El diseño de una rutina de entrenamiento

El siguiente artículo es una traducción personal del original: How to devise a tailor-made routine del autor Sam Murphy, de Cycling Plus y publicado en http://www.bikeradar.com

Andy Cook (entrenador ciclista inglés, a la derecha en la foto), dice que es importante establecer objetivos realistas.

¿Cuál es tu programa de entrenamiento de esta semana? Si es el mismo de la última semana, del último mes e incluso del último año, lo más probable es que necesite un rediseño.

Son tres los principales problemas al repetir la misma rutina día tras día. En primer lugar: es aburrido, con lo que te sientes menos motivado a salir. En segundo lugar, la misma naturaleza del entrenamiento indica que una vez que tu cuerpo se ha acostumbrado a un régimen particular, es necesario variarlo, para seguir logrando nuevos beneficios. Pero, lo más importante, el entrenamiento debe ser específico, tener un propósito a lograr.

Definiendo el Objetivo

Nicole Cooke, medalla de oro en las olimpiadas, compara el proceso de diseñar la rutina de entrenamiento con la planificación de un viaje de A a B. “A es el estado físico inicial y B es el estado físico al que se quiere llegar al final del viaje”. Imaginar cómo llegar a B -al igual que planificar el viaje antes de subirse al auto- te previene de tomar el desvío equivocado o quedar en averiado en el camino, a la vez que otorga un sentido de la dirección a seguir.

“Londres 2012 es el objetivo final para mí, pero tengo desafíos específicos y objetivos durante las tres temporadas que lo preceden” indica Cooke, autor de Cycling for Life. Muy bien, pero en tu caso puede que no estés pensando en participar del campeonato mundial el año siguiente, a pesar de esto tu programa no puede dejar de ser estructurado, progresivo y orientado a los objetivos (y el objetivo no necesita ser una competencia).

Es un hecho, dice Cook, que con solo salir a pedalear la bicicleta se lograrán algunos objetivos si es que el nivel de estado físico es bajo, “pero si deseas ir más rápido, o más competitivamente, te beneficiarás más a través de un programa de entrenamiento bien estructurado”. Entonces, el paso 1 es determinar qué es lo que deseas lograr.

“Fíjate a un objetivo realista, pero asegúrate que sea uno desafiante y motivante, de otra manera te desinflarás antes de conseguirlo” aconseja Andy Cook. Si tu meta es una carrera específica, ya tienes una fecha definida. Si no es así, igual necesitas fijarte un plazo específico para lograrlo. De lo contrario, a lo largo de cinco años puede que sigas intentando bajar de peso o romper el record de la hora en una carrera de 40 kilómetros…

Una vez determinado dónde quieres ir, necesitas partir desde el principio. “Es importante ser honesto consigo mismo al momento de determinar el estado inicial, y cuánto tiempo necesitarás para lograr tus metas”, dice Cooke. “Si tus habilidades y estado físico no están de acuerdo a tus metas, solo lograrás frustración y pérdida de tiempo”.

Por ejemplo, si eres débil en las subidas pero estás planeando hacer l’Etape, necesitarás combinar dos factores en tu programa de entrenamiento: piernas fuertes y habilidad para subir, además de determinar el tiempo necesario para lograrlo.

Nicole Cooke, medalla de oro en las olimpiadas dice que es importante ser honesto consigo mismo

Detrás de los Objetivos

Una vez determinados cuál es el punto de partida y dónde se quiere llegar, puedes comenzar el diseño de tu ruta. “Partiendo desde la fecha tope en el futuro, al presente, y trabajando lo que sea necesario para asegurar que llegarás a destino”, dice Cooke.

Asegúrate de diseñar tu programa en forma realista. Necesitas sentarte y examinar tu rutina diaria para desarrollar el programa de entrenamiento de acuerdo a tus compromisos laborales y familiares -como las vacaciones y otras fechas importantes- de modo de no crear un programa que no podrás seguir.

Andy Cook cree que la ayuda de un entrenador es inestimable al momento de formular un programa. “Un entrenador es como un tablero de mandos, que te ayuda a que tus objetivos sean específicos, medibles, realizables, relevantes y con plazo fijo (N. del T.: el autor utiliza una sigla en inglés: SMART, que significa astuto, con las palabras: Specific, Measurable, Achievable, Relevant y Time-framed) y que el entrenamiento está orientado a llevarte más cerca de estos objetivos. Contar con un entrenador también es un factor motivacional”.

Los mejores planes

El entrenamiento en sí mismo, en términos de cuánto, dónde, qué intensidad y qué distancia, es específico al individuo y sus metas. Pero, ya sea que se trate de una ciclista de elite o uno recreacional, ya sea que que se desee ganar l’Etape o hacer los primeros 100 kilómetros, se aplican los mismos principios de entrenamiento.

