jump to navigation

La Guía Definitiva para Subir Mejor – Parte 3 de 3 – Peso – Le Grimpeur July 3, 2012

Posted by roberto in Entrenamiento.
trackback

A continuación, les dejo la tercera parte y final, de esta serie de artículos traducidos, con permiso del autor, del blog Le Grimpeur. El original en inglés lo pueden leer aquí.

La subida a L’Alpe d’Huez, en el Tour de France, se incluyó por primera vez en 1952, y fué también la primera meta en la cima de una montaña. Su inclusión era también una novedad, y al parecer solo unos pocos fueron capaces de predecir, en aquel entonces, que esa subida llegaría a ser una de las más famosas de la competencia.

La primera victoria sería para Fausto Coppi, una leyenda en ciclismo, que contribuiría a fortalecer la legendaria historia de L’Alpe d’Huez. La subida se inicia al final de la décima etapa, 266 km desde Lausanne, en Suiza, sin subidas de importancia previamente. Un corredor francés, Jean Robic, se escapa en la base de L’Alpe, en Bourg d’Oisans, pero Coppi se ubica muy pronto a su rueda. Rápidamente el italiano comienza a marcar el ritmo, utilizando frecuentemente su plato grande (probablemente un 52). “Parecía que Coppi no realizaba un esfuerzo extraordinario” se lee en el Miroir-Sprint. Faltando seis kilómetros, Coppi se escapó. Robic finalizaría la etapa un minuto y veinte segundos después de él.

El cronometraje oficial de la subida se inició en 1990. Desde entonces, las distancias reales utilizadas para comparar los mejores tiempos se han acortado, haciendo más difíciles las comparaciones. En el blog Le Grimpeur, se ha investigado detalladamente la evolución de los tiempos de ascenso a través de los años. Se registran algunas comparativas de tiempo paras las secciones de 13,8 km y 14,5 km.

En 1995, Marco Pantani registró 36’50” para la sección de 13,8 km; lo que fué considerado el mejor tiempo (en la sección de 14,5 km registró 38’04”). En promedios: 22,5 km/hr versus 22,9 km/hr. En 1997 fué aún más rápido con 37’35” sobre la sección más larga, tiempo que se compara con los 37’36” registrados por Lance Armstrong en 2004.

Según Jean-Paul Vespini, el director del Tour Jacques Goddet cronometró la subida de Coppi (supongo que es la sección de 13,8 km) y registró 45’22”. Inexplicablemente, el Tour volvió a incluir l’Alpe d’Huez sino hasta 1976, y a finales de los 70 y en los 80 los corredores bajaron esta marca a poco menos de 40′. Probablemente Lucho Herrera en 1987 registró menos de 41′. No fue sino hasta 1990 que los tiempos se fueron bien por debajo de los 40′, y no solo Pantani lo lograba. Tal vez no por coincidencia, en esta época comenzamos a descubrir la aparición del EPO. Más tarde, Carlos Sastre en 2008, registró sobre 39’30”, y Sammy Sánchez, en 2011, fue el ascenso maś rápido registrando 42’21”, actualmente estos son los tiempos normales, y se les cita como evidencia de un ciclismo más limpio, por lo menos sin doping a la sangre.

Con independencia de los tiempos específicos en minutos y segundos, y también haciendo a un lado la cuestión de quién se drogó con qué y cuándo, demos un vistazo rápido al tema que queremos tratar. La diferencia entre 45′ y 40′, desde Coppi a la era actual, representa una mejora del 11%. Lo que es sustancial. Dicho de otra forma: un ahorro de 21 segundos por kilómetro de subida o, grosso modo, 19 km/hr versus 21 km/hr. Como dijo una vez un periodista italiano: Coppi fue el más grande; Merckx fue el mejor. Algo cambió entre 1952 y hoy día (sin considerar el doping) y es faćil ver que un factor sustancial y significativo es el peso.

