En subidas… pedalear parado o sentado – Joe Friel

La siguiente es la traducción personal del artículo publicado esta semana en el sitio de Joe Friel. El original lo pueden leer aquí.

Hace una semana me preguntaron a través de un tweet si un ciclista debería pedalear sentado o parado cuando enfrenta una subida. Desearía dar una respuesta de una sola palabra, pero no es posible. Tal como lo he hago muchas veces en este sitio cuando respondo las preguntas de los lectores, mi respuesta frecuentemente empieza con “depende de…”. Esta vez no hay diferencia.

A continuación aquello de lo cual la respuesta depende de..

Pendiente: Aquellas subidas que tienen un gradiente menor se hacen usualmente sentado. Las subidas más empinadas exigen a lo menos algunos tramos parado en los pedales. Y mientras más empinada sea la subida, la necesidad de pedalear de pie es mayor. Cuando se pedalea parado en una subida el peso del cuerpo ayuda al esfuerzo que hacen los músculos de las piernas sobre los pedales. Además, también se tiende a exigir más el sistema aeróbico. Como resultado la respiración es más dificultosa y el ritmo cardíaco se acelera mientras se pedalea de pie. Pero, a mayor pendiente, es menor la diferencia que habrá en la exigencia muscular aeróbica al pedalear parado v/s pedalear sentado.

Longitud de la subida: Si la subida es corta, conviene hacerla pedaleando de pie. Se genera más potencia (otra vez, por el hecho de aprovechar el peso del cuerpo sobre los pedales), y se termina más rápido.

Tipo de evento: Para pendientes pequeñas, un triatleta o contrarrelojista probablemente evitará pararse en los pedales, no así un ciclista. Esto se debe principalmente al ritmo de por sí variado de una competencia ciclista (en oposición al ritmo uniforme que mantienen los triatletas y contrarrelojistas en sus competencias). Si otro corredor comienza a acelerar en la subida, te ves forzado a acelerar también para mantener el ritmo, o corres el riesgo de quedarte atrás. Acelerar en una subida usualmente requiere pararse en los pedales.

La masa corporal: Mientras más liviano sea el ciclista, más ventajoso resultará enfrentar la subida de pie. Si se es más pesado, conviene mantenerse sentado. Un método sencillo para estimar la masa corporal es dividir el peso en kilos por la altura en centimetros. Por ejemplo: si el peso es 70 kg y la altura 180 cm, el índice es 0,4 kg/cm (70/180 = 0,4). En mis investigaciones he descubierto que los mejores escaladores masculinos tienen un índice menor a 0,4 kg/cm. Estos chicos pedalean parados durante mucho tiempo (e.g.: Marco Pantani). Los hombres en el rango 0,4 a 0,6 tienden a alternar el pedaleo sentados y parados (e.g.: Lance Armstrong). Aquellos hombres en el rango 0,6 a 0,8 lo hacen mejor pedaleando sentados (e.g.: Miguel Indurain). Los amigos que sobrepasan los 0,8 lo harán mejor evitando las subidas. Las mujeres deberían utilizar una escala corregida restando una décima a los números anteriores.

Debe notarse que perder (o ganar) peso puede cambiar la forma en que subes, y cuán bien subes. Por ejemplo, una disminución de 1 kg de peso (en el cuerpo o en la bicicleta) te permite subir 1.000 metros, con una pendiente de 10%, aproximadamente 3,5 segundos más rápido, con la misma potencia. Otra forma de verlo es que cada kilo adicional en una subida demanda 3 watts adicionales de potencia en una subida (por supuesto; el recíproco también es verdadero).

Velocidad: A 20 km/hr o más, mantenerse sentados y en una posición aerodinámica si se trata de una triatlón o una contrarreloj es la mejor idea. Si la velocidad es menos de 20 km/hr entonces pedalear parados es lo aconsejable. Sin embargo; estas condiciones se ven fuertemente afectados si es que hay viento presente. El viento en contra reduce sustancialmente la velocidad real. De modo que aunque el velocímetro indique 25 km/hr, pero se tiene un fuerte viento en contra, entonces lo mejor es permanecer sentado en una posición aerodinámica. Aunque parados se puede desarrollar más potencia sobre los 20 km/hr, la inversión en energía no compensa en velocidad debido a la resistencia que ocasiona el viento.

Fatiga: En las subidas largas, especialmente cuando están ubicadas al final de la competencia o ruteo, es recomendable alternar el pedaleo sentado y parado para aliviar la fatiga muscular. Incluso si todas las consideraciones anteriores aconsejan permanecer sentado, pero los músculos están desgastados, necesitas pedalear parado simplemente para darles un descanso con la variación de la posición.

Los piñones: El desarrollo a utilizar está relacionado con la pendiente. Si estás en una pendiente y el desarrollo es tan alto que la cadencia se desmorona, necesitas pararte para mantener el pedaleo: la elección del desarrollo debe ser previa al inicio de la subida, es preferible subir con un desarrollo pequeño y luego aumentarlo, en lugar de hacerlo a la inversa. Por otro lado; en subidas, nunca, pero nunca, se debe cambiar de plato, el riesgo de alabearlo (doblarlo o torcerlo) es demasiado alto.

Aquí las buenas noticias son básicamente que se puede confiar en el instinto al enfrentar las subidas en competencia. En la mayoría de las situaciones descritas tu propio cuerpo te dirá cuando necesitas pedalear sentado y cuando parado. Realmente no es ningún misterio (a menos que tu lo conviertas en uno). En este caso, la experiencia es el mejor maestro.

El entrenamiento debe incluir ambos tipos de pedaleo, sentado y parado. Sentado construirás mayor fuerza muscular para pedalear fuerte en el terreno plano; es similar a hacer sentadillas. Pedalear parado desarrolla la capacidad aeróbica, hay que aprovechar esta característica especialmente cuando la subida dura tres o cuatro minutos.