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Ruteo: Mallarauco – Lo Prado – 20110925 September 26, 2011

Posted by roberto in Salidas en Santiago.
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Ruta Mallarauco Lo Prado – 20110925

 Septiembre nos regala otro domingo primaveral y con un par de compañeros decidimos hacer una ruta alternativa al calendario. Una ruta que incluye la temida cuesta Mallarauco.

Así es como salgo de casa a las 08:05 al encuentro de Esteban, para posteriormente unirnos a Jorge y realizar una vuelta larga: Peñaflor, Mallarauco, María Pinto y regresando por Cuesta Lo Prado.

Al inicio de la Cuesta Mallarauco llegábamos con 48 km ya recorridos, esta es una cuesta breve, 3 km en total, pero muy empinada, con frecuentes rampas de 15% y 16%, sí leyeron bien: 15% y 16%. La haces con más corazón que músculo, o más maña que fuerza, y solo te consuela lo breve que es.

Como de costumbre Esteban toma la delantera y sube como máquina, Jorge queda atrás, pero delante de quien escribe a unos 300 metros. Mi estrategia, subir tranquilo, con poco desarrollo y sin sobrepasarme en la la intensidad, queda mucho por recorrer y no puedo darme el lujo de morir en esta etapa.

Para que se hagan una idea: 8,5 km/hr de velocidad promedio y poco más de 20 minutos de ascenso, me cruzo con algunos MTB a la vera del camino y a 1 km de la cumbre me pasa un viejito con aspecto de vieja escuela, sin caso, con su gorro ciclista y punteras, en una inmortal bici amarilla de acero, me saluda amistosamente y le correspondo de la misma forma, pedalea sentado y con alta cadencia, sin prisa, sin pausa.

Yo voy con el 34, y atrás juego con el 21 y el 23, alternando el pedaleo sentado y parado, cuando voy parado cuento 50 pedaleadas, me siento y bajo al 23, cómo será esta cuesta que la pendiente menor es de un 10% y es en esas rampas en que tienes que “recuperar”.

Llego a la cumbre, inmortalizado por la foto que acompaña la crónica, y emprendemos el descenso.

Luego del descenso viene el camino hasta el Cruce Bollenar (24 km), de bajada, promediamos 32,9 km /hr y a pesar de eso se te hace largo largo, así es como pagas el atrevimiento de subir Mallarauco.

Luego de llegar al cruce seguimos hacia María Pinto, este es el tramo que más me cuesta, me siento cansado, pero mis amigos van adelante protegiéndome del viento y consolándome con el tradicional “ya falta poco para la parada”. Ese “poco” eran nada menos que 22 km.

Llevamos ya 78 km de recorrido, lo que es algo más de la mitad del recorrido total, pero una vez llegamos a María Pinto, me recupero, quizás por el efecto de ser un camino conocido en el que realmente sabes cuánto te falta.

Llegando a la Ruta 68, paramos en un negocio, una parada planificada que quisimos acotar a 10 minutos, aunque en la realidad nos tomó alrededor de 20, pero nos repusimos, Jorge con un pan amasado y arrollado y yo con un amasado y queso derretido.

Una vez consumimos esta equilibrada merienda de deportistas, emprendimos el regreso, para mí ya era el colofón de la ruta, apenas 3 km para llegar al ascenso a Lo Prado, aguantar la subida Lo Prado y una vez al otro lado del túnel ya me siento en casa.

Para este servidor fueron sufridos 141 km, llegando a casa poco antes de las 14:00, y esta vez sí con una merienda de recuperación: ensalada de fruta, leche de soya, ensalada espinacas (muy buena comida) y un trozo de carne asada, acompañada con un vaso de cerveza.

Después de la ducha, una tarde de tranquila lectura, sin dormir siesta, lo cual es para mí síntoma de un buen ruteo, nada de agotamiento o fatiga.

Claro que estoy leyendo “Africanus, el Hijo del Cónsul”, el primer libro de la trilogía de Santiago Posteguillo, ambientado en la época de los inicios del Imperio Romano, que no en vano ha sido elegida como una de las mejores trilogías escritas hasta el momento.

