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Pedaleo con una sola pierna December 10, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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La técnica de un buen pedaleo no es difícil de lograr y sin embargo no es frecuente encontrar ciclistas que puedan estar orgullosos de tenerla.

El entrenador Joe Friel siempre insiste en que esta es la destreza básica que debemos desarrollar y que debe ser un entrenamiento frecuente durante el período base, pero se debe continuar su práctica a lo largo de todo el año. Friel es más tajante aún e indica que sin tener esta técnica bien desarrollada es inútil tratar de mejorar las otras destrezas: fuerza muscular, resistencia aeróbica, potencia, etc.

Afortunadamente existe una rutina sencilla, que al hacerla frecuentemente -al menos dos veces por semana- permitirá, luego de un tiempo, mejorar notoriamente la calidad del pedaleo, desarrollando la habilidad básica de velocidad.

Se recomienda realizar esta rutina en un rodillo por ser más fácil, más seguro y permitir concentrarse exclusivamente en la técnica.

Se debe hacer un calentamiento de diez a quince minutos y luego realizar de tres a cinco series de pedaleos con una sola pierna (ILT = Isolated Leg Training). Se pueden utilizar un par de sillas, pisos o cajones junto al rodillo para apoyar la pierna libre mientras se pedalea con la otra pierna.

La rutina se trata de pedalear 30 segundos con una pierna, apuntando a mantener una cadencia de 80 rpm, escogiendo el desarrollo que más nos acomode para lograr esta cadencia. La idea de esta rutina es tratar de pedalear horizontalmente. Para ello dirige los dedos del pie hacia adelante cuando el pedal pasa por el punto muerto superior y luego impulsando el talón hacia atrás cuando el pedal pasa por el punto muerto inferior.

Una vez transcurridos los 30 segundos, pedalea con ambas piernas durante un minuto (para recuperar), y luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Se hacen de tres a cinco repeticiones de esta forma con cada pierna.

Comenzando con un desarrollo pequeño (piñones grandes), se debe incrementar gradualmente la velocidad del pedaleo, hasta sentir que se comienza a rebotar en el sillín. Entonces se reduce gradualmente la cadencia hasta eliminar el rebote y se mantiene esta cadencia durante algunos segundos. Se debe pedalear tan suave y relajado como sea posible. Esta rutina mejorará la eficiencia del pedaleo.

Se deben realizar tres a cinco series de tres a cinco repeticiones por pierna. Conforme pase el tiempo, se puede aumentar la duración del ILT hasta dos minutos, manteniendo un minuto para la recuperación.

Como se indicó, esta rutina se debe practicar a lo menos dos veces por semana.

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