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La Rutina Semanal de Entrenamiento – Joe Friel November 13, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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El siguiente artículo es una traducción personal del original en inglés que pueden leer aquí.

Que lo disfruten.

Junto con el tipo de entrenamiento, el otro elemento básico a considerar es el diseño de la rutina semanal de entrenamiento. Existe una gran cantidad de variables individuales que se deben tomar en cuenta al hacerlo. Entre estas consideraciones están: el tiempo restante para el siguiente evento mayor (por ejemplo una competencia o una clásica), los objetivos de la temporada, los limitadores personales, los entrenamientos clave indispensables, la resistencia al esfuerzo, la capacidad de recuperación, el estado de salud, molestias o lesiones, el avance que se ha logrado previamente, los objetivos generales de entrenamiento para las semanas siguientes, estilo de vida, condiciones climáticas, nivel de motivación, y más.

Obviamente, no puedo definir estas variables por usted, todos los días recibo mensajes preguntando cómo debe entrenar quien escribe. Cualquier cosa que diga será probablemente errónea dada la multiplicidad de factores a considerar. Esta es la razón por la que suelo ser tan vago en mis respuestas a este tipo de preguntas en el blog. Las variables deben ser definidas en forma absolutamente individual; pero cuando estoy entrenando a alguien, intento despejar todas ellas antes de diseñar su rutina de entrenamiento semanal. Rara vez es una tarea fácil, y se hace mucho más desafiante a medida que se se acerca la fecha del evento.

De modo que vamos a analizar las más básicas de estas consideraciones, y a través de ellas les mostraré el proceso que realizo cuando decido cómo debe ser el plan de entrenamiento de la semana de un deportista. Una vez que se diseña esta semana, puede considerarse una base a utilizar durante algunas semanas siempre y cuando los factores considerados permanezcan estables.

La continuidad del entrenamiento es beneficiosa para el deportista no solo físicamente, sino que también mentalmente. Sin embargo; al iniciar el siguiente mesociclo o bloque de entrenamiento, debe rediseñarse la rutina semanal del entrenamiento.

A continuación les presento algunos de los elementos básicos en el diseño de la rutina semanal de entrenamiento y el orden en el cual los considero importantes.

Entrenamientos Ancla: Estos entrenamientos se ubican en el plan semanal en primer lugar y el resto se ubica alrededor de ellos. Son entrenamientos que el deportista realiza en días y horas específicos. En el caso de un triatleta puede ser el día y hora en que dispone de la piscina. También puede tratarse de los entrenamientos en grupo. Se debe considerar anticipadamente el esfuerzo que demandará esta sesión, especialmente cuando se trata de sesiones en grupo. Basados en lo que se ha planificado para la semana puede que sea necesario mantenerse a rueda o entrenar con un grupo menos demandante. O puede ser el momento de la temporada en que se necesitan varias sesiones desafiantes en la semana. Debes decidir con anticipación cuál es el objetivo del entrenamiento en grupo y mantenerte en esa decisión. Debes evitar caer en la tentación de entrar en una competencia cuando el objetivo es desarrollar una técnica o desarrollar la resistencia aeróbica. Mi experiencia es que las personas que entrenan en grupo se agotan más rápidamente en la temporada de competencias que aquellas que entrenan en solitario. Felizmente, existe el equilibrio.

Entrenamientos Clave: Una vez que se han planificado los entrenamientos ancla, y se determinó su naturaleza, es el momento de decidir cuáles serán los entrenamientos clave de la semana. Suelen ser sesiones de alta intensidad y los más importantes entrenamientos relacionados con las metas de la temporada y los objetivos del período. Generalmente son las sesiones más exigentes. Por supuesto, un entrenamiento clave puede ser un entrenamiento ancla, pero si no es así, se deben agendar de modo de permitir una recuperación adecuada entre sesiones para lograr los beneficios de un entrenamiento clave.

Los entrenamientos clave dependen del momento de la temporada y las metas competitivas. Por ejemplo, es común durante el período de fondo (Base Period) o en el bloque de acumulación, tener entrenamientos clave para desarrollar las habilidades básicas: resistencia aeróbica, fuerza muscular y desarrollo de velocidad (todas las habilidades, básicas y avanzadas, están explicadas en mis libros La Biblia del Entrenamiento…). El período de construcción o bloque de transformación se concentra frecuentemente en las habilidades avanzadas: resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia de embalaje. Pero estas generalizaciones no son siempre ciertas. Por ejemplo, no resulta inusual para un triatleta de ironman avanzado hacer entrenamientos de resistencia anaeróbica, buscando aumentar el VO2max, en el período de fondo o en el bloque de acumulación, y luego nada de eso en el período de construcción o en el bloque de transformación.

