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Más edad, más ciclismo September 13, 2009

Posted by roberto in Salud.
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Mas edad mas ciclismo

Todos nos hacemos más viejos, y mientras no se descubra el elixir de la eterna juventud, tarde o temprano comienza nuestro descenso en la capacidad física. ¿Cuánta de esta disminución es inevitable? Y qué podemos hacer para minimizar los efectos del envejecimiento en nuestro rendimiento.

En la foto Tom Pooley, quien a sus sesenta-y-tantos aún compite en maratones de Mountain Bike.

Esa pendiente resbaladiza

Es un hecho cierto que quienes han sido atletas toda su vida comienzan el rendimiento decreciente alrededor de los 35 años, pero esto no significa que sea igual para el resto de nosotros, más bien al contrario es posible aumentar este rendimiento bien entrados en la madurez.

Según Caroline Robertson, cientista deportiva de la Loughborough University: “Ciertos parámetros fisiológicos comienzan a declinar efectivamente a medida que envejecemos: VO2 max (la capacidad aeróbica; esa habilidad para transportar y usar el oxígeno durante el ejercicio), pero al mismo tiempo se mantienen ciertas características como la densidad capilar y enzimas oxidantes se convierten en verdaderos sustitutos de aquello que perdemos. Esto hace posible contrarrestar esa disminución en un grado mucho mayor si es que no nos convertimos en unos sedentarios”.

“Mientras más entrenamiento hayas acumulado durante tu vida, mayor probabilidad de mantener el VO2 max, dependiendo del sujeto y del deporte que practica en la actualidad y el deporte que practicó en el pasado.”

La conclusión es que si nos mantenemos en la cima del entrenamiento, la pérdida de estado físico es probablemente modesta en los 40 y 50. Solo una vez cruzados los 60 la caída es realmente notoria.

Mejorando con la Edad

Ed Whitlock, de Canadá, se convirtió en la persona de mayor edad que corrió una maratón sub 3 (horas) a la edad de… respira… 73 años. Ese es un ejemplo extremo, pero existe una muy alta probabilidad de mejorar realmente el rendimiento deportivo a medida que se entra en la madurez.

Existe mucha evidencia que apoya la tesis de que no se pierde la habilidad de mejorar el estado físico en la medida que envejecemos -aun en la tercera edad. En 1991, un estudio en Missouri, mostró que personas saludables de 61 a 70 años eran capaces de mejorar su VO2 max a través de ejercicios de resistencia, en la misma medida que personas más jóvenes, sin distinción de género: lo mismo para hombres y mujeres.

Por supuesto; no es posible estar mejor a los 70 de lo que era posible cuando se tenía 20, pero proporcionalmente, igual se pueden obtener los mismos progresos. Y siempre existe la posibilidad de establecer un record personal al mejorar nuestras habilidades.

Aumentar la Recuperación

El hecho que sea posible continuar mejorando en la medida que envejecemos no significa que se detenga el proceso de envejecimiento. La recuperación cobra importancia; es el proceso de reparación del cuerpo después del ejercicio y al envejecer, se toma más tiempo. Si se desea obtener el máximo beneficio del entrenamiento, no se debe acortar la recuperación.

En palabras del entrenador de triatlón Barry Jameson: “Al envejecer es necesario introducir un poco más de tiempo entre las sesiones de entrenamiento, hay que asegurarse de no exigirse más allá de lo necesario. ¿Cómo determinarlo? Si existe una permanente sensación de cansancio, y los músculos se hacen notar, se está sobreentrenando o bien el tiempo de descanso no es el suficiente. Es momento de disminuir la exigencia.”

Steve Trew, colega de Jameson está de acuerdo en que el tiempo extra de recuperación es vital a medida que pasan los años, para compensarlo, el entrenamiento debe ser de mejor calidad. “Junto con envejecer se debe iniciar un proceso de análisis del tipo de esfuerzo y eliminar los kilómetros inútiles; aquel entrenamiento que no contribuye a la mejora del rendimiento. Se debe analizar las sesiones más intensas y hacerlas muy específicas y muy intensas, y si es esto lo que se hace se debe además considerar un tiempo extra para la recuperación post esfuerzo.”

En otras palabras, es necesario conjugar un entrenamiento de calidad, de intensidad alta, como las repeticiones de ascensos. Pero también se requiere ser más cuidadoso y en ningún caso exagerarlo.

Trew recalca: “Puede sonar como un cliché, pero la clave está en saber escuchar al cuerpo. Puede darse el caso de tomar la bicicleta, salir y sentirse fatigado. No puede atemorizarnos, y menos avergonzarnos, parar y tomarse el resto del día de descanso. En ese momento comienza el entrenamiento inteligente.”

Flexibilidad y Fuerza

Si hablamos de lesiones, la estadística muestra que se está más propenso a contraerlas a medida que vamos envejeciendo, en parte porque los tejidos se hacen menos elásticos y pierden flexibilidad.

