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Ciclismo después de los 50 – Entrenamiento de Alta Intensidad September 13, 2017

Posted by roberto in Entrenamiento.
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A continuación una traducción personal del un artículo publicado en el blog de Joe Friel, en la linea de mantener un nivel aceptable como ciclistas que ya hemos superado la cota 50.

El original lo pueden leer aquí y además los invito a visitar el blog de Joe, aquí.

Los invito a leer a Joe Friel:

En mis artículos anteriores he señalado que los aspectos físicos del rendimiento que la ciencia nos dice que es más probable que necesiten nuestra atención a medida que envejecemos son:

  • La capacidad aeróbica (VO2max),
  • La masa muscular y
  • El peso corporal (ver aquí)

Veamos ahora en qué forma la capacidad aeróbica y masa muscular pueden mantenerse o incluso incrementarse. Discutiré lo primero en este artículo y más adelante publicaré lo que he aprendido sobre masa muscular. También comentaré lo que se puede hacer para evitar lesiones, pues a medida que los añas avanzan, el entrenamiento de la capacidad aeróbica y el desarrollo muscular aumentan el riesgo de sufrirlas.

La investigación sobre el envejecimiento en deportistas de resistencia nos dice que para reducir la disminución de la capacidad aeróbica conforme avanza la edad, el entrenamiento debe ser intenso. Esto, normalmente significa justo por debajo, a, o por encima del umbral de lactato (umbral anaeróbico, umbral funcional, etc.) basado en la frecuencia cardíaca, el ritmo, la velocidad, la potencia o el esfuerzo percibido. Para los deportistas de resistencia, un régimen de ejercicio basado únicamente en la larga distancia, a baja intensidad, hará poco para mejorar o incluso mantener su condición física aeróbica a lo largo de los años.

Por supuesto, es posible que simplemente no pueda mejorarse, especialmente si se ha estado entrenando intensamente durante muchos años. Incluso con un entrenamiento tan especializado, todavía existe el deterioro del rendimiento relacionado con la edad, que la investigación ha demostrado repetidamente que es inevitable. Su edad actual y su historial en el ejercicio tienen mucho que ver con la magnitud de las ganancias que se obtendrán en el futuro. Si tu entrenamiento ha sido inconsistente y estás en tus 50 años, eres más capaz fisiológicamente de revertir significativamente la espiral de rendimiento a través del entrenamiento que si estás en tus 70 años. Eso no significa que un hombre de 70 años no pueda mejorar su rendimiento después de unos cuantos años de inactividad. Aunque es algo más difícil de lograr debido a los cambios fisiológicos que ocurren con la edad avanzada, como la reducción en la producción de hormonas.

También está la cuestión genética. Algunas personas aparentemente ganaron la lotería genética. Están dotados de una gran capacidad para entrenamientos duros con poco riesgo de lesión. Pueden hacer entrenamiento de alta intensidad y experimentar una respuesta rápida y positiva. Otros, de la misma edad, pueden hacer los mismos ejercicios durante el mismo tiempo y ver poco o ningún cambio de rendimiento. La vida no es justa. (more…)

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Joe Friel – Fast After 50 September 8, 2017

Posted by roberto in Entrenamiento, Libros, Salud.
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No eres viejo hasta que la edad se convierte en tu excusa

Joe Friel

En esta ocasión, comparto mi impresión del libro Fast After 50, del gran entrenador Joe Friel. Para empezar; con este y otros libros da la impresión de tener un enfoque en la competencia y sus adeptos, sin embargo, hay mucho de interés para ciclistas no competitivos.

Esta obra es una edición ampliada de su obra anterior: Cycling Past 50, y que es desde mi punto de vista un título más atractivo. A propósito de esto; este último fue escrito cuando Joe Friel contaba 53 años, y ahora, cumplidos los 70, hizo una revisión de las últimas investigaciones publicadas sobre el tema del efecto del envejecimiento en el rendimiento físico de una persona, y cómo mitgarlo.

Este libro es el resultado de ese trabajo, y aunque puede haber poca información que no esté disponible en algún otro lugar, se presenta en un orden lógico y en un formato comprensible. Las publicaciones citadas en su amplia bibliografía, permiten suponer que las conclusiones y recomendaciones tienen una base científica y médica. Sus extensas notas dan la oportunidad de seguir cualquier referencia de interés; como dice Friel,”este nivel de citas puede hacer que el libro se parezca más a un libro de texto universitario que a una lectura entretenida. Pero… creo que es necesario aportar alguna prueba de lo que propongo”.

En sus propias palabras: “No eres viejo hasta que la edad se convierte en tu excusa”, y hay mucho que se puede hacer para que esa excusa sea innecesaria.

