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Tres sesiones de entrenamiento de una hora cada una August 19, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Acá en el hemisferio sur los días comienzan a hacerse más largos y podemos aprovechar la oportunidad para realizar algún entrenamiento específico en la tarde.

He tomado las tres sesiones que acompañan este artículo del sitio de la revista cycling plus, donde pueden leer el original.

Lo mejor es que son sesiones de una hora de duración, perfectas para hacerlas en la tarde, tienen objetivos específicos, pero no te dejarán exhausto.

Lunes Miércoles Viernes
Potencia Velocidad Torque
Objetivo: Desarrollar fuerza y potencia. Objetivo: Una sesión con poca carga diseñada para crear un pedaleo eficiente. Objetivo: Desarrollar velocidad y resistencia.

 

Nota: Intentar mantener el ritmo durante toda la duración del esfuerzo. Si el ritmo decae demasiado, probar a empezar un poco más despacio. Nota: Pedalear redondo sin balancearse en el sillín.

Se requiere un medidor de cadencia.

 

Nota: Esta sesión es dura porque no tiene descansos; pero se debe perseverar porque es muy efectiva.

 

Calentamiento Calentamiento Calentamiento
15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes), aumentar gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes). 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes).
Sesión Sesión Sesión
3×2 minutos fuertes y controlados, con un desarrollo largo (piñones pequeños). 90 segundos de recuperación entre repeticiones. Esfuerzos con cadencia alta y baja. 15 minutos al 75-80% del RCMax. Se debe sentir un esfuerzo alto pero sostenible.
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 10 minutos a 80-85% del RCMax.
3×1 minuto fuerte y controlado en, en un desarrollo largo, 1 minuto de recuperación entre sesiones. 10 minutos de pedaleo en un desarrollo liviano. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 5 minutos al 90% del RCMax (la respiración debería ser muy dificultosa).
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM.
3×30 segundos a máximo esfuerzo con 30 segundos de recuperación entre repeticiones.
Enfriamiento Enfriamiento Enfriamiento
15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.

La Frase de la Semana August 15, 2011

Posted by roberto in Aforismos.
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Entrenar es una ciencia.

 

Competir es un arte

 

Joe Friel

La Recuperación después del esfuerzo August 9, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante la recuperación cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, para manejar el esfuerzo y disminuir la fatiga. Esta adaptación no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es la palanca que desafía nuestros músculos y tejidos a construir estructuras que permitan acometer nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación.

En palabras de Joe Friel: “Si se te concediera un deseo, a través del cual lograr un gen que aumente tu rendimiento deportivo; este debería ser un gen que mejore rápidamente tu capacidad de recuperación después del entrenamiento. Parece ser que existe una gran correlación entre la capacidad de recuperación y el progreso en el desempeño deportivo. Una rápida recuperación está asociada a una rápida mejora física.”

Después de un ejercicio intenso el estado físico e inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; es por lo tanto importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora.

Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta seis horas después, a un nivel superior a su promedio normal.

Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada.

La leche achocolatada posee niveles de agua, proteínas y carbohidratos en cantidad suficiente para convertirla en una excelente bebida para la recuperación. Las personas alérgicas a la lactosa pueden prepararla con leche libre de lactosa y obtener los mismos resultados.

La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: disminuir la acidez de la sangre a través de su aporte alcalino, evitando así la descalcificación de los huesos, que es de donde tomará el cuerpo las materias alcalinas que le permitan balancear la acidez en ausencia de otras sustancias.

Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas.

Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de elongaciones, los ciclistas debemos considerar como mínimo elongaciones de cuadríceps, tríceps y glúteos. Sobre quince segundos en cada articulación, idealmente treinta segundos con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta.

Para las elongaciones utilizo la función de intervalos de mi pulsómetro: lo programo como si fuera a seguir una rutina de 10 segundos, seguida de una de 30 segundos, y dejo que sea el instrumento el que marque los tiempos. Los kinesiólogos insisten en dos puntos: la duración de la elongación y la concentración mental sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 15 minutos.

En tercer lugar dejo a la higiene personal; la húmedad que ha dejado la transpiración en la ropa constituyen el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos. Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior al ruteo. Se debe preveer el caso en que no sea posible tomar una ducha y mantener paños humedecidos, con una mezcla de agua y algo de alcohol, que utilizaremos para asearnos antes de cambiarnos de ropa.

Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y cuidar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.

Fuentes:

http://www.trainingbible.com/joesblog/2007/08/its-all-about-recovery.html

http://www.roadbikerider.com/newsletters/issue-no-489-how-avoid-crashes-groups#newsletter-try-next-ride

Ruteo Túnel Chacabuco – Agosto de 2011 August 8, 2011

Posted by roberto in Salidas en Santiago.
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Algo peculiar resultó el ruteo de este domingo: la Clásica Túnel Chacabuco, solo diez pedaleros nos juntamos en el PdE. El día estaba frío y nublado, incluso algunas pocas de lluvia cayeron durante el regreso.

A eso de las 09:15 iniciábamos la ruta planificada.

La primera etapa, PdE – Esmeralda la cubrimos en 36 minutos, rodando a 25,9 km/hr, el típico reagrupamiento en la cima y seguimos por la Autopista San Martín, promediando 28,5 km/hr hasta el peaje que marca el inicio de la subida al túnel. En algún momento se devuelve Julio y seguimos solo nueve.

Llegamos al peaje y cinco compañeros desisten de enfrentar la subida y se devuelven. A la cabeza Esteban, subiendo a buen ritmo, seguido de Rodrigo, más atrás Catalina, y a porfiados 200 metros de ella pedaleaba quien escribe. En la segunda mitad de la subida comienzan a caer tímidamente algunas gotas.

Hago cumbre y me devuelvo de inmediato, en el plano nos reagrupamos sin detenernos y emprendimos el regreso los cuatro. Nos alineamos de a uno en fondo e inicialmente es Rodrigo quien tira al grupo, el ritmo es soportable para mí, le toca el turno a Esteban y en algún momento aumenta la intensidad y comienzo a resentirlo, me encuentro pedaleando sobre el umbral aeróbico y me cuesta mantenerme, en pocas ocasiones paso a la punta y me esfuerzo por no bajar la intensidad, me concentro en el pedaleo y me consuelo viendo pasar los hitos kilométricos de la ruta, pensando que cada vuelta de pedal me acerca más a la meta.

Llegando a Esmeralda mis compañeros ya han disminuido su propio ritmo para no abandonarme, pero les digo que continúen adelante pues me encuentro bien, pero si me sigo exigiendo no lograré terminar en forma. Esteban se queda conmigo y seguimos juntos manteniéndonos a unos 500 metros de Catalina y Rodrigo.

El promedio que registro desde el peaje hasta el PdE es 34,8 km/hr, y el promedio de PPM es 144, justo bajo el umbral aeróbico (considérese que es un promedio). Tal vez en algún momento compare los registros anteriores para hacer alguna comparación estadística.

En el PdE se encontraban los otros cinco ruteros, aunque ya prácticamente listos para regresar a sus casas.

Como de costumbre seguimos por la ruta, sin detenernos, presurosos por evitar la lluvia que se dejaría caer a eso de las 14:00.

El recorrido de esta clásica fue de 86 km para quienes subimos al túnel y en lo personal 121,2 km en 04:23 horas de pedaleo efectivo.