos suplir a nuestro organismo con nutrientes en forma periódica y secuencial, mientras dure la actividad física prolongada.
Lo ideal es consumir azúcares simples cada treinta minutos (si no estamos en un buen estado físico) a una hora (si nos encontramos bien entrenados), pudiendo también combinarlos con azúcares poliméricos, pero siempre teniendo en cuenta la presencia de los azúcares simples. De esta manera contribuiremos al mantenimiento de azúcar en sangre y renovaremos en cierta medida las reservas de azúcar de las células, lo que se traducirá en una demora en la aparición de la fatiga. Mientras más tiempo queramos continuar con la actividad, mayor cantidad de veces deberemos complementar con azúcares.
“Si comenzamos a sentir un agotamiento o decaimiento muy marcado del rendimiento, con mareos, se trata no sólo del agotamiento del azúcar de las reservas celulares, sino, además de la baja de azúcar en sangre
Qué y cómo consumir
¿Qué alimentos y en qué forma debemos consumirlos?
En la exigencia o actividad física es recomendable la ingestión de alimentos líquidos, tanto por su facilidad de manejo como por su cómoda y agradable ingestión.
Una buena fórmula es la siguiente: En una botellita de 300cc de agua mineral, colocar 1/3 de jugo de naranja, tres cucharadas chicas de jarabe de alta fructuosa,dos terceras partes de agua y una pizca de sal. Luego debemos agitar bien la combinación hasta que se disuelva todo y probar la mezcla para determinar que esté en su medida justa, es decir que no quede ni dulce ni salada, y guardarla en la heladera. Lo ideal es consumirla fría durante la actividad, media botellita cada 30 a 45 minutos.
Esta simple bebida mejorará considerablemente el rendimiento, retardando la aparición de la fatiga.
En el caso de los alimentos sólidos, cuya principal ventaja es su traslado y la posibilidad de adquirirlos ya preparados, las barritas energéticas son una buena opción, ya sean de cereales o las especialmente formuladas para deportistas. Estas barras presentan el inconveniente de que hay que masticarlas muy bien, algo que la intensidad del ejercicio puede impedirnos hacer. Lo ideal es masticar media barrita durante unos cinco minutos, ya que de no hacerlo así ésta no producirá el efecto deseado o este efecto aparecerá cuando ya no lo necesitemos. Además, deberemos incluir una buena dosis de agua para su correcta digestión y absorción. Existen otros trucos nutricionales para retardar la fatiga. Y cada cual puede diagramar el suyo. Tengamos en cuenta que, en esta nota, sólo hemos analizado los azúcares, y hemos dejado de lado la ingesta de las proteínas y las grasas.
El desafío es, entonces, poner a prueba lo anteriormente dicho y verificar luego las diferencias en el rendimiento. No debemos olvidar que el proceso de nutrición también se “entrena”; por lo tanto todo lo que vayamos a consumir en una salida importante o en un evento competitivo deberemos probarlo con anterioridad, durante los entrenamientos.
Fernando Ánqel Giannini, argentino, es Doctor en Bioquímica, Magister en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista. Además, es creador y corredor de carreras de aventura con orientación.
Clásica Viña del Mar – Los Vilos 2009 April 26, 2009
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El fin de semana del 18 y 19 de Abril pasados se realizó la sexta versión de la Clásica Viña del Mar – Los Vilos.
Esta es una clásica cicloturista organizada por el Cicloclub Viña del Mar y se realizó por primera vez el año 2004. A partir de entonces inaugura el año ciclista del cicloclub; además año tras año ha sufrido mejoras tanto en el recorrido como en la logística y apoyo en ruta.
El punto de partida es la bomba de bencina Esso de Las Salinas, desde ahí; el grupo de pedaleros enfila hacia el norte por el camino costero en un ruteo suave y conversado. Si bien la calzada es bastante transitada el numeroso grupo de ciclistas (este año fuimos 37) alerta a los conductores y lo hacemos con gran seguridad. La belleza de estos 17 km es incomparable; con el mar siempre a nuestra izquierda y el entusiasmo propio del inicio del evento hacen que el tiempo transcurra muy rápidamente.
Este tramo termina en una rotonda, tras la cual entramos hacia el camino a Valle Alegre, con el fin de evitar el camino a Quinteros, que es peligroso pues no tiene berma y es muy transitado por camiones.
El camino a Valle Alegre es de buena calidad y tiene las típicas subidas y bajadas (chorizos) de nuestro país, su transito más bien escaso permite rodar a muy buen ritmo, se producen las primeras agrupaciones, aquellos de rendimiento similar, y se logran promedios cercanos a los 40 km/hr, aunque también estamos los menos “pro” que promediamos 20 a 25 km/hr. Este tramo tiene 20 km, de los cuales los últimos cinco hacen la delicia de los escaladores pues se trata de una pendiente suave, pero exigente, que es la típica pendiente antes de volver al camino costero.
