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Ciclismo después de los 50 – Entrenamiento de Alta Intensidad September 13, 2017

Posted by roberto in Entrenamiento.
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A continuación una traducción personal del un artículo publicado en el blog de Joe Friel, en la linea de mantener un nivel aceptable como ciclistas que ya hemos superado la cota 50.

El original lo pueden leer aquí y además los invito a visitar el blog de Joe, aquí.

Los invito a leer a Joe Friel:

En mis artículos anteriores he señalado que los aspectos físicos del rendimiento que la ciencia nos dice que es más probable que necesiten nuestra atención a medida que envejecemos son:

  • La capacidad aeróbica (VO2max),
  • La masa muscular y
  • El peso corporal (ver aquí)

Veamos ahora en qué forma la capacidad aeróbica y masa muscular pueden mantenerse o incluso incrementarse. Discutiré lo primero en este artículo y más adelante publicaré lo que he aprendido sobre masa muscular. También comentaré lo que se puede hacer para evitar lesiones, pues a medida que los añas avanzan, el entrenamiento de la capacidad aeróbica y el desarrollo muscular aumentan el riesgo de sufrirlas.

La investigación sobre el envejecimiento en deportistas de resistencia nos dice que para reducir la disminución de la capacidad aeróbica conforme avanza la edad, el entrenamiento debe ser intenso. Esto, normalmente significa justo por debajo, a, o por encima del umbral de lactato (umbral anaeróbico, umbral funcional, etc.) basado en la frecuencia cardíaca, el ritmo, la velocidad, la potencia o el esfuerzo percibido. Para los deportistas de resistencia, un régimen de ejercicio basado únicamente en la larga distancia, a baja intensidad, hará poco para mejorar o incluso mantener su condición física aeróbica a lo largo de los años.

Por supuesto, es posible que simplemente no pueda mejorarse, especialmente si se ha estado entrenando intensamente durante muchos años. Incluso con un entrenamiento tan especializado, todavía existe el deterioro del rendimiento relacionado con la edad, que la investigación ha demostrado repetidamente que es inevitable. Su edad actual y su historial en el ejercicio tienen mucho que ver con la magnitud de las ganancias que se obtendrán en el futuro. Si tu entrenamiento ha sido inconsistente y estás en tus 50 años, eres más capaz fisiológicamente de revertir significativamente la espiral de rendimiento a través del entrenamiento que si estás en tus 70 años. Eso no significa que un hombre de 70 años no pueda mejorar su rendimiento después de unos cuantos años de inactividad. Aunque es algo más difícil de lograr debido a los cambios fisiológicos que ocurren con la edad avanzada, como la reducción en la producción de hormonas.

También está la cuestión genética. Algunas personas aparentemente ganaron la lotería genética. Están dotados de una gran capacidad para entrenamientos duros con poco riesgo de lesión. Pueden hacer entrenamiento de alta intensidad y experimentar una respuesta rápida y positiva. Otros, de la misma edad, pueden hacer los mismos ejercicios durante el mismo tiempo y ver poco o ningún cambio de rendimiento. La vida no es justa.

No hay duda de que un entrenamiento intenso es arriesgado. A medida que los entrenamientos se vuelven más desafiantes, aumenta el riesgo de lesiones, enfermedades o sobreentrenamiento.

El entrenamiento intenso necesita ser adaptado en función de su nivel actual de aptitud física y los límites personales relacionados con la edad. Estos límites pueden haberse magnificado por la ausencia de entrenamiento de alta intensidad en los últimos años. Si ese es el caso, se necesita ser muy conservador con los cambios de entrenamiento, a medida que se adopta lo que voy a proponer a continuación.

Si el entrenamiento de alta intensidad es algo que no se ha hecho en mucho tiempo o nunca antes, hay varias cosas que se deben tener en cuenta. Estas incluyen el tipo de ejercicio de alta intensidad, la frecuencia de ellos, la recuperación de los mismos y la nutrición. Cubriré estos últimos puntos en futuras publicaciones. Por ahora veamos el entrenamiento de alta intensidad para la capacidad aeróbica.

El uso más eficaz y eficiente de su tiempo y energía para aumentar la intensidad es haciendo algún tipo de entrenamiento por intervalos.

Al realizar intervalos, la intensidad absoluta, la duración de las repeticiones, el número de repeticiones y la duración de la recuperación entre ellas debe ser sólo un poco más difícil que su capacidad actual estimada para el estrés físico. Debido a que este tipo de entrenamiento puede ser bastante estresante, una sesión de intervalo debe ser precedida por un calentamiento progresivo y debe terminar cuando se alcanza una meta de entrenamiento razonable, cuando es evidente que el rendimiento con esa exigencia está disminuyendo o cuando el esfuerzo se siente inusualmente alto para el rendimiento (marcha, velocidad, potencia).

Si usted ha sido diagnosticado con enfermedad cardíaca coronaria, tiene preocupaciones acerca de su salud cardíaca o está tomando estatinas u otros medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca, entonces debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento por intervalos. Afortunadamente, el riesgo de infarto al miocardio entre los atletas, aparentemente sanos, a medida que envejecen es bastante bajo (Mengelkoch).

Si se han hecho intervalos a lo largo de la carrera deportiva, pero se han interrumpido en los últimos años, entonces se sabe cómo empezar de nuevo. Pero si el entrenamiento ha sido de larga distancia y baja intensidad, entonces se necesitan algunas pautas para los intervalos. Eso es lo que sigue.

