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La Guía Definitiva para Subir Mejor – Parte 3 de 3 – Peso – Le Grimpeur July 3, 2012

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A continuación, les dejo la tercera parte y final, de esta serie de artículos traducidos, con permiso del autor, del blog Le Grimpeur. El original en inglés lo pueden leer aquí.

La subida a L’Alpe d’Huez, en el Tour de France, se incluyó por primera vez en 1952, y fué también la primera meta en la cima de una montaña. Su inclusión era también una novedad, y al parecer solo unos pocos fueron capaces de predecir, en aquel entonces, que esa subida llegaría a ser una de las más famosas de la competencia.

La primera victoria sería para Fausto Coppi, una leyenda en ciclismo, que contribuiría a fortalecer la legendaria historia de L’Alpe d’Huez. La subida se inicia al final de la décima etapa, 266 km desde Lausanne, en Suiza, sin subidas de importancia previamente. Un corredor francés, Jean Robic, se escapa en la base de L’Alpe, en Bourg d’Oisans, pero Coppi se ubica muy pronto a su rueda. Rápidamente el italiano comienza a marcar el ritmo, utilizando frecuentemente su plato grande (probablemente un 52). “Parecía que Coppi no realizaba un esfuerzo extraordinario” se lee en el Miroir-Sprint. Faltando seis kilómetros, Coppi se escapó. Robic finalizaría la etapa un minuto y veinte segundos después de él.

El cronometraje oficial de la subida se inició en 1990. Desde entonces, las distancias reales utilizadas para comparar los mejores tiempos se han acortado, haciendo más difíciles las comparaciones. En el blog Le Grimpeur, se ha investigado detalladamente la evolución de los tiempos de ascenso a través de los años. Se registran algunas comparativas de tiempo paras las secciones de 13,8 km y 14,5 km.

En 1995, Marco Pantani registró 36’50” para la sección de 13,8 km; lo que fué considerado el mejor tiempo (en la sección de 14,5 km registró 38’04”). En promedios: 22,5 km/hr versus 22,9 km/hr. En 1997 fué aún más rápido con 37’35” sobre la sección más larga, tiempo que se compara con los 37’36” registrados por Lance Armstrong en 2004. (more…)

La Guía Definitiva para Subir Mejor – Parte 2 de 3 – Aerodinámica – Le Grimpeur June 2, 2012

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A continuación les dejo una traducción personal del segundo artículo de una serie de tres publicado por Guy en su blog Le Grimpeur. El original, en inglés, lo pueden leer aquí.

Se trata de un largo artículo que puede generar disenso, e incluso polémica, ya que analiza crudamente las supuestas ventajas que nos pueden brindar a los ciclistas amateur los componentes de gama alta.

Aerodinámica

Si debiera elegir un libro fuera de la temática ciclista, este año probablemente sería Thinking, Fast and Slow del Premio Nobel Daniel Kahneman, sicólogo del comportamiento. Vale la pena leerlo.

De acuerdo a la descripción del editor: “Dos sistemas son los que determinan cómo pensamos y tomamos decisiones, Kahneman explica: El Sistema Uno es rápido, intuitivo y emocional; el Sistema Dos es más lento, más reflexivo y más lógico. Al examinar cómo ambos sistemas funcionan dentro de la mente, Kahneman expone las extraordinarias capacidades, así como los prejuicios del pensamiento veloz y la influencia invasiva de las impresiones intuititivas en nuestras creencias y decisiones.” Por qué esto es interesante en el contexto de este artículo, es algo que desarrollo al final de esta publicación.

Hablando de libros; la editorial Velopress publica en Norteamérica el fantástico Slaying the Badger, de Richard Moore, quien argumenta elocuentemente, si es que no convincentemente, que la edición de 1986 del Tour de France ha sido “el más grande Tour de France”. Con posterioriad, el rival obvio de esa afirmación es el Tour de France de 1989. Como sabemos, Greg Lemond venció a Laurent Fignon, en esta edición, debido a la aerodinámica.

En un artículo del número 10 de la revista Peloton, John Wilcockson profundiza en los detalles de esta afirmación. Curiosamente, las pruebas en el túnel de viento, con posterioridad a su triunfo, revelaron que sus barras aerodinámicas le daban una ganancia de solo 8 segundos, dado que la posición de Lemond sobre la bicicleta ya era altamente aerodinámica (él ya había invertido una gran cantidad de tiempo en perfeccionar su posición). Y las barras no fueron el motivo que le dió el triunfo por tan estrecho margen, y su casco en realidad le frenaba al actuar casi como un paracaídas, restándole 12 segundos. Por lo tanto, fue el mismo Lemond, no su bicicleta ni el equipamiento, quien venció a Fignon. Vale la pena tener esto en cuenta a medida que avanzamos en la lectura.

Fuerzas de Resistencia

Aumentar la velocidad en la bicicleta involucra vencer la resistencia: la resistencia del viento, el roce de los neumáticos sobre el asfalto, el roce de los rodamientos y el de la cadena, y también la fuerza de gravedad. A velocidades por debajo de los 13 km/hr, las fuerzas dominantes son el roce de los neumáticos y el roce de los rodamientos y cadena (la fuerza de gravedad es importante solo si se está en una pendiente). Pero cuando estas velocidades se superan, dichas fuerzas se incrementan solo ligeramente, una vez que se logra vencer la inercia del rodar, ya no constituyen una carga. La fuerza de gravedad es constante y solo cambia dependiendo del gradiente de la subida; se debe vencer la gravedad. Sin embargo, la resistencia del viento aumenta en proporción directa al cuadrado de la velocidad, se hace cada vez más difícil ir más rápido (información técnica se puede encontrar en el libro High-Tech Cycling, de Edmund Burke). Por lo tanto, mientras más alta sea la velocidad, se hace más importante lograr un buen perfil aerodinámico, aunque el beneficio absoluto que se gane no lo parezca. (more…)

Días de Recuperación – Joe Friel May 29, 2012

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El artículo de esta semana en el blog de Joe Friel, tiene como tema los días de descanso (recuperación en el original), les dejo mi traducción personal con permiso del autor.