Jorge coronando Mallarauco

 Tabla: Detalles del Recorrido


Etapa Recorrido Velocidad Promedio RC Tiempo


[km] [km/hr] [PPM] [hh:mm:ss]
1 Casa – Departamental 11,1 24,2 117 00:27:34
2 Departamental – Las Acacias 7,7 26,8 185 00:17:19
3 Las Acacias – Lonquén 3,8 28,8 208 00:07:51
4 Lonquén – Camino a Melipilla 2,6 34,5 156 00:04:30
5 Camino a Melipilla – Camino Sta. Cruz 4,2 29,5 117 00:08:38
6 Camino Sta. Cruz – Peñaflor 3,2 31,2 118 00:06:05
7 Peñaflor – Puente Pelvín 11,2 30,5 114 00:22:06
8 Puente Pelvín – Inicio Mallarauco 4,2 28,9 136 00:08:46
9 Ascenso Mallarauco 3,0 8,5 159 00:20:48
10 Descenso Mallarauco 3,0 34,1 104 00:05:21
11 Camino a Bollenar 24,2 32,9 138 00:44:10
12 Cruce Bollenar – Ma. Pinto 11,4 29,4 130 00:23:12
13 Ma. Pinto – Camino Lolenco 4,6 26,8 150 00:10:14
14 Camino a Lolenco – Ruta 68 11,2 29,3 136 00:22:51
15 Ruta 68 a Inicio Lo Prado 3,9 21,1 126 00:11:09
16 Ascenso Lo Prado 6,5 13,6 158 00:28:51
17 Lo Prado – Pajaritos 21,0 26,8 141 00:47:10
18 Regreso a Casa 4,7 22,2 126 00:12:52

Bebidas de Carbohidratos y Proteínas durante el entrenamiento o competencia September 21, 2011

Posted by roberto in Nutricion.
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La alimentación e hidratación en ruta son temas siempre presentes para quienes practicamos ciclismo de larga distancia. En este interesante artículo Joe Friel nos deja su opinión, después de haber leído varios estudios científicos al respecto.
A continuación les presento un resumen del artículo, el original, en inglés, lo pueden leer aquí.

¿Es efectivo el uso de bebidas con proteínas y carbohidratos?

Durante los últimos 15 a 20 años ha existido gran interés en el tema de la ingesta de proteínas durante el ejercicio. Sin embargo, desde hace un par de años atrás, ese interés parece haber alcanzado su máximo y ya no es mucho lo que se escucha al respecto. Tengo la impresión de que muchos de los deportistas con los que hablo utilizan actualmente bebidas con una mezcla de carbohidratos y proteínas, especialmente en eventos de hasta tres horas de duración. Para eventos más largos, parece que son menos los deportistas que utilizan esta mezcla, esa es mi impresión.

He hablado con muchos triatletas que participan en competencias de ironman y me han dicho que experimentan hinchazón estomacal cuando utilizan estas mezclas de proteínas y carbohidratos. La adición de proteínas a la ingesta disminuye la velocidad del metabolismo en el intestino. Sin embargo, desconozco si estos malestares son típicos de todos los triatletas de ironman.
Puestos en el tema, he recopilado varios estudios nuevos sobre esta materia, que han tenido lugar en los últimos dos años.

Finalmente he comenzado a leerlos solo para darme cuenta de que este es un proyecto bastante más grande de lo que esperaba.
Los estudios originales que había leído sobre estos productos, varios años atrás, investigan las mismas variables. Típicamente se le pide al sujeto deportista que entrene hasta alcanzar el agotamiento, en tres o más ocasiones. En una de ellas beben una solución que contiene solo carbohidratos, en otra una mezcla de carbohidratos y proteínas, y en la tercera beben una bebida endulzada que es un placebo. Estos estudios concluyeron que la mezcla de carbohidratos y proteínas aumenta el tiempo antes de experimentar el agotamiento. (more…)

Ruteo San Martín – Polpaico Septiembre de 2011 September 13, 2011

Posted by roberto in Salidas en Santiago.
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En un domingo primaveral nos juntamos nada menos que 24 ruteros para emprender un ruteo de 100 km. La ruta fue con partida en la estación de servicio del km 7 de la ruta San Martín, Quilapilun, Polpaico y regreso por la misma ruta.

El día estaba despejado, con un sol brillante pero no abrasador y el entusiasmo de rodar con un grupo numeroso.

El grueso del grupo cumplió el objetivo de los 100 km y este servidor marcó 136,5 km con un tiempo de pedaleo efectivo de 04:41.

Algunos se quejaron de la ausencia de crónicas de ruta, y con razón, ya que he tenido abandonado el blog casi un mes, mis disculpas a estos amigos, habituales lectores de esta página. Teniendo ya más de un año de publicaciones los ruteos empiezan a repetirse y los detalles originales escasean, por lo que he pensado que un cambio en el formato de la crónica se vería bien, agregando la tabla que adjunto con los detalles y comentarios de cada etapa. Si tienen algún comentario o sugerencia les agradeceré lo publiquen en este mismo lugar a través del botón comentarios.