Se necesita tomar acciones preventivas si lo que se quiere es maximizar el tiempo de pedaleo, esto es asegurarse de elongar después de cada sesión, concentrándose en aquellos músculos menos flexibles, y mantener cada elongación entre 30 y 40 segundos.

También vamos perdiendo masa muscular al envejecer, y con ello perdemos fuerza, con lo que la probabilidad de lesiones aumenta. Sesiones regulares de ejercicios de resistencia ayudan a prevenirlas.

Nuevamente Barry Jameson: “Es importante incorporar una cantidad suficiente de ejercicios de resistencia. Es una parte valiosa del entrenamiento. Recomendaría una a dos sesiones por semana, de entre 20 a 30 minutos cada una. Podrían hacerse ejercicios de pesas, livianas, tres o cuatro series de 15 repeticiones abarcando los principales grupos musculares.”

El lado positivo

A pesar de que la edad nos plantea nuevos desafíos, también son muchas las alternativas que se tienen para mantenerse adecuadamente bien. Y por sobre todo, existen incluso beneficios al ser un poquito más viejos.

Según el entrenador Ralph Hydes: “Frecuentemente los deportistas de mayor edad tienen más tiempo. La familia está más crecida y ya no se tiene la presión de llevar o recoger a los chicos de fiestas u otros eventos, también se es menos adicto al trabajo, y ese tiempo recuperado se puede transformar en más kilómetros sobre la bicicleta. También el control financiero es mayor y mejor, de modo que se hace más factible invertir en un entrenador. Además, si durante toda una vida se mantuvo un buen estado físico, la capacidad de resistencia probablemente será muy buena también.”

Solo con años de entrenamiento regular se logra desarrollar totalmente los capilares que transportan la sangre a los músculos, y este desarrollo conlleva un beneficio inestimable: mantenerse más relajado y mirar las cosas con calma.

Esta tranquilidad tiene sus recompensas también en la competencia, al ser más astutos somos capaces de dosificar, medir y distribuir mejor el esfuerzo.

El lado negativo

A continuación una muestra de cómo el paso del tiempo nos pasa la cuenta:

  1. Mentalmente: La motivación y el atractivo de entrenar disminuyen con el paso del tiempo.
  2. Las arterias: pueden bloquearse con depósitos de grasa, disminuyendo el flujo sanguíneo.
  3. El ritmo cardíaco: La principal razón de por qué nos hacemos más lentos cuando envejecemos es que el VO2 max experimenta una reducción constante. El VO2 max es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de tomar y usar durante el ejercicio. Esto es principalmente una consecuencia de la disminución del ritmo cardíaco, lo que significa menor cantidad de sangre bombeada en los latidos.
  4. El umbral anaeróbico: La reducción del umbral anaeróbico también nos hace más lentos. Este umbral es la intensidad del ejercicio a la cual la cantidad de lactato presente en la sangre comienza a aumentar significativamente perjudicando el rendimiento.
  5. La ganancia de peso: Al envejecer tendemos a acumular la grasa, y ese peso extra también nos hace más lentos. Pero esto no es inevitable.
  6. Pérdida de masa muscular: La principal consecuencia de esta pérdida es que tenemos menos fuerza. Pero un entrenamiento inteligente puede minimizar e incluso revertir esta pérdida.
  7. Lesiones: Al envejecer, los tejidos que articulan nuestros huesos se hacen menos elásticos, incrementando la probabilidad de lesiones, este es el motivo por el cual los deportistas mayores tienen más lesiones que los jóvenes. Esto ocasiona, naturalmente, una reducción en la cantidad e intensidad del entrenamiento, llevando a una disminución del rendimiento.

Comments»

1. jorge Angarita - September 16, 2009

me ha gustado mucho este articulo , tengo 37 años y estoy practicando el ciclismo hace 3 años con algunos amigos más o menos de mi edad y algunos mayores de cincuenta ´años soy de arboledas , norte de santander , Colombia . Me gustaria saber si es posible llegar al nibel de ciclistas de mi edad que han practicado ciclismo con algun programa de entrenamiento especifico.

