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Sandwich para la ruta July 9, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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[BLOG] Sandwich 1

En la foto, el ciclista del equipo Francés: Carlos da Cruz, engullendo un sandwich durante el Tour de France 2006. Si él lo hace… nosotros Pour quois pas?

A continuación un par de recetas, fáciles, sabrosas y nutritivamente novedosas.

Lo mejor de este artículo es que una vez más propone hacer nuestra propia comida para la ruta, con nuestras propias manos.

[BLOG] Sandwich 2

Un taquito de pavo, lechuga y tomate:

El pavo es pura proteína rica en vitamina B, esencial en la generación de energía.

1 Tomate, con semilla y en rodajas

Jugo de limón, ketchup, ají en salsa o mostaza

1 Cucharadita de mayonesa liviana o yogurt sin sabor

Hojas de espinaca sin pistilo

2 Rodajas de pavo asado o cocido

1 Hoja de tortilla (para tacos)

Sazonar a gusto las rodajas de tomate con limón, salsa de ají, ketchup o mostaza. Esparcir la mayonesa o el yogurt sobre la tortilla, cubrir con las hojas de espinaca, continuar con el tomate y cubrir con las rodajas de pavo.

Calorías: 198 Kcal

Carbohidratos 32,4 g

Proteína 15,4 g

Grasa total 1,7 g (0,6 g de grasas saturadas)

[BLOG] Sandwich 3

Sandwich de salmón

El salmón es fuente de grasas omega 3 que ayudan a controlar la inflamación, y además contiene proteínas que ayudan a la recuperación muscular.

1 cucharadita de salsa a gusto (ketchup, mostaza)

2 cucharaditas de yogurt sin sabor

1 filete de salmón (tamaño sandwich)

media palta moida

2 o 3 rodajas de cebolla morada (chalota)

2 o 3 rodajas de tomate

1 Marraqueta o baguette

Mezclar la salsa elegida con una cucharadita de yogurt. Esparcir sobre el filete de salmón y marinar por 15 minutos. Asar en plancha el salmón, tres o cuatro minutos por lado. Mezclar la palta con una cucharadita de yogurt y esparcir sobre uno de los lados del pan. Cubrir con el salmón, la cebolla y el tomate.

Calorías 747 Kcal

Carbohidratos 31,2 g

Proteínas 33,4 g

Grasa total 24,9 g (saturadas 5,2 g)

Consejos para la preparación de un mejor sandwich

  • Elegir pan de harina integral con fibra (ojalá 3 a 5 g de fibra por pan).
  • Variar el tipo de pan: marraqueta, baguette, tortillas, pita, chocosos.
  • Elegir salsas o aderezos livianos: mayonesa o yogurt sin sabor, mostaza, ketchup, palta, mantequilla de maní o de nuez.
  • Elegir carnes magras, sin aditivos, eliminar la grasa visible.
  • Elegir quesos bajos en calorías: edam, mozzarella, ricotta. Todos ellos buenas fuentes de proteínas
  • Siempre rellenar con verduras, fuente de antioxidantes sin calorías y grasas: lechuga, espinaca, berros, esto agregará fierro y ácido fólico.
  • Evitar tocino, panceta, pepperoni salado.
  • Variar los rellenos: huevos duros ricos en proteínas, papas cocidas o camotes cocidos.
  • Agregar un cuarto de ajo molido.

Comments»

1. Ciclista aficionado - August 13, 2011

Que tal, he seguido tu consejo del la leche chocolatada y me ha caído bien, ahora viendo este articulos de los sandwich, también he oído del sandwich de mermelada con mantequilla de mani (o crema de cacahuate) y miel, que da mucha energía, yo lo quiero para las rutas largas de 5 o 6 horas, pero para el inter, o sea a la mitad de entrenamiento, cual es el que mejor me serviría. de antemano te agradezco que te tomes el tiempo de contestar, y te felicito por tu blog, que a mi en lo personal me ha servido ..

Saludos

roberto - August 15, 2011

Hola,

Para rutas largas debes mantener una alimentación e hidratación continua. Si las rutas son de 4 a 5 horas, mantén una alimentación adecuada durante el ruteo: higos secos, nueces mezcladas con pasas son ideales. Si el ruteo supera ese tiempo agrega comida real hacia la mitad del ruteo o en la parada larga. Mantén la leche achocolatada, y agrega comida real, algo que te guste, el sandwich que propones estará bien en la medida que te guste.
En largas distancias los carbohidratos y proteínas son esenciales.
Llena las botellas con agua, maltodextrina, jugo de frutas y una pizca de sal.
Saludos desde Chile,

rca


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