El original en inglés lo pueden leer aquí.

Las preguntas que leerán a continuación las respondí recientemente para una revista alemana. Es un tema que rara vez se reflexiona y frecuentemente se da por sabido: recuperación.

Pregunta: ¿Por qué los días de descanso son tan esenciales?, ¿Qué ocurre en el cuerpo en un día de descanso?, ¿Cuál es la mejor forma de planificar un día de descanso?

Respuesta: Suelo decir a los deportistas que los días duros solo crean el potencial del estado físico. No se concretan mejoras del estado físico a menos que exista recuperación. Porque es durante los períodos breves de descanso cuando el cuerpo de adapta a los esfuerzos impuestos por el ejercicio. Se desarrolla la fuerza muscular y la resistencia. Aumenta la cantidad de sangre bombeada por el corazón. Crece el tejido capilar en los músculos permitiendo al corazón distribuir más sangre. Se restauran las reservas de glicógeno permitiendo continuar con ejercicios exigentes en los días posteriores. Y estos son solo algunos de los cambios físicos que ocurren durante la recuperación.

Existen dos tipos de días descanso: días con descanso absoluto (recuperación pasiva) y días con ejercicio ligero (recuperación activa). La recuperación pasiva es generalmente más adecuada para los principiantes. Si no hacen ejercicio al día siguiente de un entrenamiento, mejoran en forma notoria. Para el absolutamente novato cualquier forma de entrenamiento puede ser extenuante. A medida que mejora el estado físico, es mejor aprovechar los días de descanso con algún tipo de ejercicio muy liviano. Para el principiante esto podría ser una rutina liviana en un deporte alternativo: nadar o trotar.

Para el deportista avanzado, con experiencia, se aconseja entrenar suavemente en un día de recuperación, ya que de esta forma se mantienen algunas ganancias básicas obtenidas previamente en las sesiones duras, especialmente en lo tocante a economía de movimientos y resistencia aeróbica. Dado el alto nivel de estado físico del atleta avanzado, este tipo de sesiones livianas no son contraproducentes. Pero deben ser sesiones suaves. Realizar estas sesiones demasiado duras es el error más común del entrenamiento a este nivel.

Independientemente del nivel de experiencia o estado físico, mientras más duras sean las sesiones duras, más descanso debe preveerse en los días de recuperación.

La Guía definitiva para subir mejor – Parte 1 de 3 – Guy WR de Le Grimpeur May 4, 2012

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Tour de France 2001. Ullrich se hace famoso dando a Armstrong “The Look”, reconociendo su superioridad.

Traducción personal, con permiso del autor, del original en inglés, que pueden leer aquí.

En el Giro d’Italia de 1988, Andy Hampsten y su actuación en la Gavia se convirtieron en leyenda. Andy se apropió de la maglia rosa, pero aún quedaban ocho días de carrera y Erik Breubink, el ganador de la etapa de la Gavia, estaba solo 15 segundos atrás de él. Urs Zimmerman, el último en correr por el 7-Eleven, también le pisaba los talones.

Una de las pruebas clave, antes de la clásica de Milán, era la contrarreloj desde Levico Terme hasta Vetriolo, una subida de 18 kilómetros. Hampsten estaba preparado pues ya había inspeccionado el recorrido. Basado en sus observaciones, reemplazó el 39 por un 42 y utilizó un cassette de 8 velocidades, con un 21 como el piñon más grande (13-14-15-16-17-18-19-21) en lugar del 23, que era lo más usual (13-14-15-16-17-19-21-23). Con esto aumentaba el desarrollo (21 en lugar de 23) y al saltar solo en un diente a partir del 19, logra que el cambio entre uno y otro desarrollo sea el mínimo posible.

Hampsten ganó la etapa y desplazó a Breubink. En entrevista al periodista John Wilcockson dice: “Sabía que estaba ganando… pero no era conciente de la realidad”. Sobrevivió un ataque de Zimmerman en la última etapa de montaña de las Dolomitas, apoyado por el uso de una táctica de equipo ejemplar, y después de la contrarreloj final en Milán, el Giro era suyo.

Desarrollos

Lo interesante de la historia de Hampsten es la atención que presta a sus desarrollos al prepararse para la contrarreloj. Para subir rápido, un corredor tiene dos opciones: aumentar la cadencia o aumentar el desarrollo, o una correcta combinación de ambos. Encontrar el par cadencia-desarrollo óptimo puede ser difícil.

El autor de este ensayo siente una atracción especial por el proceso de selección del desarrollo, dada su afición por las subidas y particularmente por las carreras que contemplan subidas (aunque debe reconocer que su desempeño en estas pruebas es definitivamente modesto). El desarrollo preferido actualmente es 36×25, lo que para una rueda 700 da un avance de 3,1 metros por vuelta de pedal (36/25*pi*diámetro), que es algo más liviano que un 39×26 (36/25 = 1,44 ; 39/26 = 1,50) o su equivalente en compact que es 34×23, pero bastante más duro que un 34×25 (y un ventajoso km/hr adicional a 80 RPM). Además, con una relación 25-23-21… en el cassette en lugar de un 26-23-21… se disminuye el salto entre el piñón más grande y el siguiente, manteniendo esos saltos en un mínimo apropiado. (more…)

Cadencia de Pedaleo en Subidas – Coach Fred Matheny March 23, 2012

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La mejor cadencia en subidas sin dañar las rodillas

Releyendo artículos antiguos del boletín de roadbikerider me encuentro con el que sigue, como de costumbre del ya conocido Coach Fred Matheny (06.10.2011).

Que lo disfruten.