Al final de este tramo tenemos el primer reagrupamiento, es la entrada norte de Quinteros. Los primeros comentarios, revisiones y ajustes ruteros de las bicicletas, más entusiasmo y las preguntas frecuentes de quienes asumen por primera vez este desafío. Esta es una parada breve de no más de 10 a 15 minutos.
A partir de aquí, seguimos al norte por el camino costero y acostumbramos subir un poco el ritmo, aunque siempre agrupados de dos en fondo, pasamos por la refinería de cobre de Enami, Ventanas, Maitencillo y Laguna de Zapallar. En este punto abandonamos el borde costero y enfilamos hacia la ruta 5 por el camino a Catapilco. Otros 25 km con el ánimo en alto, si no fuese así sería imposible llegar pedaleando a la meta.
Una vez en Laguna de Zapallar nos quedan otros 17 km hasta la ruta 5. Los primeros 8 a 10 km de este tramo es con subidas y curvas, ya se han definido algunos grupos y los más fuertes corren implacablemente, sin miramientos, logrando promedios de 40 km/hr y más. Llegamos a la ruta 5 al área de servicios instalada en el kilometro 143, tenemos el reagrupamiento de abastecimiento y comida, nos instalamos alrededor de 30 a 40 minutos en una zona habilitada para la parada en ruta, con servicios higiénicos y mesas, aunque algo escasa en sombra debido a que los árboles son -al igual que nosotros- aún jóvenes.
A partir de aquí, quedan aún 53 km hasta Pichidangui, los más pesados de la clásica. Es habitual encontrar un fuerte viento norte durante 24 km hasta Longotoma, no es fácil para mí mantenerme en el grupo por el rodar exigente que se impone la mayoría, aunque sin esta “autoflagelación” los comentarios del final de jornada se verían seriamente disminuidos.
La subida Longotoma son 4 km de cuesta firme, muchos la subimos con más orgullo que potencia y al final nos decimos que ya pasó lo peor, y es verdad. A partir del kilometro 155 el viento en contra disminuye y aunque se mantienen las pendientes también se cuenta con muchas y muy largas bajadas.
Algo pasado el kilometro 195 tenemos la reagrupación final en la bomba de bencina Copec de Pichidangui, la diferencia entre los primeros y los últimos en llegar la estimo en unos veinte minutos fácilmente (y solo puedo estimarla ya que siempre me encuentro en el segundo grupo). Las primeras llegadas se dieron alrededor de las 15:30.
Fueron poco más de 140 kilometros.
Una vez reagrupados todos enfilamos hacia las cabañas, lugar donde finaliza el día con una cena de camaradería, los comentarios y el compartir que forman parte importante y vital de la clásica.
Este año finalizamos en Pichidangui debido a la falta de alojamiento en Los Vilos, sin embargo fue un cambio que se determinó dejar como definitivo, debido a que logramos mejores instalaciones y realmente se disfruta el ruteo del día siguiente, hacia Los Vilos, para la competencia en Cavilolén.
El día domingo se hace esta competencia, sin la cual la clásica no sería tal. Pero su reportaje será motivo de otra publicación.
Se mencionaba al inicio de este texto que la clásica mejora año tras año: contamos con dos vehículos de apoyo: la tradicional camioneta ProSound, que nos permite llevar los bolsos con los efectos personales, el mecánico Carlos Donoso, hijo del mítico y recordado Raúl, verdadero ícono del CCV acompañadop de Pablo, conductor oficial, y por último, pero el más importante miembro de la caravana: Pepe Villagrán, quien nos agasaja con cena, desayuno y almuerzo, no solo especial para reponer fuerzas (pastas y carnes blancas) sino que además exquisita.
Junto al grupo de socios del CCV nos acompañan desde el año pasado algunos miembros de Procycling, y su presidente Germán Moroni anunció orgullosamente que el 2010 esta prueba figuraría en el calendario anual de Procycling, otros santiaguinos también se han transformado en miembros habituales y se hacen una obligación participar. Extrañamos este año la presencia de muchos compañeros de Quillota y La Calera, los esperamos el próximo año. Las cabañas que nos alojaron permiten con facilidad doblar la cantidad de pedaleros participantes.
Es así como nos hemos propuesto como meta para el próximo año masificar esta prueba.
Piensa como un escalador April 24, 2009
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Este artículo es traducción libre del e-book 29 Pro Secrets, que se puede obtener gratuitamente en http://www.roadbikerider.com
Las tres claves para mejorar la técnica escalando son:
(1) Actitud mental
(2) Bajo peso corporal
(3) Una táctica adecuada
Pro: Greg LeMond (tres veces campeón del TdF, dos veces campeón del mundo en ruta, una leyenda del ciclismo estadounidense)
Secreto: «No existe gran diferencia en la percepción de esfuerzo entre una contrareloj de 40 minutos en plano y un ascenso duro de 40 minutos. Pero la mayoría de los ciclistas perciben más duro el ascenso. Se necesita modificar esta percepción para ser un buen escalador»
Lo que hay que hacer:
Es necesario aclarar un punto en primer lugar: la mentalización no es lo único que se necesita para ser un buen escalador. La herencia genética, el entrenamiento, y la razón potencia-peso son mucho más importantes.
