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Nutrición April 26, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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Cómo llenar correctamente las reservas celulares de nutrientes. La importancia de una dieta previa a las salidas y a las competencias, la relación entre nutrición y entrenamientos, la necesidad de consumir azúcares y los trucos alimenticios para retardar la aparición de la fatiga.

por Fernando A. GIANNINI*

Está demostrada la importancia de comenzar la actividad física, principalmente si se trata de una competencia, con las reservas celulares repletas de nutrientes, y la necesidad de aportar permanentemente nutrientes durante el transcurso de la actividad física prolongada. Ante esta evidencia, surge como primera pregunta: ¿Cómo llenar correctamente nuestras reservas celulares de nutrientes?

Es conveniente realizar una dieta previa de unos tres días, dándole prioridad en ella a los azúcares poliméricos, es decir, fideos, arroz, pan, puré, etcétera.

El día tres y dos antes de la prueba será conveniente incluir algunos aceites y/o grasas como aceite de oliva, crema de leche, yogurt cremoso o algo de mantequilla.

El día antes de la prueba hay que evitar las grasas, aceites y proteínas, y reforzar con azúcares poliméricos.

El día de la prueba se deben priorizar los azúcares simples como cereales, dulces, miel, jarabe de fructuosa y mucha fruta. Una buena idea es incluir preparados semisólidos como manzana y plátano batido con jarabe de fructuosa o duraznos en almíbar con dulce de leche. Unas dos horas antes de la prueba sólo deben consumirse bebidas isotónicas o agua.

Entrenamiento y nutrición

Un aspecto importante es coordinar el entrenamiento con la nutrición. Por ejemplo, si vamos a correr dentro de dos días y pretendemos saturar las reservas celulares de azúcares, debemos tener cuidado con la duración de los entrenamientos de los días previos, ya que si realizamos salidas muy largas estaremos agotando las reservas que pretendemos llenar.

Al comenzar la prueba, con las reservas llenas, cada una de nuestras células musculares consumirá primeramente el azúcar almacenado, ya que es una fuente inmediata de energía. Como esta fuente es limitada comenzará a terminarse, por lo tanto el cuerpo movilizará grasas. En esta instancia es donde se observa la diferencia entre individuos entrenados y no entrenados. Una persona entrenada, a los veinte minutos de ejercicios comienza a quemar grasas, mientras que una no entrenada puede tardar más de cuarenta minutos. Si estamos bien entrenados o si la intensidad del ejercicio no es muy alta, el organismo movilizará grasas desde los depó­sitos para ser transformadas, en forma lenta, en grandes cantidades de energía.

Células y azúcares

No todas las células del cuerpo pueden almacenar azúcares. Las células nerviosas o neuronas, que son las responsables de conectar y coordinar todos los procesos corporales, no tienen reservas de azúcar y de ninguna manera pueden dejar de disponer de tan preciada sustancia para generar energía y poder cumplir con sus importantes funciones. Los azúcares necesarios son tomados por las neuronas, en forma permanente, de la circulación sanguínea. Por esta razón existen mecanismos neurológicos y hormonales que permiten que en la sangre siempre tengamos una mínima cantidad de azúcar. Si ésta llegara a disminuir las consecuencias serían: primero mareos, luego desmayos, después entrada al estado de coma y, finalmente, la muerte.

En caso de que comencemos a sentir un gran agotamiento o decaimiento muy marcado del rendimiento, con mareos, se trata no sólo del agotamiento del azúcar de las reservas celulares, sino, además, de la baja de azúcar en la sangre.

Tanto por el agotamiento de las reservas célulares de nutrientes como por la nece sidad de determinada cantidad de azúcar permanente en sangre, es que debemos suplir a nuestro organismo con nutrientes en forma periódica y secuencial, mientras dure la actividad física prolongada.

Lo ideal es consumir azúcares simples cada treinta minutos (si no estamos en un buen estado físico) a una hora (si nos encontramos bien entrenados), pudiendo también combinarlos con azúcares poliméricos, pero siempre teniendo en cuenta la presencia de los azúca­res simples. De esta manera contribuiremos al mantenimiento de azúcar en sangre y renova­remos en cierta medida las reservas de azúcar de las células, lo que se traducirá en una demora en la aparición de la fatiga. Mientras más tiempo queramos continuar con la activi­dad, mayor cantidad de veces deberemos complementar con azúcares.

“Si comenzamos a sentir un agotamiento o decaimiento muy marcado del rendimiento, con mareos, se trata no sólo del agotamiento del azúcar de las reservas celulares, sino, además de la baja de azúcar en sangre

Qué y cómo consumir

¿Qué alimentos y en qué forma debemos consumirlos?

En la exigencia o actividad física es recomendable la ingestión de alimentos líquidos, tanto por su facilidad de manejo como por su cómoda y agradable ingestión.

Una buena fórmula es la siguiente: En una botellita de 300cc de agua mineral, colocar 1/3 de jugo de naranja, tres cucharadas chicas de jarabe de alta fructuosa,dos terceras partes de agua y una pizca de sal. Luego debemos agitar bien la combinación hasta que se disuelva todo y probar la mezcla para determinar que esté en su medida justa, es decir que no quede ni dulce ni salada, y guardarla en la heladera. Lo ideal es consumirla fría durante la actividad, media botellita cada 30 a 45 minutos.

Esta simple bebida mejorará considerablemente el rendimiento, retardando la aparición de la fatiga.

En el caso de los alimentos sólidos, cuya principal ventaja es su traslado y la posibilidad de adquirirlos ya preparados, las barritas energéticas son una buena opción, ya sean de cereales o las especialmente formuladas para deportistas. Estas barras presentan el inconveniente de que hay que masticarlas muy bien, algo que la intensidad del ejercicio puede impedirnos hacer. Lo ideal es masticar media barrita durante unos cinco minutos, ya que de no hacerlo así ésta no producirá el efecto deseado o este efecto aparecerá cuando ya no lo necesitemos. Además, deberemos incluir una buena dosis de agua para su correcta digestión y absorción. Existen otros trucos nutricionales para retardar la fatiga. Y cada cual puede diagramar el suyo. Tengamos en cuenta que, en esta nota, sólo hemos analizado los azúcares, y hemos dejado de lado la ingesta de las proteínas y las grasas.

El desafío es, entonces, poner a prueba lo anteriormente dicho y verificar luego las diferencias en el rendimiento. No debemos olvidar que el proceso de nutrición también se “entrena”; por lo tanto todo lo que vayamos a consumir en una salida importante o en un evento competitivo deberemos probarlo con anterioridad, durante los entrenamientos.

Fernando Ánqel Giannini, argentino, es Doctor en Bioquímica, Magister en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista. Además, es creador y corredor de carreras de aventura con orientación.

Comments»

1. FIlm Drama Romantis - April 24, 2014

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