Pregunta: He escuchado que, en subidas, es mejor para las rodillas pedalear con desarrollos pequeños (piñones grandes) en lugar de mover los piñones chicos con desarrollos más grandes. ¿Es perjudicial para las rodillas una cadencia baja?, ¿Qué opinas de pedalear a baja cadencia parado en los pedales? Jim M.

Respuesta de Coach Fred Matheny: Muy buenas preguntas. Nótese que el elemento importante en esta consulta no es el tiempo que nos toma la subida, sino que la carga aplicada a las rodillas en cada pedaleada.

Supongamos que enfrentas una subida y te toma tres minutos pedaleando a 80 RPM, eso quiere decir que efectuaste 240 pedaleadas (3 x 80); digamos que dividiste el trabajo realizado en 240. Supongamos ahora que realizaste la subida en los mismos tres minutos pero a 60 RPM, en este caso el total de pedaleadas fue 180 (3 x 60).

En ambos casos el trabajo físico es el mismo (fuerza por desplazamiento), pero en el primer caso lo dividiste en 240 pedaleadas y en el segundo en 180 pedaleadas.

De esta forma se ejemplifica que efectivamente se realiza más trabajo por pedaleada a bajas cadencias que a cadencias altas. Por lo que las rodillas son más exigidas por revolución de pedal a cadencias bajas. ¿Se entiende?

Por otro lado; pedalear parado alivia el esfuerzo de las rodillas, y puede mitigar algunas de las molestias más comunes en los ciclistas. Es una buena opción cuando subes con un compañero que es más lento o pedalea con un desarrollo más corto. Además; te da la oportunidad de elongar las piernas a la vez que disminuyes la carga sobre la rueda trasera.

Más información sobre el pedaleo en subidas, la encuentran aquí.


El Entrenamiento con Intensidad te mantiene Joven – Coach Fred Matheny March 15, 2012

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Como de costumbre el entrenador Fred Matheny nos ofrece una visión enriquecedora del entrenamiento ciclista más allá del simple rendimiento físico. Para quienes estamos entrando o ya entramos en el otoño de nuestras vidas su visión nos muestra una viva filosofía de vida.

En este artículo nos revela sus cinco estrategias de entrenamiento: Intensidad, Resistencia, Recuperación, Nutrición y Salud Emocional.

Vamos a él…

Pregunta: Entrenador, has mencionado que combates el envejecimiento a través de entrenamientos con intensidad, incluso durante el invierno. Actualmente tengo 59 años y me gustaría saber más acerca de tu programa de modo que pueda mantener la guadaña lejos de mi. Melvin C.

Respuesta de Coach Fred Matheny: Ningún programa de entrenamiento mantendrá a la Parca lejos de ti si ella tiene tu número. Pero estás aún vivo, y lo que cuenta es disfrutar cada minuto de vida. Si es pedaleando, valen el doble.

Cumplí 66 años el otoño pasado. Mi entrenamiento durante el invierno y la primavera siguiente será el mismo que ha probado ser exitoso en los años recién pasados.

En 2011 entrené en bicicleta poco más de 16.000 km, realicé 180 horas de caminata, caminata en nieve y trote, además levanté pesas 2 a 3 días por semana. Esa combinación de actividades funciona bien en mi caso.

Las investigaciones muestran que en la medida que envejecemos necesitamos más que solo volumen. De modo que baso mi entrenamiento en cinco dimensiones clave:

Intensidad: En los atletas que practican deportes de resistencia, y mantienen o incrementan la intensidad de las sesiones, se observa que la tendencia natural de disminución del VO2max es notoriamente menor que en aquellos que hacen más kilometraje, pero a una intensidad menor. Entonces, lo que hago es incorporar sesiones con intervalos casi todo el año. Estas pueden incluir subidas, salidas en grupo, ruteos contra el viento, cualesquiera de las anteriores sirve siempre que el el ritmo cardíaco se mantenga alrededor del 85% del RCmax.

Resistencia: Otros estudios muestran que alrededor de los 60 años existe un punto crítico a partir del cual la declinación del rendimiento es significativa. Este punto coincide, además, con una disminución bastante notoria de la masa muscular. De modo, que hago pesas dos o tres veces por semana. Es cierto que resta tiempo y energía al ciclismo, pero es crucial para preservar la masa muscular que el ciclista pierde conforme avanzan los años.

Recuperación: Mientras más nos envejecemos, más tiempo nos toma recuperarnos. Siempre me preocupo de tener un descanso reparador. Mi entrenamiento favorito: sentado en el sofá mirando fútbol.

Nutrición: Más fruta, vegetales, granos enteros y mucha proteína, para ayudar a mantener el volumen muscular. A veces combino la nutrición con mi entrenamiento favorito: me sirvo un “plato saludable” mientras estoy en el sofá.

Salud Emocional:Junto al ciclismo, disfruto de otras cosas importantes en mi vida: familia, amigos, atardeceres…

Y me rehuso a utilizar mi edad como excusa cuando pedaleo con gente más joven, a lo menos no hasta que quedo descolgado del grupo…

Ahora que lo pienso, existen algunos ciclistas más viejos que yo y también me dejan atrás. Tendré que pensar en una excusa realmente buena para eso.

Este artículo fue publicado el Jueves 02 de Febrero de 2012 en el boletín de roadbikerider.com. El original lo pueden leer aquí. La traducción anterior es personal y cuenta con el permiso del editor del sitio.

Revisando la altura del sillín – Jim Langley November 20, 2011

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En el boletín del 10 de Noviembre de roadbikerider, Jim Langley, ciclista y mecánico ciclista, deja algunas reflexiones respecto del tema de la altura del sillín, que es la principal medida que debe estar bien en nuestra bicicleta.

A continuación les dejo mi traducción personal del artículo. El original, en inglés, lo pueden leer aquí.

¿Está correcta la altura del sillín de tu bicicleta?. Hago esta pregunta pues se dan casos en los que el tubo del sillín resbala en el cuadro conforme pasa el tiempo, de hecho, sin darme cuenta, me ocurrió a mi mismo. No sentí nada en particular cuando ocurrió y cuando unos compañeros de ruta me comentaron que mi sillín parecía un poco bajo, decidí chequearlo y descubrí que efectivamente la altura había disminuido poco más de 12 centímetros.