Una primera sesión típica para alguien que no ha hecho un entrenamiento de intervalos recientemente puede ser algo así como:

  1. Calentamiento: 10-30 minutos incrementando gradualmente la intensidad hasta la zona 3. Los atletas mayores necesitan más calentamiento que los atletas jóvenes. El calentamiento también puede variar según el deporte. Por ejemplo, normalmente es más largo para el ciclismo que para correr. La natación generalmente se encuentra entre estos dos.
  2. Realice 3 x 3-minutos de repetición, con cada repetición en la zona 4, y 3 minutos de recuperación en la zona 1 entre ellos. La intensidad de la respuesta puede estar basada en la frecuencia cardíaca, el ritmo, la velocidad, la potencia o el esfuerzo percibido. Algunos de estos son mejores que otros dependiendo del deporte. La intensidad basada en el ritmo cardíaco es quizás la peor manera de medir, ya que el ritmo cardíaco aumenta lentamente. Al pulsómetro le puede tomar varios minutos reconocer que se encuentra en la zona 4. La mayoría de los deportistas se equivocan al iniciar los intervalos, esforzándose demasiado rápido para alcanzar la frecuencia cardíaca y luego reducir la velocidad más tarde a medida que la frecuencia cardíaca de la zona 4 se alcanza finalmente. Esto es justo lo contrario de lo que se debería hacer, que es terminar cada repetición con una intensidad ligeramente superior a la que se inició.
  3. Enfriarse con varios minutos de ejercicio fácil en la zona 1. Al igual que con el calentamiento, la duración del enfriamiento depende del deporte, con el ciclismo típicamente largo y corriendo relativamente menos.

Al principio, tal entrenamiento sólo se puede hacer una vez a la semana, pero con el tiempo el número de estas sesiones semanales puede aumentar a dos. Es poco común que los atletas senior sean capaces de hacer más de dos en una semana. He entrenado a algunos que pueden, pero son raros y más probable en sus 50 años que en sus 70.

Una indicación de mejora de la forma física es que la velocidad o potencia de las repeticiones aumenta en relación con la frecuencia cardíaca. Para determinar esto se puede dividir la velocidad media o el poder normalizado para las repeticiones por la frecuencia cardíaca media. TrainingPeaks llama a esto “Factor de Eficiencia”.

A medida que aumenta el Factor de Eficiencia, aumente el número de repeticiones, y a medida que las sesiones de repetición más largas se vuelven tolerables, comience a aumentar gradualmente la duración de las repeticiones. Cuando se pueda realiza fácilmente cerca de 20 minutos de tiempo total de repeticiones (por ejemplo 4 repeticiones de 5 minutos cada una en la zona 4) con recuperaciones de aproximadamente 25% del tiempo del intervalo (75 segundos para una repetición de 5 minutos) en un solo entrenamiento, entonces usted está listo para pasar a intervalos ligeramente más intensos.

Empieza de nuevo con 3 x 3 minutos con recuperaciones de 3 minutos, sólo que esta vez justo por encima del umbral de lactato.

Durante varias semanas, a medida que la intensidad sube hasta la zona 5b de frecuencia o ritmo cardíaco (consulte la Biblia de Entrenamiento Ciclista o la Biblia de Entrenamiento del Triatleta para obtener más detalles sobre las zonas) o la potencia de la zona 5 (consulte mi Manual del Medidor de Potencia), restrinja la duración de las repeticiones a 2-4 minutos con recuperación de la misma duración. Y restrinja el tiempo total del intervalo a no más de 15 minutos. A esta intensidad la mayoría de los atletas mayores generalmente no deben hacer más de una sesión por semana, pero pueden continuar haciendo una de las sesiones de la zona 4 en una semana.

El tiempo de recuperación entre estas sesiones semanales debería ser de por lo menos dos días, tres es generalmente mejor. Algunos deportistas no podrán manejar dos sesiones de intervalos en una semana. Eso no es inusual. Si no está seguro, haga sólo uno por semana.

Una vez que te acostumbres completamente a hacer intervalos, puedes modificar los componentes de la sesión cambiando elementos tales como la progresión de la duración de las repeticiones, el terreno, el número de las mismas, el tiempo total combinado y la duración de las recuperaciones. También puede combinar varios tipos de sesiones de intervalo y sesiones justo por debajo del umbral de lactato en un solo entrenamiento. Pero ten paciencia con tales avances. No se apresure a lograrlos ya que aumenta enormemente el riesgo de lesiones. La paciencia es la clave para la consistencia del entrenamiento a medida que envejece. En la duda… abstente.

Todo esto nos lleva al ajuste fino del entrenamiento que suelen ser necesarios para que los atletas mayores eviten lesiones. Llegaré a eso después de discutir el envejecimiento y la masa muscular en mi próxima publicación.

Referencias:

Mengelkoch LJ, Pollock ML, Limacher MC, et al. 1997. Effects of age, physical training, and physical fitness on coronary heart disease risk factors in older track athletes at twenty-year follow-up. J Am Geriatr Soc 45(12):1446-53.

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Comments»

1. pato1967 - October 18, 2017

Excelente articulo Roberto, muchas gracias por la traducción, Creo es es importante diversificar el entrenamiento el Gimnasio, el running, la natación son excelentes complementos para el ciclismo y viceversa


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