Recuerda lo dicho anteriormente respecto a que al no continuar aumentando la exigencia en el entrenamiento a medida que se avanza, se detiene la mejora de forma física. Esto se explica por un principio del entrenamiento llamado “sobrecarga progresiva”. El entrenamiento (la sobrecarga) daña el cuerpo -solo un poquito- y si logras el nivel de exigencia preciso, el cuerpo se recuperará haciéndose más fuerte y más resistente. Si no existe una sobrecarga suficiente, no se gatillarán estas adaptaciones; y si la sobrecarga es mayor se corre el riesgo de lesiones o dolencias, que podrían aplazar mucho más el logro de los objetivos potenciales. Aquí es donde la palabra “progresivo” entra en juego.

Se debe tener en cuenta que la adaptación a la sobrecarga tiene lugar durante el descanso (la recuperación), no cuando se entrena. “La recuperación es parte vital del entrenamiento”, dice Nicole Cooke, quien tiene dos días de recuperación a la semana: uno en bicicleta y otro fuera de ella. “Es durante la recuperación donde ocurre la transformación que persigue el entrenamiento, te la saltas y corres el riesgo de perder esos progresos”.

Para asegurarse de tener el descanso y recuperación suficientes, Andy Cook sugiere dos estrategias. En primer lugar colocar ruteos de recuperación después de ruteos intensos, o simplemente descanso. En segundo lugar, organizar el entrenamiento en bloques de cuatro semanas, reduciendo notoriamente el volumen y la intensidad de entrenamiento durante la cuarta semana de cada bloque para darle al cuerpo una pausa. “No puedes entrenar intensamente todo el tiempo”, enfatiza Cook.

Joe Friel, entrenador y autor de The Cyclists’s Training Bible, está de acuerdo. “El error más grande que cometen la mayoría de los deportistas es hacer los días de recuperación demasiado intensos, de modo que al enfrentar los días exigentes no logran la intensidad adecuada”.

El entrenador Andy Cook aconseja hacer ruteos de recuperación después de cada sesión de entrenamiento intenso.

Macro, meso, micro

El método más comúnmente utilizado para organizar el entrenamiento en fases específicas es llamado “periodización”. En su forma más pura, la periodización involucra dividir todo el período de entrenamiento -el ciclo macro- en bloques, cada uno de los cuales tiene objetivos específicos que se apoyan en el anterior, con el fin último de lograr que el corredor alcance su máximo en el tiempo justo. El ciclo macro es dividido en meso ciclos, períodos de cuatro a seis semanas, los que a su vez son divididos en micro ciclos de una semana. Pero no necesitas organizar tu vida en torno a un calendario ciclista para beneficiarte de una estructura basada en la periodización.

“Puede sonar complicado, pero en esencia todo lo que la periodización significa es concentración en diferentes aspectos del entrenamiento y desempeño en diferentes momentos y en un orden lógico, más que entrenar en forma tradicional”, explica Cook. Esto debería incluir técnicas de pedaleo y maniobra tanto como estado físico.

De acuerdo a una investigación de la Ball State University, el entrenamiento basado en la periodización produce mejores resultados que un programa menos estructurado. “Esto es porque asegura que cada sesión individual tiene un propósito”, piensa Andy Cook. “Si no sabes qué es lo que deseas lograr cuando estás pedaleando, no es entrenamiento. Es solamente andar en bicicleta”.

Ahora sabemos que el entrenamiento tiene que tener estructura y objetivo, tiene que ser progresivo y tiene que permitir suficiente descanso y recuperación para cosechar todos sus frutos. ¿Pero como se resume en la práctica lo anterior, en términos de tipos de sesiones ciclistas? Independientemente de tus objetivos específicos, necesitas tener una base solida sobre la cual comenzar a edificar. Imagínate el entrenamiento como una pirámide, la base de ella es tu nivel aeróbico. “Solo una vez que has construido una solida base cardiovascular puedes iniciar la planificación de un trabajo más exigente”, dice Cook.

Autoayuda

Incorporar diferentes niveles de intensidad al entrenamiento ciclista te llevará mucho más cerca de tus objetivos que el simple ruteo. De la misma forma se debe tener la oportunidad de mejorar la técnica y maniobrabilidad de la bicicleta: desde la adecuada selección de los cambios y técnica de pedaleo, a tomar las curvas, subir y andar en pelotón. Invertir tiempo en entrenamiento fuera del sillín también puede ayudar (correr, nadar).

“Seguridad, confianza, resistencia y flexibilidad son todos factores igualmente importantes para mantenerte en buena forma y mejorar el rendimiento”, es lo que piensa Nicole Cooke. Un estudio encontró que doce semanas de entrenamiento de fuerza resultó en un notorio mejoramiento del desempeño -dado un nivel de esfuerzo fijo, el tiempo que tomaba llegar al agotamiento se alargó en un 33%.