Cada vez que ruteo en grupo me fijo en la posición de los otros ciclistas, observando, tal como lo hicieron mis compañeros, que muchos van con el sillín a una altura menor que la que debería ser. De vez en cuando, también observo algunos más altos que lo que corresponde. Pero tengo la impresión de que los sillines bajos son más comunes y más fáciles de reconocer.

Un sillín demasiado bajo es un defecto que puede causar dolor en las rodillas, incluso lesiones, muy rápidamente, especialmente si se incluyen subidas o nos esforzamos en el ritmo. También reduce la eficiencia del pedaleo, ya que no se utiliza toda la potencia se las piernas. Más aún, a medida que disminuye la altura del sillín, cambia la distancia al manubrio, lo que puede causar dolor o molestias en la espalda y/o cuello. (more…)

Subir mejor – Coach Fred Matheny November 17, 2011

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Del boletín de roadbikerider les dejo esta traducción personal. El original lo pueden leer aquí.

Que lo disfruten.

Pregunta de Giny C.: Tengo 48 años y soy un ciclista recreacional. Entreno entre 160 y 320 kilómetros por semana durante la temporada. No tengo el cuerpo de un escalador y subo las cuestas lentamente. Este año, he hecho más subidas, asistido a clases de spinning cada semana y hecho pesas. Pero cuando la ruta es de subida, me falta potencia para mover los pedales. ¿Cómo puedo mejorar?

Respuesta de Coach Fred Matheny: Recibo muchas preguntas respecto a cómo subir mejor. Por este motivo es que dedico varios capítulos de mi libro Complete Book of Road Bike Training a esta materia, e incluso he escrito un libro completo al respecto: Climbing For Roadies.

Sin entrar en demasiados detalles, mejorar en subidas siempre incluye estos factores:

Relación peso-potencia: Para subir mejor puedes reducir tu peso o incrementar tu potencia (o ambos). Por su naturaleza, los ciclistas de menor tamaño, más livianos, tienen una ventaja entre aquellos que intentan mejorar.

Resistir el sufrimiento: Pedalear en subidas es un trabajo duro. Para obtener lo mejor de tu talento, necesitas tener la habilidad para pedalear exactamente al filo de tu resistencia. Claramente no es entretenido, pero construye el carácter (o eso es lo que me han dicho)..

Practicar: Los buenos escaladores gustan de escalar, y buscan las subidas. Los malos escaladores frecuentemente prefieren rutas planas si es que tienen la opción. Esto retarda el desarrollo de la potencia aeróbica, la resistencia y la técnica necesaria para mejorar en las subidas. Si desea subir mejor, debes subir.

Motivación: Es posible disfrutar a fondo sobre la bicicleta aunque no seas un muy buen escalador. Esa es una de las razones por las cuales el triple plato y los platos compact son tan populares. Si verdaderamente suplicas por subir con potencia y velocidad, tendrás la motivación para lograrlo. Si no es así, no hay nada malo en eso. Simplemente disminuye el desarrollo, sube más despacio y disfruta el escenario.

Serenidad: No te esfuerces más allá de los límites al atacar cada subida. Si lo haces, muy pronto comenzarás a evitarlas. En lugar de eso, pedalea con ganas sintiendo la subida. Pero en los ruteos en los que te sientes como Cadel Evans, ataca las subidas con fuerza y recoge los beneficios. Siempre escucha a tu cuerpo.

La Rutina Semanal de Entrenamiento – Joe Friel November 13, 2011

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El siguiente artículo es una traducción personal del original en inglés que pueden leer aquí.

Que lo disfruten.

Junto con el tipo de entrenamiento, el otro elemento básico a considerar es el diseño de la rutina semanal de entrenamiento. Existe una gran cantidad de variables individuales que se deben tomar en cuenta al hacerlo. Entre estas consideraciones están: el tiempo restante para el siguiente evento mayor (por ejemplo una competencia o una clásica), los objetivos de la temporada, los limitadores personales, los entrenamientos clave indispensables, la resistencia al esfuerzo, la capacidad de recuperación, el estado de salud, molestias o lesiones, el avance que se ha logrado previamente, los objetivos generales de entrenamiento para las semanas siguientes, estilo de vida, condiciones climáticas, nivel de motivación, y más.

Obviamente, no puedo definir estas variables por usted, todos los días recibo mensajes preguntando cómo debe entrenar quien escribe. Cualquier cosa que diga será probablemente errónea dada la multiplicidad de factores a considerar. Esta es la razón por la que suelo ser tan vago en mis respuestas a este tipo de preguntas en el blog. Las variables deben ser definidas en forma absolutamente individual; pero cuando estoy entrenando a alguien, intento despejar todas ellas antes de diseñar su rutina de entrenamiento semanal. Rara vez es una tarea fácil, y se hace mucho más desafiante a medida que se se acerca la fecha del evento.

De modo que vamos a analizar las más básicas de estas consideraciones, y a través de ellas les mostraré el proceso que realizo cuando decido cómo debe ser el plan de entrenamiento de la semana de un deportista. Una vez que se diseña esta semana, puede considerarse una base a utilizar durante algunas semanas siempre y cuando los factores considerados permanezcan estables.

La continuidad del entrenamiento es beneficiosa para el deportista no solo físicamente, sino que también mentalmente. Sin embargo; al iniciar el siguiente mesociclo o bloque de entrenamiento, debe rediseñarse la rutina semanal del entrenamiento.

A continuación les presento algunos de los elementos básicos en el diseño de la rutina semanal de entrenamiento y el orden en el cual los considero importantes. (more…)

Envejecimiento y Rendimiento – Joe Friel November 4, 2011

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Esta semana, Joe Friel publica otro excelente artículo relativo a la recuperación en ciclistas de edad madura, por sobre los cincuenta años.

