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Entrenamiento para principiantes – Parte 6 de 6 – por Joe Friel December 7, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Esta es el último de los seis artículos sobre cómo diseño el entrenamiento de los ciclistas principiantes. Además en las cinco partes anteriores he comentado ocasionalmente sobre cómo se diferencia el entrenamiento que aplico a los principiantes del que aplico a deportistas más avanzados o experimentados. Esta última publicación es muy clara en ese aspecto.

Resistencia anaeróbica. Esta es la habilidad que tiene asociada la mejor relación riesgo-beneficio. Se ha demostrado que los entrenamientos en esta categoría consiguen un enorme desarrollo en la capacidad aeróbica (VO2max), el umbral anaeróbico y la economía. Y estos son las tres principales variables del estado físico. Un gran beneficio. Pero también un gran riesgo asociado. Lesiones, debilitamiento y fatiga pueden ser el producto de una dieta uniforme de entrenamiento de resistencia anaeróbica. Estas son las rutinas más desafiantes que puede hacer un atleta, y como la mayoría de los atletas serios piensan que “nunca es suficiente”, frecuentemente las llevan al extremo.

De modo que la conclusión lógica es que muy rara vez recomiendo rutinas de resistencia anaeróbica a los deportistas principiantes. En efecto, no puedo recordar a ninguno a quien se las haya recomendado, pero puede que lo haya hecho mucho tiempo atrás. De ser así, estoy seguro que alguien lo comentará. De la misma forma, rara vez he recomendado a triatletas entrenamientos de resistencia anaeróbica. Con quienes sí lo he hecho es con aquellos deportistas que desean competir a alto nivel en distancias cortas. Además, en algunas ocasiones, he recomendado rutinas abreviadas de resistencia anaeróbica a triatletas profesionales para impulsar un salto en su estado físico, hacia el final del período base. Pero esto sigue siendo excepcional.

Para el ciclista de ruta experimentado el entrenamiento de resistencia anaeróbica es un factor crítico de éxito. Las carreras ciclistas muestran frecuentemente episodiosde 2 a 3 minutos que determinan los finalistas (los escapados que triunfan). Estos episodios se dan en las subidas y cuando se tiene un fuerte viento cruzado o cuando un equipo muestra una clara superioridad. La motivación juega un gran papel al hacer estos entrenamientos tan intensos. Tienes que estar preparado para esta exigencia desde que se inicia el evento. Esta es la razón por la que los ciclistas de ruta prefieren las salidas en grupo. Estas salidas suelen convertirse en mini competencias con una gran cantidad de esfuerzos de resistencia anaeróbica.

Entonces; ¿cuál es una rutina de entrenamiento anaeróbico? Existen muchas, muchas varientes. Pero esta es la más básica:

5 x 3 minutos en CP6 (3 minutos de recuperación)

Esto significa hacer un entrenamiento de intervalos (después del calentamiento) de intervalos de tres minutos de duración, con cinco repeticiones, consiguiendo un total de 15 minutos de esfuerzo de resistencia anaeróbica. Cada intervalo se hace a intensidad CP6 (“critical power/pace” de seis minutos). CP6 es el más alto promedio de potencia o ritmo que se puede producir en seis minutos. Esto es aproximadamente la potencia/ritmo del VO2max. Después de cada intervalo se debe tener una recuperación de tres minutos.

A estos intervalos les llamo “intervalos hasta vomitar”. El nombre proviene de mis días de pista en la universidad cuando todo lo que mi entrenador conocía eran estas rutinas asesinas. Hacíamos esto, o una variación de lo mismo, todos los días. Cinco días a la semana (en ese entonces nos tomábamos el fin de semana de descanso). En ese entonces no existía evidencia que respaldara este trabajo. Tampoco se medía el esfuerzo (excepto la medición que hacía el entrenador recordándonos cuán miserablemente lentos estábamos al terminar cada intervalo mientras él estaba sentado sorbiendo una soda). Era enfermante. Literalmente. Muchos compañeros vomitaban durante el entrenamiento. Algunos lo hacían todos los días. Incluido yo mismo. No resulta asombroso que muchos de nosotros terminaramos lesionados y totalmente desgastados para el final de la temporada. Nosotros solo pensábamos que eramos débiles.

Las variaciones de las rutinas por intervalos de resistencia anaeróbica incluyen subidas e intervalos de trabajo abreviados con intervalos igualmente breves para la recuperación. Las investigaciones realizadas apoyan intervalos tan breves como diez segundos para este tipo de entrenamiento. La clave es diseñar una rutina de entrenamiento de similares características a las que se tendrán en la competencia que se está preparando. Los intervalos de resistencia anaeróbica se pueden mezclar con otras rutinas de trabajo que desarrollan otras habilidades durante el período de construcción (que es cuando habitualmente se planifica el entrenamiento de resistencia anaeróbica) de modo de diseñar entrenamientos que simulen las condiciones de la competencia. Esto podría ser algo así como una rutina uniforme de resistencia muscular seguida de un intervalo de resistencia anaeróbica seguida por repeticiones de potencia. Esto es muy parecido a lo que ocurre en las competencias.

Y eso sería todo: cómo entreno a los ciclistas principiantes con algunos conceptos de su aplicación a los deportistas más experimentados. Le he dado un vistazo somero a muchos conceptos en estos artículos debido a que estoy un poco presionado de tiempo por los compromisos que involucran mis viajes. Pero es probablemente más de lo que la mayoría de ustedes habían leido al respecto. También sé que ustedes prefieren entrenar en lugar de leer respecto a entrenamiento. Si no resisten el deseo de saber más entonces consulten algunos de mis libros “La Biblia del entrenamiento…”

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