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Las Zonas de Entrenamiento recomendadas por la British Cycling Federation May 21, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] Zonas de entrenamiento

En el tema de la planificación del entrenamiento tal vez la práctica más difundida actualmente sea el entrenamiento con pulsómetro, es decir un monitor de frecuencia cardíaca. Su utilización conlleva a su vez la definición de zonas o rangos de ritmo cardíaco para lograr diferentes objetivos: perder peso, desarrollo de la capacidad anaeróbica, mejorar la resistencia, aumentar la potencia, etc.
En la definición de estas zonas existe mucha literatura al respecto y, por supuesto, diferentes opiniones al respecto.
En este primer artículo quiero transcribir lo más fielmente posible lo que son las recomendaciones de la Federación Británica de Ciclismo o British Cycling Federation Guidelines.
Estas normas fueron desarrolladas por Peter Keen, autor que es presentado en el prólogo por Nigel Jones, y el original puede leerse aquí.

Prólogo de Nigel Jones

Peter Keen es uno de los entrenadores ciclistas de mayor prestigio actualmente en Inglaterra. El es el personaje a quien Chris Boardman acude cuando necesita consejo. La Federación Británica de Ciclismo (BCF) ha hecho del suyo, el método de entrenamiento preferido hoy en día, y también lo ha hecho suyo la Asociación Británica de Entrenadores Ciclistas. El conocimiento y la experiencia que reúnen las personas que pertenecen a estas entidades es considerable, y aquello que está dentro de sus consejos, probablemente no tenga mérito suficiente. Los entrenadores está comprometidos con la promoción del ciclismo. Las instrucciones que siguen a este prólogo son una reproducción de un folleto de la BCF, que se distribuye en forma gratuita; y la transcripción es textual (N. del T.: debo hacer notar que yo he hecho la traducción del inglés con algunas libertades que no modifican el sentido del texto).
Recomendaciones de Entrenamiento de acuerdo a la BCF
Aprobadas y recomendadas por Doug Dailey – Entrenador Nacional de la BCF

Introducción

Peter Keen, Fisiólogo Consejero en Ejercicios de la BCF, con la ayuda de Tony Yorke, Jefe de Desarrollo de Entrenadores, ha llevado a cabo durante varios años una investigación concentrada exclusivamente en el ciclismo.
Esta investigación tiene lugar todavía en la actualidad en el Bishop Otter College de Chichester y se financia a través de una beca educacional provista por el Consejo de Deportes a la Fundación Nacional de Entrenamiento y Ciencias del Deporte y administrada por la British Cycling Federation (BCF).
Las normativas de entrenamiento que siguen a continuación, son el resultado de estos años de investigación.
Existen Cuatro Niveles de Intensidad del Entrenamiento
Peter Keen ha identificado cada uno de estos cuatro niveles de intensidad, relacionándolos con un ritmo cardíaco específico, el que a su vez depende del ritmo cardíaco máximo (RCM, o en inglés: MHR) del deportista. El ritmo cardíaco se mide el latidos o pulsaciones por minuto (PPM, en inglés BPM). Alternativamente, la guía provee una descripción del esfuerzo percibido que induce el entrenamiento en cada una de estas zonas, lo que permite identificar si se está desarrollando correctamente. Este esfuerzo percibido debe permanecer constante en cada nivel de entrenamiento, independiente del estado físico que se tenga. Se debe notar que si, mientras se entrena en un nivel determinado, se percibe un esfuerzo demasiado alto o demasiado bajo en comparación con el ritmo cardíaco indicado para ese nivel, entonces el entrenamiento tendrá efecto en el nivel inferior o superior a aquel en el que se entrena. Este es un problema frecuente cuando el entrenamiento se realiza en forma grupal. El entrenamiento de los niveles 1 y 2 se puede desarrollar en grupo y aprovechar para adquirir simultáneamente otras destrezas, pero existe el riesgo de perder el objetivo de la sesión de entrenamiento. Se debe evitar la tentación de ser inducido por otros miembros del grupo para entrenar en un nivel que no es el que se ha planificado para esa sesión.
Nota personal: Joe Friel, en su excelente libro The Cyclist’s Training Bible, es más dogmático y desaconseja definitivamente el entrenamiento en grupo, y recomienda dejar las salidas grupales fuera del programa de entrenamiento.
El Ritmo Cardíaco Máximo
El ritmo cardíaco máximo que se obtiene en el ciclismo, es personal, y es imperativo obtener una medición precisa de este ritmo y actualizarla regularmente. Nota personal: en este párrafo el autor sugiere obtener esta medida a través de un test estándar desarrollado en Inglaterra y que se puede realizar en diferentes centros, y en particular en aquel en que desarrolla su investigación. Otra alternativa, ampliamente recomendada, es la medición terreno de este ritmo cardíaco máximo: consiste en escoger una subida que tome al menos diez minutos realizar, hacer un buen calentamiento previo, mínimo veinte minutos y luego acometer la subida con todas la fuerzas. El ritmo cardíaco máximo obtenido en este esfuerzo será el RCM personal.
El autor insiste en la necesidad de mantener esta medición actualizada y también observa que es esencial hacerlo con un instrumento de buena calidad.