El original lo pueden encontrar aquí.

Además; previamente en este blog había publicado un artículo de Coach Fred Matheny, relativo al mismo tema, y que pueden repasar aquí.

En esta ocasión, Joe Friel, publica su respuesta a una de las preguntas hechas por una revista especializada. Debido a la importancia que tiene el tema para mí, pues ya pasé los cincuenta años, les dejo una traducción personal del artículo en cuestión.

Espero que lo disfruten como lo he hecho yo.

Pregunta: Parece ser que la recuperación, o la falta de ella, es un gran tema en los ciclistas maduros. Basado en su metodología de entrenamiento: ¿Cuáles son las sugerencias para este grupo?

Respuesta de Joe Friel: Los atletas “más viejos” son viejos principalmente porque su tasa de recuperación es relativamente lenta. Alguien puede ser “viejo” a la edad de 35 debido a una tasa de recuperación pobre (o lenta) después de los entrenamientos extenuantes. Por otro lado, he entrenado deportistas pasados los 60 años que se recuperan rápidamente y, de acuerdo a esta definición, aún son “jóvenes”.

En efecto; la recuperación es probablemente un factor crítico para el desempeño a cualquier edad, pero especialmente para aquellos deportistas, entrados en años, que tienden a pasar demasiado tiempo sentados en el jardín.

Volviendo a los deportistas maduros, para el propósito de esta discusión, vamos a decir que son todos aquellos mayores de 50 años. A partir de esta edad, se hace aparente que estos deportistas tienen menores niveles de testosterona, comienzan a perder masa muscular, se incrementa el riesgo de osteopenia y osteoporosis (especialmente en los ciclistas), la tendencia al desequilibrio ácido-base es acusada, la sensibilidad a la sed se reduce, quizás se dé una mayor propensión a ganar peso, se pierde elasticidad en los tejidos blandos (la que es acompañada de una mayor probabilidad de lesiones), una actividad enzimática reducida, menos tolerancia al calor, y más. No es un buen panorama.

De modo que los deportistas maduros van siempre cuesta arriba. Pero en la mayoría de los casos, no creo que el tema sea tanto el envejecimiento como la falta de entrenamiento. Mientras más joven se es, más errores se pueden cometer en el entrenamiento y estilo de vida, y probablemente no se note un impacto negativo en el rendimiento o desempeño. En la medida que envejecemos disminuye ese margen para cometer errores, dicho de otra forma: los errores tienen un efecto: son más caros.

Reducir el entrenamiento con la edad solo exacerba los problemas cuando los deportistas entrenan seriamente. Entonces, el deportista maduro debe tener un cuidado especial con su entrenamiento y mantener un control constante sobre el desempeño.

El deportista maduro debe tener este cuidado especial en cuatro áreas: (more…)

Entrenamiento del Pedaleo October 3, 2011

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Otro artículo de Joe Friel. El original lo pueden leer aquí.

Uno de los objetivos del período base es desarrollar las destrezas de velocidad, las técnicas propias y únicas del ciclismo. Al inicio, se aprenden por separado, realizando los movimientos lentamente. A medida que la forma del movimiento comienza a ser aprehendida, el movimiento se hace más rápido más complejo, y se combina con otros movimientos críticos.

Pedalear una bicicleta parece ser realmente simple y no necesitar demasiada destreza. Nada más equivocado. En cualquier grupo de ciclistas es posible observar aquellos que poseen una buena destreza en el pedaleo y aquellos que aún deben desarrollarla. La clave es eficiencia, cuánta energía se consume (o se ahorra).

Los ciclistas que pedalean con eficiencia son especialmente buenos en tres de las cuatro etapas del pedaleo: el punto muerto superior (PMS), el punto muerto inferior (PMI) y en la recuperación. En el PMS se observa una transición eficiente desde el pedaleo arriba-atrás hacia adelante-abajo. En el PMI realizan exactamente lo opuesto sin desperdiciar energía. Los ciclistas que aún no han desarrollado esta técnica efectúan esta transición demasiado tarde. Esto es un pequeño desgaste de energía en cada pedaleada. En una hora se pueden realizar de cinco mil a seis mil pedaleadas. Lo que puede representar un gran desperdicio de energía.

Los ciclistas eficientes dejan de presionar el pedal en la recuperación, esto es la zona trasera del pedaleo (cuando el pie sube). Los ineficientes, por su parte, dejan que el pie descanse sobre el pedal en la zona de recuperación, ocasionando que la pierna opuesta, aquella que impulsa el pedal hacia abajo, trabaje un poco más para lograr subir la presión extra que ejerce la pierna del lado de recuperación sobre el pedal. Nuevamente, esto representa un enorme gasto de energía.

Nótese que no se ha dicho nada respecto de la zona frontal del pedaleo (la cuarta etapa). Es sencillo hacerlo bien en esta etapa. Empujar el pedal hacia abajo no requiere demasiada habilidad. El problema de los ciclistas ineficientes es que se concentran exclusivamente en el pedaleo hacia abajo. Típicamente empujan el pedal con un balanceo del cuerpo bastante notorio, moviendo el tronco de lado a lado. También resulta ser un tremendo desperdicio de energía.

Ahora vamos a eliminar estos vicios en el período base. Estas rutinas te ayudarán a pedalear mejor. Las que siguen son las mismas que utilizo con los ciclistas a los que entreno. Se pueden combinar en una sola sesión, o hacer una sesión solo con una de ellas. (more…)

Tres sesiones de entrenamiento de una hora cada una August 19, 2011

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Acá en el hemisferio sur los días comienzan a hacerse más largos y podemos aprovechar la oportunidad para realizar algún entrenamiento específico en la tarde.

He tomado las tres sesiones que acompañan este artículo del sitio de la revista cycling plus, donde pueden leer el original.

Lo mejor es que son sesiones de una hora de duración, perfectas para hacerlas en la tarde, tienen objetivos específicos, pero no te dejarán exhausto.