Pero una actitud positiva: “lo voy a conseguir”; cuando se viene el ascenso hace una gran diferencia, no solo ayuda a lograrlo, sino también a disfrutarlo.
La forma correcta de mentalizarse:
Preferir subidas. Si se tiene la opción de elegir entre una ruta plana y una con subidas, ¿cuál es la que se elige?. Los escaladores mediocres eligen automáticamente rutas lo más parecidas a una mesa de billar. Es necesario romper este hábito. Es necesario hacer subidas fuertes dos o tres veces por semana. Para ser un buen escalador hay que escalar.
Usar los desarrollos adecuados. Si tu escalador favorito utiliza una combinación 39×21 en un ascenso determinado. ¿Por qué utilizar el 23 en condiciones similares?
Ejemplo: Miremóslo así: los corredores profesionales son competitivos en cualquier ascenso si son capaces de producir 6-7 watts de potencia por cada kilo de peso. Si pesan 70 kg necesitan generar 420 a 490 watts. El promedio de los corredores profesionales generan más de 400 watts en ascensos medianos a largos. Lance Armstrong genera sobre 500 watts en un ascenso de 35 a 40 minutos. El promedio de los masters, por su parte es 250 a 300 watts.
La pregunta es: Si Lance genera casi el doble de potencia en una subida, ¿por qué usar un piñón solo dos dientes más grande?
Es necesario utilizar un 27, o alternativamente tragarte el orgullo e instalar un plato triple. En esas condiciones se podrá mantener una cadencia sobre 80 rpm, cuidando además las rodillas, y subri más rápido de lo que lo harías si fueras ahogado con el 23.
Establecer metas intermedias: Una subida de 5 km es suficientemente larga. Aún los buenos escaladores se ven intimidados cuando comparan su avance con la distancia que resta por subir. Resulta extenuante pensar en el esfuerzo de pedalear duro otros 10 o 20 minutos.
En lugar de eso, se puede dividir el ascenso en metas intermedia. Concentrase en mantener el ritmo hasta la próxima curva. Una vez ahí, fijar la meta siguiente: el arbusto 500 metros más adelante. Antes de lo imaginado se estará en la cima.
Así como elevar la cadencia permite disminuir el esfuerzo de pedalear, escoger metas intermedias permite disminuir el esfuerzo mental del ascenso.
Rodar con escaladores solo un poco mejores que uno mismo. Si se rutea con escaladores definitivamente mejores, nos quedaremos muy atrás en la subida. Muy, muy malo para nuestro ánimo. Peor aún: irán tan arriba en el ascenso que no se podrá aprender nada de su técnica al rodar con ellos.
En lugar de escalar con montañistas peso pluma, búscate compañeros que sean suficientemente buenos como para hacerte trabajar duro, sin que te quedes solo en el intento.
Examina tu pensamiento. Cuando se acerca una subida… ¿Qué es lo que piensas? “oh… no… otra subida #&*%%$”. O en lugar de eso, te das animo: “estoy mejorando en las subidas. Voy a atacar esta subida de mi mejor manera, y además mejorará mi forma en el proceso”
LeMond tiene razón: La actitud mental puede ser más fuerte que la gravedad.
Measure Your Improvement April 23, 2009
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A good training program should make you stronger. But if you don’t have an objective way to gauge improvement, you won’t know how well your program is working — or whether it’s working at all.
The best way to know is to use a power meter and periodically perform tests at different distances. Watts are an objective way to measure increases in power output regardless of the wind and road surface.
No power meter? How about a heart monitor? If you have one or can borrow one you can come pretty close to objectivity. The trick is getting enough data points over several months, and there’s no better time to start than on your next ride. Here’s how:
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Establish one day every 2 weeks for testing. Follow an identical protocol each time: a rest day before the test, same diet, same warm-up.
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Use the same 3-mile (4.8-km) stretch of road. Ideally, it’ll be sheltered from the wind and won’t have traffic control devices. Or, use a loop 4-5 miles (6.4-8 km) around.
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On test day, warm up well. Then ride the course out-and-back like a time trial or go around the loop. The idea is to negate the wind’s effect by riding both into it and with it.
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Watch your heart rate. Keep it just below the number where heavy breathing turns into panting. This isn’t a flat-out time trial, but it’s close.
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Record the elapsed time in your training diary. Also note your average heart rate and any environmental conditions (wind, temperature) that may have affected the test. Weather factors will vary from one test to another, but they’ll average out during several months.
Chart your times on graph paper or a computer program. If your training is effective, you’ll see a definite curve of progress (lower times) and ability to sustain a higher heart rate. If not, you’ll know that your program needs changes.
Algo más que ciclismo 