Entrenamiento en Nivel 1

Ritmo Cardíaco: La intensidad del entrenamiento en nivel 1, es típicamente 45 a 50 o más PPM menor al ritmo cardíaco máximo. Si el RCM es 200, entonces el nivel 1 se sitúa en el rango de 15 a 155 PPM o menos.
Percepción de Esfuerzo: En este nivel, la intensidad del trabajo y el esfuerzo percibido es muy bajo y en realidad no se requiere concentración para mantenerse en este nivel. No debería notarse el ritmo cardíaco y la respiración no es dificultosa y es factible mantener una conversación continua en forma normal. Para un ciclista competitivo el nivel 1 no representa un esfuerzo y puede ser mantenido durante varias horas.
Objetivo: El objetivo del entrenamiento en nivel 1 es hacer un ejercicio de recuperación activa, controlado, el cual debe ubicarse entre sesiones de entrenamiento muy intensas, o bien cuando no es recomendable un esfuerzo mayor por razones físicas o sicológicas. Está bajo el nivel de intensidad en el cual nuestro cuerpo es forzado a superar las barreras naturales que limitan el desarrollo de las habilidades ciclistas. Solo trabajan las fibras musculares lentas utilizando exclusivamente oxígeno como combustible. Es probable que las reservas de azúcar en los músculos se vena incrementadas durante el entrenamiento en este nivel, dado que la síntesis de carbohidratos es más alta durante este tipo de sesiones. Adicionalmente, el entrenamiento en este nivel es ideal para desarrollar destrezas básicas, adoptar algunas técnicas de pedaleo y sobretodo acostumbrar el cuerpo a largos períodos sobre el sillín. El nivel 1 es la base de muchas agrupaciones ciclistas, y constituye una actividad realmente placentera, pero en ningún caso constituye un entrenamiento para la competencia.
Limitantes: Los principales factores que limitan la actividad en este nivel son las reservas de energía en forma de azúcar en la sangre y la pérdida de fluidos. Luego, una alimentación e hidratación adecuadas deben considerarse para períodos superiores a una o dos horas. Las reservas de grasa serán la principal fuente de energía para un ciclista competitivo que entrena en este nivel.
Frecuencia: Este nivel es esencial para aquellos deportistas que vuelven a la actividad después de largos períodos de reposo debido a accidentes, lesiones o enfermedades. El nivel 1, al utilizarse como un pedaleo de recuperación, ayuda a evitar la fatiga crónica y los destructivos efectos del sobre entrenamiento. Sin embargo no se logran mejoras del estado físico y no puede considerarse realmente como una zona de entrenamiento, aún en pedaleos largos.

Entrenamiento en Nivel Casi 2

Ritmo Cardíaco: En el caso particular del ciclista de ruta, existen ocasiones en las cuales un ruteo largo, justo por debajo del nivel dos resulta aconsejable. Típicamente, estos ruteos se desarrollan a 45 PPM bajo el RCM y tienen una duración que va de tres a cinco horas.
Objetivo: Estos ruteos largos en nivel casi 2 tienen un efecto de entrenamiento similar al del nivel 2 normal pero, adicionalmente, el cuerpo se ve forzado a utilizar continuamente una mayor cantidad de fibra muscular para obtener el suministro necesario de glucógeno. También,  se incrementa la habilidad de utilizar grasa como combustible. Es importante considerar una  muy buena hidratación durante el entrenamiento en este nivel y mantener un consumo continuo de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en la sangre. Ambos requerimientos se pueden lograr simultáneamente al consumir una bebida adecuada (Nota personal: veáse el artículo la alimentación en ruta), que permita la ingesta de 40 gramos de glucosa por hora de ejercicio. Es muy importante también, una vez concluido el ejercicio, consumir carbohidratos inmediatamente, ya sea en una bebida con alta conectración de polímeros de glucosa, o con una comida rica en carbohidratos complejos. Si no se observa este consejo: iniciar inmediatamente el reaprovisionamiento de glucógeno y después comidas normales ricas en carbohidratos, la capacidad de entrenar en días continuos se verá seriamente afectada.
Objetivo: Ruteos largos en nivel casi 2 tienen efectos similares a aquellos desarrollados en nivel 2.
Frecuencia: Debido a los efectos debilitantes que provoca el agotamiento de las reservas de glucógeno en el cuerpo, estos ruteos muy largosno deben ser frecuentes: durante la pre temporada máximo una vez por semana, y mejhor aún una vez cada diez días durante la temporada, dependiendo de los objetivos competitivos. Una recuperación de al menos 24 horas es lo indicado antes de proseguir con entrenamientos en los niveles superiores.