Lunes Miércoles Viernes
Potencia Velocidad Torque
Objetivo: Desarrollar fuerza y potencia. Objetivo: Una sesión con poca carga diseñada para crear un pedaleo eficiente. Objetivo: Desarrollar velocidad y resistencia.

 

Nota: Intentar mantener el ritmo durante toda la duración del esfuerzo. Si el ritmo decae demasiado, probar a empezar un poco más despacio. Nota: Pedalear redondo sin balancearse en el sillín.

Se requiere un medidor de cadencia.

 

Nota: Esta sesión es dura porque no tiene descansos; pero se debe perseverar porque es muy efectiva.

 

Calentamiento Calentamiento Calentamiento
15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes), aumentar gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes). 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes).
Sesión Sesión Sesión
3×2 minutos fuertes y controlados, con un desarrollo largo (piñones pequeños). 90 segundos de recuperación entre repeticiones. Esfuerzos con cadencia alta y baja. 15 minutos al 75-80% del RCMax. Se debe sentir un esfuerzo alto pero sostenible.
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 10 minutos a 80-85% del RCMax.
3×1 minuto fuerte y controlado en, en un desarrollo largo, 1 minuto de recuperación entre sesiones. 10 minutos de pedaleo en un desarrollo liviano. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 5 minutos al 90% del RCMax (la respiración debería ser muy dificultosa).
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM.
3×30 segundos a máximo esfuerzo con 30 segundos de recuperación entre repeticiones.
Enfriamiento Enfriamiento Enfriamiento
15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.

La Recuperación después del esfuerzo August 9, 2011

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La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante la recuperación cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, para manejar el esfuerzo y disminuir la fatiga. Esta adaptación no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es la palanca que desafía nuestros músculos y tejidos a construir estructuras que permitan acometer nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación.

En palabras de Joe Friel: “Si se te concediera un deseo, a través del cual lograr un gen que aumente tu rendimiento deportivo; este debería ser un gen que mejore rápidamente tu capacidad de recuperación después del entrenamiento. Parece ser que existe una gran correlación entre la capacidad de recuperación y el progreso en el desempeño deportivo. Una rápida recuperación está asociada a una rápida mejora física.”

Después de un ejercicio intenso el estado físico e inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; es por lo tanto importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora.

Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta seis horas después, a un nivel superior a su promedio normal.

Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada.

La leche achocolatada posee niveles de agua, proteínas y carbohidratos en cantidad suficiente para convertirla en una excelente bebida para la recuperación. Las personas alérgicas a la lactosa pueden prepararla con leche libre de lactosa y obtener los mismos resultados.

La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: disminuir la acidez de la sangre a través de su aporte alcalino, evitando así la descalcificación de los huesos, que es de donde tomará el cuerpo las materias alcalinas que le permitan balancear la acidez en ausencia de otras sustancias.

Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas.

Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de elongaciones, los ciclistas debemos considerar como mínimo elongaciones de cuadríceps, tríceps y glúteos. Sobre quince segundos en cada articulación, idealmente treinta segundos con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta.

Para las elongaciones utilizo la función de intervalos de mi pulsómetro: lo programo como si fuera a seguir una rutina de 10 segundos, seguida de una de 30 segundos, y dejo que sea el instrumento el que marque los tiempos. Los kinesiólogos insisten en dos puntos: la duración de la elongación y la concentración mental sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 15 minutos.

En tercer lugar dejo a la higiene personal; la húmedad que ha dejado la transpiración en la ropa constituyen el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos. Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior al ruteo. Se debe preveer el caso en que no sea posible tomar una ducha y mantener paños humedecidos, con una mezcla de agua y algo de alcohol, que utilizaremos para asearnos antes de cambiarnos de ropa.

Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y cuidar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.

Fuentes:

http://www.trainingbible.com/joesblog/2007/08/its-all-about-recovery.html

http://www.roadbikerider.com/newsletters/issue-no-489-how-avoid-crashes-groups#newsletter-try-next-ride

Coach Fred Matheny y el Largo de Bielas June 24, 2011

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En el boletín de esta semana del sitio roadbikerider, Coach Fred responde una pregunta respecto al largo de bielas.

A continuación mi traducción personal del artículo. El original, en inglés, lo encuentran aquí.

¿Es recomendable utilizar bielas más largas en competencias de contrarreloj?

Pregunta de Harold F.: Tengo 36 años y soy un triatleta competitivo, suelo estar entre los cinco primeros lugares de mi categoría. Utilizo bielas de 170 mm, pero he escuchado que para competencias de contrarreloj es mejor aumentar el largo. ¿Es eso correcto?

Respuesta de Coach Fred Matheny: Existen estudios respecto al largo de bielas, pero sus conclusiones no son consistentes. Algunos muestran que bielas más largas otorgan una mejor palanca para mover piñones pequeños. Algunos muestran que bielas más cortas facilitan una mayor velocidad producto de una mayor cadencia. Y otros muestran que el largo de bielas es un asunto completamente individual.

De modo que unas bielas más largas no son una panacea para las competencias de contrarreloj. En efecto, existen algunos peligros asociados a ellas. Una mayor longitud de bielas provoca que las rodillas se doblen más en el punto superior del pedaleo y se extiendan más en el punto inferior, ambos efectos pueden ocasionar lesiones si, por ejemplo, se cambia desde 170 mm a 180 mm. También, bielas más largas reducen la cadencia, y una cadencia alta es clave para un buen desempeño en las contrarreloj.

Dicho lo anterior, debo agregar que muchos contrarrelojistas utilizan bielas 2,5 mm más largas que las de sus bicicletas de ruta. Esto es porque 2,5 mm no es mucho, difícilmente ocasionará una lesión.

Pero aún no existe evidencia concluyente respecto a si este pequeño aumento de longitud realmente mejora el rendimiento.