 Ruteo San Martón Polpaico – 11 de Septiembre de 2011

Etapa

Recorrido

Velocidad

RC

Comentarios

 

[km]

[km/hr]

[PPM]

1. PdE – Esmeralda

16,0

26,7

124

En esta primera etapa los kilómetros iniciales los hacemos como calentamiento y vamos bien agrupados con relevos frecuentes en la punta, los primeros 12 kilómetros no ofrecen dificultad, pero los últimos 4 son un falso plano que nos lleva al inicio de la subida Esmeralda, en este falso plano y en la subida posterior el grupo suele disgregarse.
2. Esmeralda 1

1,5

23,0

151

La subida Esmeralda la divido en dos etapas, en la primera el porcentaje promedio de pendiente es 2,4% y los escaladores rápidamente toman la punta estableciendo distancia de quienes les siguen.

Dado que es la única subida de este ruteo decido hacerla con intensidad, el promedio de velocidad es bastante bueno.

3. Esmeralda 2

1,1

20,6

162

La segunda parte es más breve pero más empinada: 3,6% de pendiente promedio y la hago con gran esfuerzo, registro el máximo RC del ruteo (181) y me mantengo en el segundo grupo, pegadito a la rueda de Humberto, junto a Iván.
4. Esmeralda – Cruce Quilapilun

8,4

34,1

124

Una vez finalizada la subida hacemos una parada para esperar a los rezagados, aprovechamos de alimentarnos y sacarnos las chaquetillas.

Esta vez nos toca esperar varios minutos y luego seguimos hasta el cruce Quilapilun en el km 34. Ruedo junto a Pablo, nuestro más joven integrante, y nos extraña el bajo promedio de velocidad que mantienen los punteros, y es que el viento en contra se hace sentir.

Nos adelanta un grupo de triatletas, Chantal, Esteban y Nicolás deciden seguirlos, pero la adrenalina les juega una mala pasada y se pasan del cruce donde nosotros nos desviamos. Siguiendo hasta el km 42 de la autopista.

5. Quilapilun – Cruce

7,1

32,8

108

El camino Quilapilun tiene una pendiente promedio de 1,4%, que cuando lo haces de bajada te permite mantener un buen promedio de velocidad.
6. Cruce – Ruta 5

6,9

33,6

111

Al final de la etapa anterior cruzamos el camino que une la R5 con la SM, en este punto un grupo de pedaleros se desvía hacia la SM para iniciar el retorno por esa ruta.
7. Ruta 5 – Polpaico

8,8

32,7

122

Nosotros seguimos la planificación original y al cruzar la R5 entramos por el camino a Til Til, un camino de asfalto áspero y transitado, pero sin mayores dificultades, lo hacemos agrupados y en esta zona me llama Esteban extrañado por no ver al grupo.
8. Retorno a R5

9,2

27,7

129

En la zona de Polpaico nos damos la vuelta, paramos un breve instante y retornamos.

En medio del retorno nos encuentra al regreso el ya mencionado trío de separatistas.

9. R5 – Cruce Quilapilun

6,6

31,2

137

Los próximos kilómetros tienen una dificultad ascendente. Seguimos agrupados en esta etapa, ya nos separaríamos en la próxima.
10. Cruce – SM

6,7

27,5

149

Estos casi 7 km son caros, la pendiente juega en contra y nuevamente nos disgregamos, sin pensar mucho en estrategia rodamos de a uno y decido aplicar intensidad.
11. SM – Esmeralda

8,9

31,5

152

Llegamos a la SM y nos reagrupamos, comenzamos a rodar en fila de uno, formación que detesto porque dependo mucho de las capacidades usualmente mayores de mis compañeros.

Me esfuerzo por mantenerme en el primer tercio del grupo, por lo menos hasta Esmeralda, y “casi” lo logro.

Finalmente me toca tomar la punta, pero al llegar a Esmeralda, me adelantan Catalina, Humberto e Iván, quedo unos cuantos fatales metros detrás de ellos y no logro darles alcance en la bajada.

12. Esmeralda – PdE

19,4

35,9

151

Mantengo al trío siempre en la mira, a 300 metros delante, y pedaleo con intensidad, pedaleo con el 50×14, que es mi piñón más pequeño, el promedio de cadencia es 87 RPM, si hubiese contado con un 13 habría bajado la cadencia, pero aumentado la velocidad y “tal vez” hubiese alcanzado al mini grupo.

Llego al km 19, y de ahí en adelante ya pierdo de vista a mis compañeros, me toca rodar solo, pero me obligo a mantener la intensidad en torno a mi umbral anaeróbico, adelanto algunos ciclistas, lo que me sube el ánimo y llego al PdE.

Emprendo el camino de regreso a casa bajando el ritmo, enfriando.

Uno de los objetivos que me he propuesto es terminar los ruteos a una intensidad mayor que la del inicio, lo he conseguido, basta observar los promedios de RC.