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Período Base – Rutina de Entrenamiento Aeróbico – Joe Friel December 4, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Algunas semanas atrás, conversando con Markus Zimmer, el propietario de la tienda ciclista Bicycle Ranch en Scottsdale, Arizona, de la que soy cliente, que agregara un grupo “base” a los grupos que se reúnen a entrenar los días sábado; estos grupos son de categorías A, B y C. Usualmente corro con los de categoría B y ocasionalmente con los A. Esto es solo a finales de la primavera. Durante el verano estoy en Boulder, Colorado. También estoy en Scottsdale en invierno, pero casi nunca corro con el grupo, porque los ruteos de los de categoría A y B son básicamente mini competencias. Resulta estupendo cuando me preparo para competir. Sin embargo, en invierno, el objetivo de mi entrenamiento no es la preparación de competencias, sino que la construcción de la base. Y no se logra una buena base si es que se entrena frecuentemente en forma anaeróbica durante algunas horas.

A Markus le gustó la idea y así fue como el sábado pasado agregó un grupo base a los tres grupos habituales. Llegaron alrededor de sesenta corredores. Casi todos ellos rodaban con el grupo base que coordinaba el entrenador local Ron Arroyo (yo estaba lesionado, así es que no pude participar. Un caída sobre mi rodilla un par de semanas atrás, pero esa es toda otra historia sobre la que puedo volver en otro momento).

La idea que tengo de ruteo base es una rutina uniforme, en un período largo en la que el ritmo cardíaco está mayoritariamente en zona 2. Esto es muy aproximadamente el umbral aeróbico de un deportista bien acondicionado. Pedalear dos o más horas en esta intensidad desafía al cuerpo para obtener algunos progresos. Uno de ellos es mejorar el uso de la grasa como combustible mientras se ahorran las reservas de glicógeno muscular. Mientras más largos sean estos ruteos, más importante es este cambio. El otro cambio importante tiene que ver con el incremento de la red capilar en los músculos involucrados. Mientras más capilares se tengan es más fácil distribuir oxígeno y combustible a los músculos. Se logran también otros beneficios, pero en este artículo nos concentraremos en estos.

El problema que se observa en estas rutinas de base es que parecen demasiado fáciles al principio y el deportista se tienta a abandonar la zona 2 y comienza a rodar a un ritmo variable que mezcla esfuerzos fáciles con esfuerzos intensos, intervalos que esencialmente juegan con la velocidad (fartlek intervals). Y haciéndolo así se reducen los beneficios del entrenamiento del día.

El ruteo de entrenamiento del umbral aeróbico es como la tortura china de la gota de agua. Lo que al principio parece fácil y manejable eventualmente se vuelve un desafío. Se debe tener la paciencia para mantenerse en ese nivel para saber a qué me refiero (esta es una de las numerosas razones por las que tan frecuentemente digo que la paciencia es necesaria para ser un buen deportista de resistencia). Intenta pedalear por dos, tres o cuatro horas en este nivel de esfuerzo y pronto aprenderás de qué se trata el sistema aeróbico.

Sin embargo; hacer estas rutinas en grupo presenta problemas. El principal de ellos es que no todos producen la misma potencia o velocidad cuando pedalean en su zona 2 individual. Los deportistas mejor adaptados, usualmente los jóvenes conversan fácilmente mientras pedalean en zona 2; tal como debe ser. Los más lentos, usualmente los más viejos que tratan de mantenerse en el pelotón, están frecuentemente por sobre la zona 2, pero decididos a continuar. Definitivamente lo mejor es hacer este entrenamiento solo, si se hace en grupo la mejor opción es dividir el grupo en dúos, tríos o a lo más cuartetos de rendimientos similares.

Asimismo, la mejor forma de monitorear este entrenamiento es con un medidor de potencia además del pulsómetro. Durante el período base prefiero que los deportistas utilicen sus monitores cardíacos para monitorear el esfuerzo, pero lo que ocurre con la potencia es la verdadera historia. La mejor manera de explicar esto es a través de un par de gráficos.

Aquí pueden ver dos ejemplos de ciclistas que hicieron un ruteo uniforme (steady) en zona dos y por varias horas. En ambos casos hicieron un excelente trabajo al mantener un ritmo cardíaco uniforme, como se aprecia en la linea roja que se mantiene casi horizontal en los dos gráficos.

Ahora observemos lo que ocurre con la linea de potencia (la linea negra). En el primer ejemplo la potencia es casi paralela al ritmo cardíaco. Eso es bueno. Indica que el corredor se mantiene “fuerte” durante todo el ruteo. No hay decaimiento en la potencia (o una linea hacia abajo, si deseas verlo así, aun cuando no sea esa una forma muy precisa de de medir la generación de potencia en una bicicleta). A esta separación entre la potencia y el ritmo cardíaco es a lo que le llamo “decoupling”. En efecto, al utilizar el software WKO+, se muestra que en el ejemplo 1 existe solo un 1% de decoupling. En otras palabras, la potencia disminuye solo un 1% al final de dos horas de ruteo.

Sin embargo; en el caso del segundo corredor el decoupling es del 11%. Este corredor tiene un decaimiento significativo a medida que transcurre el entrenamiento. A través de estos dos ejemplos se puede afirmar inequívocamente que el corredor número 1 está en mucho mejor condición aeróbica que en corredor número 2. Si solo hubiesen utilizado pulsómetros no podríamos haber determinado lo anterior. El ritmo cardíaco es efectivo solo cuando lo podemos comparar con alguna otra variable. Por sí mismo, el ritmo cardíaco, no nos dice nada respecto al estado físico aeróbico.

¿Significa esto que si no tienes un monitor de potencia no puedes realizar este entrenamiento? No, no es tan así. Igualmente es beneficioso para tu sistema aeróbico. Solo que no puedes medir el progreso o saber a ciencia cierta si estás logrando un buen estado físico aeróbico. Todo lo que se puede hacer en este caso es poner mucha atención al esfuerzo percibido. Si estás en buena condición aeróbica serás capaz de finalizar el ruteo sintiéndote fuerte, aunque cansado. Si está totalmente agotado después de dos horas y lo único que deseas es llegar a casa, aunque el pulsómetro indica que estás en zona 2, lo más probable es que tu estado físico aeróbico necesite mucho trabajo para mejorar.

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