Pero por sobretodo, dice Cooke, recuerda que el propósito de tu plan de entrenamiento es llevarte desde A hasta B. “Para ser competitivo a mi nivel, necesito un conjunto muy completo de herramientas” nos dice, “pero para lograr tus propias metas personales, tu entrenamiento debe ser específico. Si apuntas a correr una contra reloj más rápido, asegúrate de entrenar en el umbral anaeróbico. Si deseas embalar o subir mejor, incorpora estos elementos, si apuntas a rutear más largo o más tiempo, incorpora más horas de resistencia en tu programa”.

Incorporar diferentes niveles de intensidad en tu entrenamiento ciclista te llevará más lejos

Construyendo la base

Si acostumbras rutear largo y uniforme, conversando con tus compañeros, ya has logrado un buen nivel aeróbico. Pero si no has ruteado regularmente por un período largo, debes darte un mínimo de seis a doce semanas para construir la base.

Cómo hacerlo: Ruteos largos, uniformes, a baja intensidad. Mantenerse en 60% a 75% del ritmo cardíaco máximo y que se pueda mantener una conversación. Se necesita solo uno de este tipo de rutina a la semana, las otras sesiones pueden ser más cortas.

Beneficios: Se desarrolla el consumo de grasa como combustible, mayor resistencia muscular y acostumbramiento a la horas de sillín. Prepara al cuerpo para un trabajo de mayor intensidad. Una base solida es fundamental.

A tener en cuenta: “Si sales con un grupo, asegúrate de trabajar dentro de tus niveles”, aconseja Cook. “Es fácil entusiasmarse y comenzar a competir”. También se puede conseguir una base aeróbica corriendo o nadando.

Agregando Resistencia

Con una buena base aeróbica, se puede reducir la distancia de algunas salidas e incorporar un trabajo de más exigencia, a ritmo tempo. “Este es un ritmo al cual puedes sentir el esfuerzo, pero aun puedes conversar”, dice Cook. “No deberías desinflarte”

Cómo hacerlo: Ruteos sostenidos del 75% al 85% de tu capacidad cardíaca máxima.

Beneficios: Mejora de la capacidad aeróbica y eficiencia del pedaleo.

A tener en cuenta: Estás utilizando una combinación de carbohidratos y grasa, de modo que aprovisiónate.

Desarrollando la Velocidad

Este paso ayuda a mejorar la capacidad de sostener un alto nivel de esfuerzo por un período prolongado, de modo que puedes escalar mejor y rodar más rápido en el plano.

Cómo hacerlo: Después de un buen calentamiento, trabajar intervalos de 3 a 12 minutos en el rango del 85% al 95% de la capacidad cardíaca máxima, intercalando pedaleo de recuperación al 60% a 65% de la capacidad cardíaca máxima.

Beneficios: El entrenamiento de alta intensidad aumenta el “umbral de lactato”; la capacidad de correr más rápido sin que sea anaeróbico. El entrenamiento a este nivel de intensidad mejora la resistencia y velocidad y debe incluirse cuando el objetivo son carreras contrarreloj de 40 kilómetros.

A tener en cuenta: Si estás entrenando para una competencia con subidas, utiliza subidas dentro de esta sesión para hacer el entrenamiento más específico con el evento. “Si no existe una subida adecuada en el entorno, puedes repetir una misma subida” sugiere Cook.

Construyendo Potencia

“La potencia es la capacidad de aplicar el máximo de fuerza en el menor tiempo posible” dice Joe Friel. “La potencia bien desarrollada -o la falta de ella- es obvia en colinas cortas, en embalajes (sprints) y en cambios de ritmo súbitos”.

Cómo hacerlo: Los máximos esfuerzos duran desde unos pocos segundos a tres minutos. Se trabajará al máximo del ritmo cardíaco o tan cerca de él como se pueda. Se deben tener recuperaciones de la misma duración que el intervalo. Estas sesiones de alta intensidad se pueden hacer en rodillo si así se prefiere.

Beneficios: Mejora la capacidad anaeróbica, utiliza en gran medida la fibra muscular de los músculos de las piernas y mejora la coordinación neuromuscular para lograr mejor eficiencia.

A tener en cuenta: “El entrenamiento de la potencia se debe hacer después de una recuperación total, cuando se está bien descansado” aconseja Friel.

Ultimos consejos

Introducir algunos carreras o contrarreloj en el programa de entrenamiento para monitorear el progreso y mantenerse motivado. Escribir los objetivos para hacerlos sentir más reales -y mantener un diario de ruta para monitorear el progreso.

Agregar un dispositivo: un pulsómetro, un ciclocomputador o monitor de cadencia (idealmente los tres) te ayuda a hacer un entrenamiento más preciso y provee algo de motivación extra.

Acelera tu entrenamiento integrando un cicloclub.

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Recompénsate a ti mismo cuando logres las metas (de preferencia sin cerveza ni comilonas), luego fíjate nuevos objetivos.