Entrenamiento de resistencia para ciclismo de larga distancia

“El entrenamiento de resistencia es claro, pero no fácil”

Pete Penseyres

Pete Penseyres ganó dos veces la clásica Race Across America (RAAM) en 1984 y 1986, mantiene el record masculino de velocidad promedio: 24,8 km/hr (1986), junto a Lon Haldeman mantiene el record transcontinental en tandem (en 1987: 7 días, 14 horas, 55 minutos), fue miembro del Team Lightning, que ganó la competencia HPV RAAM (en 1989: 5 días, 1 hora, 8 minutos), fue miembro del Team Bicycling que estableció el record de mayores de 50 en la RAAM de 1996 (5 días, 11 horas, 21 minutos) y es campeón nacional de Estados Unidos en ciclismo de ruta.

El entrenamiento de resistencia es claro, pero no fácil. Basta con identificar el evento objetivo en el calendario, retroceder seis a ocho semanas, y realizar ruteos semanales de hasta el 75% de la distancia objetivo. Si la distancia objetivo son 160 km (el famoso century: 100 millas), el primero de Julio, se debe reservar un día a la semana en Mayo y Junio para hacer ruteos de hasta 120 km. Esta regla del 75% funciona bien para cualquier evento ciclista de hasta 24 horas: ¡En este caso, se debería entrenar seis a ocho semanas con ruteos de hasta 18 horas!. Si la competencia objetivo es mayor a 24 horas (por ejemplo la RAAM), entonces un ruteo de 24 horas cada semana, e incluso dos, en las seis a ocho semanas previas constituyen la mejor preparación.

Supóngase que la meta es un ruteo de 160 km el 1º de Julio, pero estamos en Marzo. ¿Qué hacer? Se debe construir una base tal que al iniciar Mayo estemos preparados para cubrir la distancia. No existen atajos para preparar estos kilómetros base. Si te esfuerzas por lograrlos demasiado rápido, se incrementa el riesgo de lesiones o agotamiento. Una buena regla empírica es incrementar el volumen de ruteo en 10% a 15% cada año y de la misma forma limitar el incremento mensual al mismo 10% o 15%. Haciéndolo de esta forma nos aseguraremos de rutear por décadas y siempre sonriendo.

El ruteo largo de la semana

Hacia el final de la construcción de la base, el propósito debe ser rutear confortablemente entre un tercio y la mitad de la distancia objetivo. En el plan bosquejado se desea cubrir 160 km el primero de Julio, la preparación base consiste en rutear 80 km hacia finales de Abril. Claro este plan está de alguna forma condicionado por el lugar en que se vive; pero en ningún caso se debe hacer una distancia menor a los 55 km. Si se desea participar de un evento algo más largo, como la Boston-Montreal-Boston (BMB) o RAAM, entonces, al final de la preparación base, se debería ser capaz de rutear la mitad de la distancia diaria, e.g.: 12 horas si el entrenamiento es para la RAAM.

Dado que se está entrenando principalmente para resistencia y no velocidad, el ruteo más importante es el ruteo largo de la semana. El objetivo de este ruteo largo es entrenar los músculos y el sistema cardiovascular, y también el sistema digestivo. Un beneficio adicional de este ruteo es sicológico. Si estos ruteos largos se pueden hacer cómodamente, entonces se aumenta la confianza en poder terminar la clásica objetivo.

Este ruteo largo se incrementa entre un 5% y un 10% cada semana, al mismo ritmo que el volumen semanal total. Es factible acelerar la construcción de esta base, pero en ese caso se debe introducir una semana fácil cada cuatro o seis semanas, para dar lugar a la recuperación. El ruteo largo debe ser aproximadamente la mitad del volumen semanal de ruteo. Esto funciona para preparar distancias tan largas como 320 km (200 milas).

El ruteo largo debe simular el evento planeado tanto como sea posible. Por ejemplo, si está planeando una clásica cicloturista con paradas de descanso cada par de horas y un descanso para merendar, entonces entrena de la misma forma. Si, por otro lado, el evento es una competencia, entonces minimiza las paradas en el entrenamiento. Contabiliza tan solo el tiempo efectivo de ruteo, deduciendo los tiempos de paradas para descanso y también para reparar pinchazos u otros. Idealmente se debe simular además del terreno el clima que se espera enfrentar durante los ruteos semanales de entrenamiento.