Hay quienes se refieren a esto como “periodización reversa”, pero en realidad no lo es. La periodización se define como el cambio en los regímenes de entrenamiento de modo que se hacen, incrementalmente, similares a la competencia a medida que se progresa en el entrenamiento (este es el principio de la especificidad). El entrenamiento de la resistencia anaeróbica es muy distinto al tipo de competencia que enfrenta el triatleta de ironman, de modo que en ningún caso existe una “reversa” cuando se hace en el período de fondo. Si tales entrenamientos fueran hechos en el período de construcción entonces, efectivamente, sería periodización reversa, y de un valor muy cuestionable para el triatleta de ironman que debería estar concentrado en la resistencia muscular.

Duración del Entrenamiento: Una vez que he decidido cuáles son los entrenamientos clave, entonces establezco su duración. La duración de una sesión depende de cuál es el objetivo de la misma. Si debe ser similar a la competencia, tanto en intensidad como en duración, entonces es altamente extenuante. Pero una sesión de larga duración que se hace bien por debajo del nivel de la competencia no es ni cercanamente extenuante. Algunos entrenamientos son por naturaleza breves. Esto es especialmente cierto en el caso de las sesiones de resistencia anaeróbica, potencia en el embalaje, habilidades de fuerza y habilidades de velocidad. Generalmente son las más breves de la semana, dado que la fatiga producida al introducirlas en sesiones de larga duración puede ser perjudicial para los resultados deseados. Pero a medida que el estado físico mejora conforme avanza la estación, la capacidad para hacer este tipo de sesiones más largas también aumenta, y pueden asemejarse a las condiciones de la competencia.

Las sesiones largas frecuentemente se dedican al entrenamiento de la resistencia aeróbica y de la resistencia muscular. La duración, por supuesto, está relacionada con la duración de la competencia objetivo. Un “ruteo largo” para un triatleta de ironman, es considerablemente diferente del que realiza un ciclista de ruta.

El diseño del entrenamiento considerando la recuperación entre sesiones: Mientras más avanzado sea el deportista, más esfuerzo o fatiga puede manejar antes de necesitar una pausa de recuperación. El número de sesiones intensas cambia a medida que la temporada de entrenamiento avanza. En el período de construcción o bloque de acumulación, el deportista avanzado puede hacer tres o cuatro sesiones intensas (el factor de intensidad es más de 80% del umbral funcional) en días consecutivos, antes de necesitar un día de recuperación. Pero al inicio de la temporada el mismo deportista puede ser capaz de manejar solo una o dos de tales sesiones antes de descansar.

Desafortunadamente, una de las mejores maneras de manejar esta variable dificulta la planificación. En un mundo perfecto, el deportista debería entrenar intensamente hasta que se haga evidente que se requiere descanso para la recuperación. Este método de “recuperación bajo demanda” funciona bien solo en deportistas que conocen bien su organismo, saben escuchar sus señales, son pacientes en su enfoque del entrenamiento, y suficientemente astutos como para comprender qué es lo que se esfuerzan por lograr. Muy pocos de los deportistas autoentrenados, tienen estas cualidades, y lo que deben hacer es agendar varios días de recuperación en la semana. Para la mayoría, basta con un solo día de recuperación (sesiones de baja intensidad e incluso breves) después de cada sesión de alta intensidad.

Volumen: Existen momentos en la temporada en los que el deportista necesita incrementar el volumen mucho más allá de lo acostumbrado. Este es el llamado entrenamiento de choque (crash) en mis libros La Biblia del Entrenamiento… Para el deportista avanzado existen beneficios físicos significativos que se pueden cosechar con tal tipo de entrenamiento, pero también existen riesgos (lesiones, enfermedad, fatiga, sobreentrenamiento). Para el deportista que es relativamente nuevo en la disciplina y que nunca ha hecho un entrenamiento de alto volumen, el riesgo es aún mayor y por lo tanto es altamente desaconsejable su realización. Aumentar el volumen semanal en incrementos del 10% aproximadamente es lo recomendable en este último caso. El deportista intermedio puede hacer incrementos mayores en el volumen semanal si es que en las semanas previas ha entrenado a intensidades altas sin retrocesos.

Hay más elementos sobre los que podría profundizar, pero las variables se hacen progresivamente más dependientes de los otros factores, inherentes a cada deportista, como expliqué en el primer párrafo. Mi experiencia, por lo general, ha sido que los deportistas minimizan la importancia de estos otros factores y como resultado entrenan demasiado intensamente y en sesiones demasiado largas. Además, usualmente, mezclan ambas, intensidad y duración, demasiado pronto en la temporada.

El factor crítico de éxito en los deportes de resistencia es la consistencia del entrenamiento. Si se pierden sesiones con demasiada frecuencia, sea cual sea la razón, se afecta negativamente la preparación para la competencia. Frecuentemente, menos es más.

Comments»

1. dodo - December 2, 2011

Exelente articulo, lo voy a leer seguido para sacarle mas el jugo,


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