Entrenamiento en Nivel 2

Ritmo Cardíaco: La intensidad de entrenamiento en nivel 2 es aquella en la que se comineza a exigir rendimiento a los mecanismos biológicos que determinan el rendimiento del ciclista. Para la mayoría de los deportistas el ritmo cardíaco de este nivel es 35 a 45 PPM menor al RCM.
Percepción de Esfuerzo: Aunque la intensidad de este entrenamiento es a un ritmo relativamente confortable, el nivel 2 requiere un marcado incremento en la concentración, no vista en el nivel 1. Sin este mayor grado de concentración el esfuerzo puede caer fácilmente al nivel 1. La respiración es más frecuente, más rítmica, y notablemente más profunda. Aún es factible conversar, pero se requieren varias pausas, que permiten recuperar el ritmo de la respiración.
Objetivo: El entrenamiento en nivel 2 permite conseguir un importante número de cambios fisiológicos. Se incluyen: el mejoramiento del flujo de oxígeno a los músculos mediante un incremento en la capacidad del corazón para bombear sangre; aumenta el volumen total de sangre; aumenta el crecimiento de los pequeños capilares en los músculos y se afina el control del flujo sanguíneo en el cuerpo. También se mejora la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno, a través de cambios en la bioquímica de las fibras musculares, lo cual redunda en una mejor capacidad para trabajar más eficientemente, a mayores intensidades, sin la aparición de fatiga. Un efecto adicional es motivar al cuerpo para utilizar grasa como fuente preferida de combustible por sobre las igualmente importantes reservas de carbohidratos.
Limitantes: Se puede planificar entrenamientos frecuentes de una hora y media en este nivel de intensidad, pero ruteos más largos en este nivel son muy desgastantes. Existe un riesgo cierto de deshidratación y de agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo. Esto causa una notoria disminución de los niveles de azúcar en la sangre y puede conducir a síntomas de fatiga muscular y sensación de mareo. Lo anterior se puede evitar con una ingesta adecuada de carbohidratos durante e inmediatamente después del entrenamiento. Estas sesiones no deben superar las dos horas si se hacen en forma diaria.
Frecuencia:  Dado que el nivel dos es fundamental para mejorar el estado físico del ciclista, el entrenamiento en este nivel debe ocupar un lugar preponderante en el programa de actividades. Es esencial desarrollar a lo menos dos sesiones por semana en este nivel, mejor si se realizan en solitario, o en grupos pequeños de rendimientos similares.