En el curso normal del crecimiento, las capacidades físicas del cuerpo disminuyen a medida que envejece, debido principalmente a tres factores:

  • Disminución del rendimiento aeróbico
  • Aumento de la grasa corporal y
  • Músculos que pierden flexibilidad

Por experiencia personal no creo que tengas que tener más de 50 años para empezar a experimentar esos efectos, y la mala noticia es que la tasa de declive simplemente aumenta a medida que envejeces.

Sin embargo, no tiene por qué ser así: adoptando algunos principios básicos explicados en el libro, se puede hacer mucho para frenar este deterioro; concentrándose en:

  • Hacer ejercicio regular de alta intensidad
  • Incluir un poco de trabajo de fuerza de alta carga y
  • Modificar el estilo de vida en áreas relevantes, como nutrición, sueño y recuperación

Si bien es cierto que cualquiera que sigue en bicicleta hasta pasados los cincuenta conoce los beneficios del ejercicio regular; lo que no aprecia es hasta qué punto se debe practicar con alta intensidad… justo a la edad en que tratamos de evitarlo y cambiamos la intensidad por el volumen: es decir más kilómetros, más fáciles.

También; como ciclistas, no sólo necesitamos trabajar en nuestro cuerpo, sino que podemos beneficiarnos de las modificaciones de nuestro equipo para adaptarnos mejor a los cambios fisiológicos, como por ejemplo: desarrollos más livianos, posición más alta del manubrio e incluso la elección de neumáticos y sillín.

Para los competitivos, los “programas de entrenamiento” y las “pruebas de campo” incluidas en los apéndices serán de interés; y para los menos competitivos, las contribuciones de los atletas exitosos y maduros añadirán también interés.

Si se desea disfrutar del ciclismo hasta bien avanzada tu vejez te recomiendo que leas este libro y tomes en cuenta los consejos dados. A la mitad del libro se entenderá por qué el cuerpo cambia para peor a medida que se envejece, lo cual será realmente deprimente. Pero a menos que termines el libro no te darás cuenta de que en realidad hay mucho que puedes hacer para minimizar el efecto del envejecimiento en tu rendimiento físico.

Como dice Friel,”No eres viejo hasta que la edad se convierte en tu excusa”, y hay mucho que podemos hacer para que esa excusa sea innecesaria.

4 Ejercicios sencillos para relajar la espalda y evitar la fatiga September 7, 2017

Posted by roberto in Entrenamiento.
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El sitio de la revista Bicycling, provee frecuentemente una dósis de ciclodatos de variados tipos. En esta ocasión propone una rutina especial para ciclistas que, según ellos, evita el dolor de espalda y la fatiga.

Estos cuatro ejercicios propuestos, toman menos de diez minutos, y se pueden hacer antes o después del ruteo (mejor aún si se hacen ambos). No se requiere ningún equipamiento especial, solo una colchoneta y algo de espacio.

Lo más importante, para esta y cualquier rutina de ejercicios que se pretenda seguir sin supervisión de un especialista: no deben causar dolor al hacerlas, solo se debe sentir el estiramiento en el músculo que se trabaja y, a partir de ahí, seguir desarrollando la flexibilidad a través del tiempo (ejercicio frecuente).

Un torso resistente y buena flexibilidad corporal, ayudan a pedalear más kilómetros y más confortablemente. No hay nada peor que regresar de un ruteo y sentir esas molestias en hombros y espalda, que a veces se vuelven familiares. Es el resultado de la pérdida de flexibilidad y la poca atención que le hemos prestado al desarrollo del tronco.

También existen otros factores: una adaptación incorrecta de la bicicleta (bike fitting), o rutear con desarrollos incorrectos (“pesados”) y baja cadencia; pero la falta de flexibilidad y una musculatura superior débil son las causas más comunes.

A menudo; presionados por la falta de tiempo, priorizamos el pedaleo por sobre otros ejercicios.

Pero, cada vez que sea posible, hay que realizar otras rutinas que ayudan a mejorar el ciclismo.

El tronco es la parte de nuestra anatomía que estabiliza nuestro cuerpo mientras pedaleamos, y un tronco fuerte permite más potencia. La flexibilidad, por su parte, no solo permite una posición más aerodinámica, sino que ayuda a prevenir tensión y dolor musculares.

Vuelt’el Perro en Santiago – Jorge Pérez Parra September 4, 2017

Posted by roberto in Clásicas cicloturistas, Salidas en Santiago.
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La “Vuelta del Perro” es en mi humilde opinión una de las clásicas salidas ciclistas más completas de los alrededores de la Región Metropolitana. Combina llanos y dos cuestas en una vuelta circular que da un cambio de aire en su paso por el valle de María Pinto, que a veces está brumoso dando un toque costero a la salida.

Desde Plaza Italia eran como 100 km justos con las cuestas Barriga cara oriente (5 kms) y Lo Prado R.68 (6 kms).