Ritmo Cardíaco Máximo y Capacidad Aeróbica June 24, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Otro buen artículo del famoso entrenador Joe Friel. Esta es una traducción personal y el original en inglés lo encuentran aquí.

Que lo disfruten.

Aún me encuentro liado con el trabajo y las actividades de la vida diaria, dado que recién he regresado tras dos semanas en Suiza e Inglaterra. De modo que esto solo será una introducción.

Esta introducción está relacionada con un estudio que he visto respecto a la variación del ritmo cardíaco máximo (RCM) con respecto a los cambios en la forma o estado físico.

A través de los años he observado que a medida que la capacidad aeróbica de los atletas cambia, también cambia el ritmo cardíaco máximo. Un estudio de Zavorsky de la University of British Columbia en Vancouver, muestra que el RCM disminuye cuando la capacidad aeróbica (VO2max) aumenta (Zavorsky, G.S. 2000. Endurance and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 29(1):13-26).

De modo que al desarrollarse positivamente el estado físico se puede esperar tener un menor RCM hacia el final de la temporada de entrenamiento. El recíproco también es verdadero. Si la capacidad aeróbica disminuye, el RCM aumenta. La investigación muestra variaciones de entre 3% a 7%, en ambos casos: con entrenamiento y con ausencia de él. Así, por ejemplo, un deportista con un RCM de 200 al inicio del período de Base, puede observar una disminución a un rango de entre 186 y 194 PPM al momento de enfrentar la primera competencia de la temporada.

Probablemente ambos cambios con causados por variaciones en el volumen de sangre que el corazón bombea en cada pulsación. A medida que la capacidad aeróbica aumenta, el corazón se hace más eficiente en su función. Una mayor cantidad de sangre es impulsada en cada palpitación, satisfaciendo la necesidad de oxígeno y combustible que requiere el organismo y, por lo tanto, el corazón puede realizar menos palpitaciones por minuto para realizar su función. Si la capacidad aeróbica disminuye, ocurre lo opuesto.

El resultado de este estudio es otra buena razón para no utilizar el RCM como el estándar para establecer las zonas de ritmo cardíaco en el entrenamiento. El umbral de lactato, o umbral anaeróbico parece ser mucho más estable en relación a los cambios en el estado físico.

Intensidad en largas distancias – Coach Fred Matheny April 8, 2011

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Pregunta: Dentro de tres semanas participaré por primera vez en un brevet de 300 km. Un amigo me ha contado que la regla para el ritmo de los ruteos largos es: Nunca anaeróbico. Suena como un buen consejo, ¿Pero cómo puedo saber cuándo estoy en riesgo de caer en ese ritmo?. Bud S.

Respuesta de Coach Fred: Estás hablando del umbral anaeróbico, una frase que se ha utilizado por muchos años. Hoy en día, el concepto en boga es umbral de lactato (en inglés: LT, lactate threshold) o inicio de acumulación de lactato en la sangre (en inglés: OBLA: onset of blood lactate accumulation).

Para simplificar la fisiología: a medida que incrementas la intensidad, el organismo produce lactato. A intesidades relativamente bajas, el lactato se elimina sin dificultades. Pero a intensidades altas se acumula, y la capacidad para mantener el ritmo cae dramáticamente.

La frase: umbral de lactato se refiere a la intensidad sobre la cual el organismo no puede eliminar el lactato y se produce su acumulación. Los ciclistas que se encuentran en buena forma pueden sostener este umbral por alrededor de una hora (para ellos este umbral está aproximadamente en el 90%  del ritmo cardíaco máximo). En eventos más largos, como este que te propones realizar, necesitarás reducir tu ritmo cardíaco promedio bastante más abajo del 90% del máximo para cubrir esa distancia. (more…)

Calidad del Entrenamiento – Joe Friel March 29, 2011

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Esta semana, Joe Friel, publica el artículo: Entrenamiento de Calidad, me pareció interesante compartir con ustedes una traducción personal del mismo. El original, en inglés, lo pueden leer aquí.

Después del período de fondo, está la construcción de la base, en este período la concentración debe estar en los entrenamientos clave, no solo en el volumen semanal. Calidad, no cantidad, determina el rendimiento.

El comentario anterior fue publicado via Twitter, en la cuenta de Joe Friel, y tuvo como respuesta una pregunta: “¿Qué es entrenamiento de calidad?” Una buena pregunta. La respuesta apunta a lo que es el corazón de la periodización. Me gusta Twitter, dice Joe, pero responder preguntas complejas en 140 caracteres no es fácil, en este caso toma un poco más.

Voy a comenzar poniendo las cosas en perspectiva.

El entrenamiento de cantidad es simple: Se trata de cuántos kilómetros, horas, metros o potencia se hace en una semana. Es el volumen. Solo se necesita una calculadora para registrarlo. Este es el objetivo del período de construcción del fondo (Base Period), ganar estado físico solo entrenando, Realizando mucho entrenamiento “no específico”. En este caso; “no específico” significa que los entrenamientos no son necesariamente como los eventos para los cuales se está entrenando. Por ejemplo se pueden levantar pesas, algo que no harás en ningún momento de la competencia. Levantar pesas es “no específico”. Las rutinas que profundizan o desarrollan la técnica son no específicas, dado que no se realizan durante una competencia. De la misma forma, en el período de fondo puedes entrenar subidas, aún cuando las carreras se desarrollen en un recorrido plano. Este es otro entrenamiento “no específico”. (more…)

Ruteo Colmo – Cuesta Nogales March 27, 2011

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La ruta de hoy es toda una novedad en el blog, pues se trata de una ruta en la Quinta Región.

Preparándonos para la Clásica Los Vilos 2011 salí junto al Cicloclub Viña del Mar, y vaya que es exigente el grupo, un ruteo intenso en el que todos muestran un ritmo similar. Leáse “todos excepto quien escribe”.

El punto de partida está en la localidad de Colmo, en una estación de servicio ubicada en la Ruta 60 CH. El día se presenta soleado pero bastante frío.