2. roberto - September 16, 2009

Hola Jorge,
En primer lugar muchas gracias por escribir.
Tu consulta contiene en realidad dos: ¿Es posible llegar a un nivel competitivo?. La respuesta es sin lugar a dudas que sí.
La segunda ya es bastante amplia, pero es la primera que nos hacemos todos: ¿Existe algún programa específico? La verdad es que existen varios.
Lo más recomendable es contar con un entrenador, o club ciclista, donde puedas tener una evaluación de tus fortalezas y debilidades, de no ser posible esta alternativa te recomiendo adquirir el libro de Joe Friel The Cyclist’s Training Bible.
Yo tengo varios libros de ciclismo y este es el que más me gusta, pues permite realizarse una autoevaluación y diseñar un programa de entrenamiento a la medida.
Por cierto Colombia es un país que ha dado al mundo grandes estrellas en este deporte.
Saludos desde Chile,

Roberto

3. coco - June 2, 2012

hola:
hace 2 años deje de fumar y comencè a andar en bici.
Tengo 61 años para 62 y he realizado en este tiempo 5000 kmts ya que vivo en una localidad que tiene una laguna y un camino asfaltado que la rodea.
Sin embargo parece que he llegado a mi techo ya que no logro superar mi promedio( entre 22 y 24 kmts por hora segun me favorezca el viento) en una vuelta de 32 kmts.
Ahora si me pongo en el peloton detras de los jovenes( que vuelan entre 30 y 35 kmts obviamente que mejoro.
Mi pregunta es si puedo colarme en esos oelotones aunque mi frecuencia cardiaca suba a 140
Saludos desde Chascomus. Buenos Aires.
Argentina.
Alvaro

roberto - June 2, 2012

Hola Coco,

Un gran saludo. Yo soy fumador de pipa, y tengo 51 cumplidos recientemente.

Es muy interesante la pregunta que planteas.

En primer lugar voy a darte mi opinión respecto de lo que llamas “techo”. El organismo tiene una capacidad de rendimiento máximo (techo) dada por el estado físico, y éste a su vez se mide a través del sistema cardiovascular. La velocidad lograda es una consecuencia de este estado físico, puede servirnos para medirlo, pero no es el método.

Existen varias formas de medirlo, y la que yo he adoptado es el umbral aeróbico: es decir, la frecuencia cardíaca en la que el metabolismo pasa de generar la energía a través de procesos aeróbicos, con consumo de oxígeno, a procesos anaeróbicos, sin consumo de oxígeno, metabolizando las reservas musculares.

Para conocer este valor debes realizar una prueba, en esa misma laguna (que debe ser una delicia para rutear). Busca en este mismo blog las rutinas para realizarla (midiendo el umbral aeróbico, creo que se llama uno de los artículos). Si no encuentras nada me escribes de nuevo.
A medida que envejecemos comenzamos a perder tejido muscular, actualmente se recomienda ejercitar con intensidad (en el ritmo cardíaco del umbral aeróbico) para retardar este proceso.

La mejora que observas al colarte en el pelotón se debe por una parte a que te proteges del viento con el grupo, pero en mucho mayor medida a tu propia capacidad. No sería extraño que tu umbral aeróbico esté en el entorno de los 140 PPM que registras en esos ruteos.
No mencionas la frecuencia semanal con que realizas estos entrenamientos, yo recomiendo 4 veces a la semana, a buena intensidad, aquella con la que puedes decir solo frases breves.

Un gran saludo desde Chile,

Roberto

4. Juan Carlos Deantoni - August 20, 2015

Juan Carlos Deantoni: Tengo 76 años, desde los 6 (Edad en la que aprendi a andar en bicicleta) nunca deje de practicar este deporte tan bueno; jamas competi, aunque siempre me intereso la performance de los grandes corredores como Copi, Bartali, Sevillano y otros grandes de las rutas.- Soy cicloturista por naturaleza, y a esta edad sigo pedaleando, con prudencia pero haciendo distancias importantes .- El ciclo biologico en los seres es inexorable y es menester adaptarse a cada etapa de la vida; es bueno salir a pasear en bicicleta, y aquello que hace 10 años lo hacia en 2 horas ahora pueden ser algo mas de 3.- La bicicleta nos permite adentrarnos en el conocimiento: conocimiento de las gentes, de la naturaleza, nos templa el espiritu y fortalece el fisico.-
Para los mayores es un remedio, pues agiliza los reflejos mentales, genera alegria interna,tonifica el sistema muscular.-
Es aconsejable llevar el Controlador cardiaco en nuestras salidas, sobretodo si haremos caminos de montaña.- El amor propio debe quedar de lado; si alguien nos pasa en el camino dejemoslo, que se vaya, no hay que realizar esfuerzos tontos pues podemos terminar en un hospital.-Vivamos felices, querramos a nuestra bicicleta, difrutemos de la vida, vale la pena vivirla.-

Juan Carlos Deanton
Cicloturista.-

5. Lola - July 23, 2016

Soy mujer, tengo cerca de 52 años, practico montaña y hace un año carretera, se que vas perdiendo capacidad pero me siento afortunada y con una buena resistencia ya que cuando coincido con mujeres y algunos hombres, siempre mas jovenes que yo, les supero en capacidad y fuerza. Mi único problema es que siempre he fumado y eso me afecta para mantener la capacidad que he tenido hasta ahora. Quiero dejarlo ya que haciéndolo estoy segura que Aumentaré y elevaré esa resistencia que tengo, pero no lo consigo… Esto me tiene desmotivada. Quería compartirlo…


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