Cuando la hacíamos años atrás con los amigos de Canadela íbamos por Camino Melipilla, Padre Hurtado, Cuesta Barriga, Los Panguiles, cuesta Lo Prado (Ruta 68) y al llegar al túnel llamábamos por el citófono del mismo al camión de la concesionaria, que siempre tenía un moderno doble cabina con un amable chofer que te pasaba gratis al otro lado (igual siempre le dábamos unas monedas). Hay que tener claro que no se puede pedalear por dentro del túnel.

Todo era pedalear y cantar, hasta que un día que salí solo me quedé pegado al citófono unos 40 minutos y el camión no llegó. Desesperado y dado que no podía devolverme a Los Panguiles y hacer Barriga (o sea devolverme todo el trayecto) me puse a hacer dedo y una camioneta nos llevó a mi y mi fiel compañera de carbono.

Cuando bajé al otro lado del túnel, el del peaje, pasé a la oficina de la concesionaria a reclamar: “me aburrí de esperarlos y crucé pedaleando !!” y el funcionario me la tiró de vuelta: “mentira, hiciste dedo, te vimos por las cámaras. ya no podemos cruzar más ciclistas, órdenes de arriba”.

Les prometo que me vine deprimido por la Ruta 68, era mi última Vuelta al Perro, dado que la única alternativa era la cuesta Lo Prado, de ripio, no apta para ruteras … aún.

Tuvieron que pasar unos años para que la buena noticia llegara: cuesta Lo Prado asfaltada completa, Vuelta al Perro de regreso, pero recargada, pues ahora hay que subir otra cuesta más en vez de pasar por el túnel, mucho mejor !

Con mi amigo Roberto organizamos una salida dominguera para conocerla, nos juntamos en Alameda con Las Rejas y enfilamos por Ruta 68 hasta el segundo paso a nivel después de Ciudad de los Valles. En este paso se cruza hacia un camino paralelo a la autopista y tras unos minutos empieza lo entretenido. La cuesta Lo Prado en su cara oriente está asfaltada hace años ya, tiene unos 6 kms con una dificultad equivalente a hacer el cerro San Cristobal, muchas curvas que la hacen amena de subir. Generalmente su último kilómetro tiene viento de frente.

Al coronar recibes de premio una espectacular vista al valle de María Pinto (si es que no hay bruma). El inicio del descenso recuerda a las curvas de Farellones, en zig zag, pero con la calzada más ancha. El asfalto de buena calidad que tras 5 kms de curvas y curvas termina en una recta con un falso plano de unos 5 kms más, que diría que equivale a otra cuesta camuflada.

El entorno es sólo de campo con una que otra casa y (aún) encontrar un auto es algo poco común. La tranquilidad del lugar es el segundo premio.

El camino nuevo se une con el de Los Panguiles y se pueden elegir 3 destinos: Ruta 68, Maria Pinto o Cuesta Barriga que es el que hoy nos interesa.

El valle de Maria Pinto aún conserva su aspecto de campo intacto, sin ser invadido por proyectos inmobiliarios con sus condominios y strip centers de los que los ciclistas no somos muy amigos la verdad.

Tras pedalear unos kilómetros hacia el sur llegamos al segundo plato de fondo: la cuesta barriga por su lado largo tiene 9 kms de curvas y viento, calurosa casi todo el año, pues cuando uno la sube ya el sol está arriba y calienta las laderas. En mis años mozos era capaz de subirla con 42-17 pero 25 años después me daría un infarto con ese desarrollo así que llevo un 39-27 más acorde a mi realidad. Roberto nota que vengo mal así que en el kilometro 7 aprovecha y me pega un palo que preferí no responder para poder llegar a la casa, muchos kilómetros por delante, y quizás igual no le iba a poder responder el palo.

El descenso por la cara oriente de Barriga es muy agradable en su mitad superior, pero la inferior aún tiene unos saltitos molestosos de uniones de alquitrán en las placas de hormigón del camino.

Luego de hacer el llano hacia Padre Hurtado hicimos una parada en la picada de una señora que tiene un horno de barro y puedes pedir empanadas, sandwiches, huevos duros, pasteles, en fin, no pasarás hambre por pocas lucas y bien atendido. Queda justo después del paso a nivel de la Autopista El Sol.

La vuelta a casa la hicimos por Camino a Melipilla, a pesar que tiene tráfico no es tan terrible dado que tiene una nueva tercera pista y la velocidad vehicular limitada a 60 kms, aunque como imaginarán no faltan los Toretto que le ponen chala cerca de las bicis. Otra cosa buena es que tienes viento a favor lo que ayuda a que no sea tan penoso el regreso si es que las cuestas se te atragantaron.

Finalmente llegamos a casa y en mi caso con 114 felices kilómetros y las ganas de repetirla pronto.

Motivación para el fin de semana September 1, 2017

Posted by roberto in Videos.
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… con Dire Straits…