7 Métodos de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco

Nigel Jones, en su sitio, ofrece un programa de determinación de zonas de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco, de acuerdo a diferentes investigadores.

Este programa efectúa sus cálculos basados en seis métodos:

1. Las directrices de la British Cycling Federation (BFC), en su versión revisada

2. Las mismas directrices en su versión original (desarrolladas por Peter Keen y publicadas también en este blog aquí).

3. El método de Sally Edwards

4. La fórmula de Karvonen

5. La fórmula del doctor Peter Kanopa

6. Las directrices de la ACSM

7. Este lo agrego yo: y es el método de Joe Friel, expuesto en The Cyclist’s Training Bible

En su programa Nigel expone:

He intentado utilizar la mayoría de los métodos expuestos en este programa. Todos ellos corresponden a investigaciones bien documentadas que intentan definir diferentes intervalos o zonas de intensidad de entrenamiento. Las zonas son similares y definen valores ligeramente diferentes. La propia existencia de varios métodos da una idea de cuánta incerteza existe aún respecto de lo que nos dice el ritmo cardíaco. El principal problema es que las personas son todas diferentes; lo que funciona bien para uno puede no funcionar bien para otro. Además, el ritmo cardíaco de reposo, el ritmo cardíaco máximo y límite aeróbico variarán cada día, por muchas y diferentes razones: el estado de salud, la dieta, la temperatura, y en caso de las mujeres el período del mes (y muy probablemente también la fase lunar).

Algunos de los métodos más antiguos, como el del Dr. Kanopa, se basan completamente en le edad. La medición mediante pruebas del ritmo cardíaco máximo es más precisa, pero no aconsejable para algunas personas (en caso de dudas consultar al médico). Por otra parte, las opiniones se dividen también respecto de cuantas zonas de intensidad se deben definir. Sin embargo, y hablando en general, las zonas de baja intensidad se usan en combinación con distancias largas, para desarrollar un nivel base de resistencia y producir estamina, y para ejercitar el metabolismo de quema de grasas de nuestro cuerpo. Las zonas de intensidad mas alta, desarrollan potencia, y ejecitan el metabolismo de quema de carbohidratos de nuestro cuerpo. Muy altas intensidades, aquellas que se pueden sostener durante períodos de tiempo breves, se utilizan para preparar los embalajes a fondo, se utilizan principalmente carbohidratos como combustible, pero también se utilizan las reservas de glucógeno muscular, utilizando las reservas de fosfato para liberar el oxígeno requerido en la reacción. El principio general es que; el cuerpo se adaptará gradualmente a las nuevas demandas para satisfacerlas. De modo que si lo que se desea es mejorar el tiempo que se tarda en recorrer 80 kilómetros, se deben practicar ruteos de 80 kilómetros, si se desea mejorar el embalaje (sprint en inglés) se deben practicar los embalajes o las subidas.

Los métodos que me han resultado mejor son cualesquiera de los de Peter Keen (las directrices de la BCF en su versión original y revisadas) y el método de Karvonen. Todos ellos dan resultados similares. Lo que quiero decir con lo anterior es el esfuerzo percibido es equivalente a lo indicado por las zonas de ritmo cardíaco calculadas mediante estos métodos (esto es importante).

Alguna vez oí comparar el cuerpo humano con un motor de combustión interna. Existen varias similitudes: ambos utilizan combustibles basados en el carbono, que es quemado en presencia de oxígeno, para producir calor y energía cinética. En el motor la mezcla aire combustible es inyectada a la cámara de los cilindros donde se produce la combustión . De la misma forma alimento (combustible) y oxígeno presentes en el torrente sanguíneo se proveen a los músculos. Las enzimas en los músculos “queman” esta “mezcla combustible” para producir calor y energía cinética. En un motor a gasolina, si la mezcla es pobre en oxigeno, el motor funciona de manera ineficiente, y los productos de una combustión incompleta escapan a la atmósfera a través del tubo de escape. El ejercicio anaeróbico es el equivalente humano de una combustión incompleta, i.e.; existe combustible, pero falta oxígeno para producir una buena combustión. Pero el cuerpo no tiene un tubo de escape por el cual eliminar los subproductos dañinos de esta combustión incompleta: principalmente ácido láctico. En lugar de eso se produce una concentración de ácido láctico en los músculos causando calambres, mientras el ácido láctico se dispersa gradualmente en el torrente sanguíneo. Un calentamiento adecuado, progresivo y suficientemente largo previene una concentración prematura de este ácido. Un buen enfriamiento ayuda a dispersarlo.

También comparo el corazón con el turbocargador de un motor. Un turbo es una bomba, su objetivo es presurizar la mezcla de entrada, incorporando más aire y combustible a la cámara de combustión, permitiendo producir más potencia. El corazón también es una bomba, y en la medida que palpita más rápido, la presión sanguínea se incrementa, llevando más oxígeno y combustible a los músculos, permitiendo generar más potencia. En el cuerpo humano (y en en el motor con turbo), es la demanda de potencia la que obliga al corazón a bombear más rápido, por lo que la respuesta del ritmo cardíaco es posterior al aumento de esfuerzo. Esta es una consideración importante al entrenare con pulsómetro. En una caso extremo, donde se requiere un aumento de esfuerzo repentino desde una condición de esfuerzo mucho menor, el ritmo cardíaco puede no reflejarse sino hasta terminado el esfuerzo; por ejemplo al levantar rápidamente un peso. Por lo tanto, puede ocurrir que se esté realizando un esfuerzo anaeróbico aún cuando las pulsaciones estén por debajo de las indicadas en alguno de los métodos descritos.

En ediciones posteriores publicaré artículos respecto de los métodos descritos por Nigel en su programa.