Conserva un ritmo tal en los ruteos largos, que te permita sentiste bien al final del mismo. Es factible practicar este entrenamiento con amigos o compañeros, para hacerlo más seguro y entretenido, pero se debe resistir la tentación de tirar demasiado fuerte o competir entre sí. Como técnica: si no es posible mantener una conversación continua en cualquier momento del ruteo largo (subidas incluidas) entonces el ritmo es demasiado intenso. El principal objetivo de este entrenamiento en grupo debe ser lograr que el corredor más débil llegue bien hasta el final. Cada corredor conseguirá los beneficios deseados, incluso aquel que sienten que estuvieron tirando el grupo la mayor parte del tiempo.

Identificar y eliminar los limitadores

Estos entrenamientos deberían servir también para identificar los limitadores que podrían impedir terminar el evento confortablemente. Por ejemplo, se pueden observar problemas con dolor o adormecimiento en aquellas partes del cuerpo que tienen contacto con la bicicleta: manos, pies y sentaderas. Este es el momento adecuado para escoger el sillín que mejor se adapta a nuestra anatomía, un manubrio confortable, que nos permita mantener una posición aeróbica la mayor parte del tiempo y unos zapatos con fijaciones que sean cómodos para pies y rodillas. Los problemas que se observen en los pies, cuello, rodillas, espalda o cadera pueden aparecer por primera vez en estos ruteos largos. Cuando identificas un limitador en potencia, debe eliminarse antes del fin de semana siguiente.

También se deben utilizar estos ruteos largos para experimentar con la comida y la bebida. Aprovechando los muchos artículos sobre nutrición, escoge el que te es más adecuado. ¿Te sientes mejor con gel y barras energéticas?, ¿o tal vez con fruta o sandwich?. Una vez que encuentras aquello que te hace mejor, utilizalo durante el resto de los entrenamientos y especialmente durante el evento objetivo.

Un buen consejo es elegir estos ruteos largos en trayectorias de ida y vuelta, ya que, si estás más o menos en la mitad del recorrido y se empieza a sentir fatiga, la mejor forma de regresar a casa es mantenerse en el ruteo. Esto es especialmente importante en la medida que los ruteos largos se acercan a las 24 horas. Cuando yo entrenaba para la RAAM individual, varios de mis entrenamientos de 24 horas se iniciaban cerca de casa los viernes por la noche y enfilaba hacia el lado este de Salton Sea. Aproximadamente en la mitad del recorrido me encontraba en el punto de más baja altura, pero me mantenía pedaleando, ya que cada pedaleada me acercaba más y más a casa.

Otro tipo de entrenamiento

El ruteo más largo es la mitad del volumen semanal, ¿Cómo se hace la otra mitad? Si estás construyendo la base, incrementando la resistencia y buscando sentirte cómodo arriba de la bicicleta, entonces basta con pedalear. Necesitas pedalear a lo menos cuatro días a la semana para mejorar el estado físico, de modo que haz lo imposible para tener esos cuatro días. En mi opinión la mejor forma de conseguir días de entrenamiento durante la semana es irse al trabajo en bicicleta. Puedes diseñar una ruta cómoda de ida, de tal modo de no esforzarse demasiado y transpirar el mínimo y alargar la ruta de regreso a casa aumentando la intensidad. Otras opciones son el gimnasio o el rodillo. Lo mejor es pedalear con esfuerzo 45 minutos tres veces a la semana, en lugar de pedalear dos horas solo una vez.

Un par de meses antes del gran evento, se deben iniciar un par de ruteos intensos dos veces por semana. Nuevamente la especificidad es la clave. Si el evento es en terreno montañoso, se debe entrenar en subidas. Si, por otro lado, el evento es en terreno plano y rápido, configura un par de ruteos rápidos y planos durante la semana, concentrándote en mantener una posición aerodinámica y manteniendo el esfuerzo constante. Por supuesto se deben reservar varios kilómetros en intensidad baja para permitir la recuperación.

Por último; si te estás iniciando en el ciclismo de larga distancia, estas sugerencias te ayudarán a completar tu primera clásica con comodidad y una gran sonrisa en tu rostro.