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Determinando el Umbral Anaeróbico y el Umbral Funcional de Potencia – Por Joe Friel November 30, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Esta semana, Joe Friel en su blog publicó un artículo titulado Guía Rápida para Determinar las Zonas de Entrenamiento. En su artículo, Joe detalla los procedimientos para ciclistas, corredores y nadadores, y además las zonas están basadas en el ritmo cardíaco para quienes usamos pulsómetro y también basadas en la potencia para los más pudientes que utilizan un medidor de potencia.

A continuación traduzco la parte específica para ciclistas y les aconsejo leer el artículo original aquí.Esta guía rápida les ayudará a sincronizar la intensidad de sus rutinas de entrenamiento con el pulsómetro y/o el medidor de potencia.

Para una guía más detallada y completa del entrenamiento basado en pulsómetro o medidor de potencia les aconsejo leer alguno de los siguientes libros: Total Heart Rate Training, Triathlete’s Training Bible, Cyclist’s Training Bible  y Mountain Biker’s Training Bible.

Determinando las zonas de ritmo cardíaco

Paso 1: Determinar el umbral anaeróbico de ritmo cardíaco (lactate threshold heart rate: LTHR) en una breve prueba de campo. El mejor momento para realizar este test es al inicio de los períodos base y de construcción.

Para determinar el LTHR se debe realizar una contrarreloj de 30 minutos en solitario, sin compañeros y tampoco en competencia. Repito, se debe hacer como si se estuviera en competencia durante los treinta minutos completos. Una vez transcurridos diez minutos de la prueba, marca un intervalo (lap). Una vez finalizada la prueba, el promedio de ritmo cardíaco de los últimos veinte minutos es una buena aproximación del LTHR: el umbral aeróbico.

Frecuentemente me preguntan si se debe pedalear fuerte durante los primeros diez minutos. La respuesta es un rotundo sí: se debe pedalear fuerte durante los treinta minutos completos. Nótese que la mayoría de los deportistas que realizan este test pedalean fuerte los primeros minutos y luego disminuyen gradualmente la intensidad. Esto conduce a resultados inexactos. Mientras más veces se realice este test más precisa será la estimación del umbral anaeróbico ya que se aprenderá a controlar mejor el ritmo de la prueba.

Paso 2: Establecer las zonas de entrenamiento, utilizando la siguiente tabla:

Zonas de entrenamiento ciclista basadas en el umbral anaeróbico:

Zona 1 Menos de 81% del LTHR
Zona 2 81% a 89% del LTHR
Zona 3 90% a 93% del LTHR
Zona 4 94% a 99% del LTHR
Zona 5a 100% a 102% del LTHR
Zona 5b 103% a 106% del LTHR
Zona 5c más del 106% del LTHR

Paso 3: Se pueden utilizar los planes detallados por Joe Friel en sus libros o en su sitio (pinchar aquí) aplicando las zonas establecidas previamente.

Determinando las zonas basadas en potencia (ciclismo)

Paso 1: Determinar el Umbral Funcional de Potencia  (Functional Threshold Power: FTPw). Se utiliza el mismo test de contrarreloj explicado anteriormente. La única diferencia es que la potencia promedio de los treinta minutos completos es una aproximación del FTPw, no solo los últimos veinte minutos. Esto se puede hacer en la ruta o en un rodillo. Hacerlo en la ruta dará resultados más precisos siempre y cuando ésta sea relativamente plana y sin semáforos o signos de detención e idealmente con poco tráfico. La cabeza se debe mantener mirando al frente, las contrarreloj con la vista gacha son extremadamente peligrosas. Tengo un amigo que está actualmente en una silla de ruedas por este motivo.

Tal como con el umbral anaeróbico, mientras más veces se realice este test más precisos serán los resultados dado que existe una curva de aprendizaje asociada a este tipo de esfuerzo. En este caso es mejor hacerlo apenas se inicie el período base y luego cada cuatro o seis semanas.

Paso 2: Establecer las zonas de entrenamiento basado en potencia de acuerdo a la siguiente tabla:
(tomada de Allen y Coggan; Training and Racing With a Power Meter)

Zona 1 menos del 55% del FTPw
Zona 2 55% al 74% del FTPw
Zona 3 75% al 89% del FTPw
Zona 4 90% al 104% del FTPw
Zona 5 105% al 120% del FTPw
Zona 6 más del 120% del FTPw

Paso 3: Se pueden utilizar los planes detallados por Joe Friel en sus libros o en su sitio aplicando las zonas establecidas previamente.

Comments»

1. Ignacio Arraiza - December 13, 2012

Hola, creo que hay una errata que conduce a una mala interpretación de su, por otra parte excelente, texto. En el punto 1 donde dice:

“el promedio de ritmo cardíaco de los últimos veinte minutos es una buena aproximación del LTHR: el umbral aeróbico.” creo que deberia decir ANAEROBICO

Por lo demás, muy interesante.

roberto - December 13, 2012

Hola Ignacio,

Gracias por tu amable comentario.

Es una buena observación, LTHR, en inglés, es la sigla de Lactate Threshold Heart Rate, o umbral de lactato, que habría sido una traducción más correcta. La idea que se quiere transmitir es encontrar, mediante esta prueba, el máximo ritmo cardíaco que mantiene tu metabolismo aeróbico, justo antes de pasar a anaeróbico.

Saludos desde Chile,

Roberto


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