Entrenamiento en Nivel 3

Los fundamentos fisiológicos del entrenamiento en nivel 3 son algo complicados, pero el principio básico descansa en el hecho de que existe un nivel crítico de esfuerzo, más allá del cual es imposible mantener el ritmo sin que aparezcan síntomas de fatiga. Es muy probable que ya se haya experimentado este fenómeno en prueba contrareloj de distancia media, donde es crucial mantener un ritmo que no sobrepase este umbral crítico.
Ritmo Cardíaco: Una buena aproximación al ritmo cardíaco en este nivel es situarlo en 15 a 25  PPM por debajo del RCM.
Percepción de Esfuerzo: La mejor forma de entrenamiento en nivel 3 es lograr esfuerzos y uniformes, y la intensidad es tal que se pueden mantener solo por períodos de tiempo relativamente breves. En la práctica esto significa ruteos de 25 a 30 minutos, además de períodos de calentamiento y enfriamiento de 15 minutos cada uno. El ritmo de la respiración es rápido y potente, pero debe permanecer regular. Si al terminar la práctica la sensación es de que se podría haber alargado el entrenamiento, probablemente el esfuerzo no fue suficientemente alto. Por el contrario, si a medida que avanza la sesión el agotamiento es progresivo, el ritmo cardíaco, el ritmo de la respiración y la fatiga muscular aumentan progresivamente, entonces la carga es demasiado alta. El entrenamiento en nivel 3 requiere de una intensa concentración y es muy demandante fisiológicamente.
Objetivo: El objetivo del entrenamiento en nivel 3 es mantener el ejercicio justo en el umbral crítico durante un período de tiempo. En este tipo de entrenamiento tiene lugar una muy alta demanda de la capacidad del cuerpo para proveer de oxígeno a los músculos involucrados. Igualmente importante, este nivel exige a los mecanismos que controlan la fatiga causando procesos que ocurren a nivel intra muscular solo en ocasiones de alta exigencia. El entrenamiento en este nivel asegura una alta exigencia aeróbica y debería mejorar la potencia que se puede sostener antes de la aparición de la fatiga.
Limitantes: El principal factor limitante del entrenamiento en nivel 3 es el malestar asociado con la incapacidad del cuerpo de mantener bajo control los mecanismos que causan la aparición de la fatiga. El agotamiento de las reservas de carbohidratos del cuerpo afecta de forma dramática este tipo de entrenamiento, es por este motivo que es tan importante estar plenamente recuperados de la sesión de entrenamiento anterior. Ejecutar entrenamiento de nivel 3 con un equipo estacionario, el calor corporal no disipado puede ser un problema. Es importante asegurar una adecuada disipación del calor producido por el cuerpo, y se considera esencial el uso de un ventilador del tamaño adecuado en ambientes calurosos.
Frecuencia: Aunque es sicológicamente exigente, el entrenamiento en nivel 3 prepara el cuerpo para la carga física que se encuentra en la competencia, se debe considerar en el programa de entrenamiento como un elemento importante. Dos sesiones por semana, en este nivel de intensidad, desarrolladas en solitario son lo aconsejable.

Entrenamiento en Nivel 4

Ritmo Cardíaco: El entrenamiento en nivel 4 se basa en repeticiones de intervalos de esfuerzos muy altos y luego recuperación, con los niveles de esfuerzo cercanos o en el máximo de la frecuencia cardíaca.
Percepción de Esfuerzo: El entrenamiento en nivel 4 requiere trabajar a intervalos sobre el umbral crítico, de modo que ejercicios de ejecución uniforme ya no son físicamente posibles. El tiempo de recuperación entre series variará, dependiendo del tipo de entrenamiento que se está ejecutando y de si se busca una recuperación total o solo parcial. La duración de estos esfuerzo está entre los treinta segundos y tres minutos, y los intervalos de descanso entre uno y dos minutos, dependiendo del tipo de especialidad ciclista para el cual se entrena.
Objetivo: El objetivo principal del entrenamiento por intervalos es cargar casi al máximo el sistema cardiovascular a través de autoexigirse repetidamente hasta la capacidad máxima, el principal beneficio es mejorar las resistencia a la fatiga. Se logran efectos de entrenamiento en todas las fibras musculares, y se desarrolla la máxima potencia al incrementar la tasa a la cual los carbohidratos son sintetizados y transformados en lactato en los músculos. Como beneficio se consigue mejorar y aumentar habilidades específicas en el sprinting y la escalada.
Limitantes: Los carbohidratos son la única fuente de combustible en el entrenamiento de nivel 4. Dado que los esfuerzos involucrados requieren la participación de todas las fibras musculares, el entrenamiento estará seriamente limitado por la capacidad para proveer a los músculos de la energía necesaria para mantener la potencia requerida. Esta falla es el resultado de una combinación de grandes incrementos en la acidez muscular, la incapacidad de proveer de oxígeno suficiente a los músculos y un agotamiento de las reservas de carbohidratos.
Frecuencia: Una información detallada del sistema de entrenamiento por intervalos está más allá del alcance de este instructivo, y el consejo de un entrenador, o literatura especializada es los que se recomienda. El nivel 4 es la forma más exigente de entrenamiento tanto física como sicológicamente y en ningún caso reemplazará el entrenamiento de resistencia que se desarrolla en los niveles 2 y 3. En términos prácticos se puede pensar en el entrenamiento en nivel 4 como el “toque final” de un programa de entrenamiento, con el cual se afina toda la forma física básica como si se estuviera en condiciones de competencia real. De ahí que estas sesiones deberían ser agregadas a un programa de entrenamiento de pretemporada, poco antes del inicio de la competencia. Se debe iniciar cada sesión de entrenamiento en nivel 4 con a los menos 15 minutos de calentamiento y terminar con una buena rutina de enfriamiento.

Comments»

1. 7 Métodos de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco « Algo más que ciclismo - June 14, 2009

[…] 2. Las mismas directrices en su versión original (desarrolladas por Peter Keen y publicadas también en este blog aquí). […]

2. carlos Andres - February 25, 2010

exelente!!! muchisimas gracias por compartir tan valiosa informacionc

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