Nos reunimos poco más de once pedaleros y a las 09:16 damos inicio al ruteo. Tras un par de kilómetros tomamos la ruta Colmo-Valle Alegre, me mantengo tras Robert Barsby que rueda a un ritmo intenso que mantendría durante toda la salida.

Este camino tiene una longitud total de poco más de 17 km, fácilmente divisible en tres tramos: el primer tramo nos da la bienvenida con una subida de 3,5 km que nos pone a prueba pues aún estamos fríos, me quedo entre los tres últimos y llegamos al final, donde un falso plano nos permite un leve respiro, el segundo tercio se compone de una serie de subidas y bajadas exigentes cada una de ellas; debo bajar al 34 y subir con 17 y 19. El último tercio ya no tiene subidas pronunciadas, sino que algunas bajadas y mucho falso plano. En este camino ya he olvidado el frío de la mañana pero me mantengo con el chaquetín. (more…)

Medición de la Resistencia Aeróbica January 16, 2011

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Una vez más, Joe Friel, nos regala en su sitio un excelente artículo respecto a cómo mejorar nuestro desempeño deportivo a través del entrenamiento.

En esta ocasión, nos comparte su experiencia respecto a la medición del progreso en resistencia aeróbica. El original del artículo, en inglés, lo encuentran aquí, y a continuación les dejo mi traducción personal. Que lo disfruten.

Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de los atletas de resistencia es el desarrollo de la resistencia aeróbica: la habilidad para pedalear durante mucho tiempo, justo bajo el umbral aneróbico, en forma eficiente y efectiva (excelente definición, me permito observar).

En el período de construcción de la base este es típicamente, uno de los pilares principales del entrenamiento de los ciclistas de ruta, triatletas, mountain bikers, maratonistas, etc. Usualmente es considerada la “fundación” (el cimiento) sobre la cual se consiguen los demás beneficios del entrenamiento.

Lograr una mejora significativa en la resistencia aeróbica es muy importante, y a pesar de esto, rara vez constituye una métrica. Uno de los preceptos de mis sistema de entrenamiento, es que aquello que es medido es susceptible de mejorar. Pero cuando se trata de resistencia aeróbica rara vez se hace, aun cuando bien puede ser la más importante de las habilidades fundacionales. La mayoría de los atletas creen que lo que hacen durante el entrenamiento los conducirá a los resultados deseados. Sería mucho mejor medir el progreso en lugar de aceptar que se mejora basados solo en la creencia.

El objetivo de este artículo es mostrar un par de metodologías para hacerlo. Pero les advierto que hacer lo que propongo requiere cierta tecnología, tanto de hardware como de software. Sin datos provenientes de esas fuentes, estarás condenado a un entrenamiento basado en percepciones. (more…)

Ruteo San Martín Batuco January 16, 2011

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El ruteo de hoy consideraba una ruta plana, pero exigente.

El punto de partida fue la estación de servicio ubicada en el km 7 de la Carretera General San Martín, Camino Lo Pinto, Lampa, Camino Til Til, Ruta 5, Quilapilún y regreso por Carretera san Martín.

Debido a una ligera afección en las rodillas decidí adaptar drásticamente mi recorrido personal y me desvié en Batuco.

Un cálculo basado en registros previos me permiten estimar que la trayectoria del grupo estuvo cerca de los 100 km.

Antes de las 09:00 ya empezábamos a reunirnos en el punto de encuentro y a eso de las 09:10 iniciábamos el ruteo un nutrido grupo de 17 pedaleros.

Comenzamos a rodar suavemente por la autopista y tras un par de kilómetros tomamos la calle de servicio con la intención de minimizar el rodaje por la carretera, llegamos al cruce a Lo Pinto y nos desviamos con dirección a Lampa.

Ocasionalmente se dejaban sentir algunas quejas por la velocidad del grupo, 29,8 km/hr en 26,1 km, pero mi promedio de FC fue solo 114 ppm, y según esto la intensidad era baja (zona 1).

Mantuvimos una larga conversación con Juan Acuña, respecto de la posición de los puentes en el zapato y le mencionaba un artículo de Joe Friel, en el que se justificaba una posición realmente revolucionaria que propone dejar los puentes en mitad de la suela. Aquellos interesados en el particular encontrarán el artículo en cuestión aquí. No deja de ser interesante notar que el artículo data de 2007.

En lo personal, debo realizar un ajuste de puentes, ya que hace algunas semanas cambié los zapatos y la instalación de las calas fue utilizando la chilean way, es decir: al lote, y noto un malestar en la pierna izquierda, y junto a este malestar en ciertas condiciones el zapato se me desengancha del pedal, lo cual además constituye un riesgo para el ruteo del grupo.

En las cercanías de Lampa me desvío hacia Batuco y decido rutear en Zona 2, una zona de intensidad de baja a moderada, recomendada por Friel para el desarrollo de la capacidad aeróbica. Resulta difícil mantener esta zona, pues se siente suave, con lo que se tiende a pasar frecuentemente a Zona 3, algo así como una tierra de nadie, pero tampoco alcanzas a llegar a Zona 4, la zona de desarrollo de la resistencia aeróbica, con lo que no se logran objetivos. Espero que se entienda la jerigonza anterior.

El tramo entre el camino a Lampa y Batuco tiene poco más de 4 km, con suaves lomajes, que lo hacen ideal para desarrollar un circuito de entrenamiento por intervalos.

Llego a Batuco, un pueblito rural, y sigo pedaleando por el interior hasta el cruce Lampa-Ruta 5 (12 km). Regreso por la Ruta 5, promediando 29,9 km/hr.

Una vez me separo del grupo, me esfuerzo por mantenerme en Zona 2, y desarrollo un total de 38, 5 km a 29 km/hr en promedio, para la FC, también un promedio, registro 136 ppm.

El total de kilometraje personal fue 82 km, en casi tres horas. Bastante menos de lo acostumbrado.