Peso y Subidas

La Fuerza de Gravedad es constante, no depende de la velocidad que desarrolles en la subida (en cambio la resistencia del viento aumenta con la velocidad), depende solo de la pendiente. La mejora más importante que se puede hacer para disminuir la Fuerza de Gravedad es disminuir el peso, mientras más peso, mayor es la Fuerza de Gravedad. Tampoco se necesita una posición exquisitamente aerodinámica para vencerla, aunque dicha posición puede ser útil, los beneficios de una disminución de peso son inmediatos.

Vamos a representarlo con números. Para el autor, la subida índice es Mount Seymour, que tiene una longitud de 12,5 km con una pendiente promedio de 7% y la sección más empinada llega al 16%. Utilizando algunos cálculos con la ayuda del sitio Analytic Cycling, una reducción de peso de 450 gramos producirá un ahorro de 15 segundos en el tiempo que toma realizar el ascenso.

Apliquemos para este caso una regla de tres: 450 gramos = 15 segundos. Esto resulta muy útil al momento de evaluar dónde es más conveniente disminuir el peso. Tomemos por ejemplo el juego de ruedas mencionado en la Parte 2 de esta serie, 1.550 gramos, y que de acuerdo a la evaluación realizada por la revista Peloton no eran unas “ruedas dedicadas para subir”. ¿Cuáles podríamos usar en su lugar? Unas Campagnolo Hyperion Ultra, tubulares, que pesan 1.231 gramos el par; 319 gramos menos. En Mount Seymour lograría un ahorro de casi 10 segundos en 45 minutos (0,04%). Si lo que interesa es ahorrar segundos, entonces el evaluador de Peloton está en lo cierto. Por otro lado 319 gramos es el equivalente a una botella de líquido medio llena (app. 300 ml). Así es que ya puedes decidir: comprar un juego de ruedas muy livianas “especiales para las subidas”, o disminuir el mismo peso sin llevar media botella de líquido y lograr el mismo efecto.

No se trata de argumentar en contra del equipo más liviano, sino de dejar claro que no existe algo así como “ruedas para subir”; lo que existe son ruedas y pesos. El peso de un juego de ruedas necesita ser evaluado en el contexto global de peso de bicicleta y peso del ciclista. Lo otro es una opinión subjetiva respecto de lo que constituyen ruedas para subir. Dado que el peso total de bicicleta y ciclista, para quienes somos amateurs puede superar los 80 kilos, la diferencia de peso entre dos juegos de ruedas es insignificante.

Este es el punto clave. Para lograr grandes ahorros de tiempo en subidas se deben lograr grandes reducciones de peso, y éstas vienen generalmente del ciclista. Lo más probable, es que tu, querido lector, tengas en este exacto momento unos 2 kilos de sobrepeso. Puede que estés en buena forma, pero aún hay espacio para disminuir el peso. Y puede que ese par de kilos sea incluso más que la diferencia de peso entre tu bicicleta y la de Andy Schleck. Eliminando el sobrepeso se pueden lograr ahorros superiores al minuto en una subida, y se hace con mucho menos dinero que recortando gramos del equipamiento. Nótese que si el peso del ciclista se reduce en tan solo 450 gramos, esa reducción representa la diferencia de peso entre un juego de ruedas de gama alta y un juego de ruedas promedio.

¿Cuál es el peso ideal?. De acuerdo a Joe Friel (Bycicling Magazine de Mayo de 2012), los ciclistas profesionales están en el rango de 0,37 a 0,40 kilos por cm de estatura. Si te comparas con estos números te llevarás una enorme sorpresa; y si quieres ser un grimpeur dedicado, deberías estar en los 0,4 kg/cm o menos. Joe Friel agrega en su artículo: “Para muchos ciclistas estos números pueden ser agresivamente bajos… poco realistas… y poco saludables para mantenerlos en el largo plazo.” En el pelotón profesional Cadel Evans tiene un índice de 0,39 kg/cm, el mismo que Piere Rolland (que es más alto y más pesado), Sammy Sánchez, por su parte tiene un índice de 0,38 kg/cm (un poco más alto que Evans, pero del mismo peso); en el extremo, John Gadret muestra 0,34 kg/cm, 174 cm de estatura y 59 kilos de peso

Entrenamiento (y talento)

En 1952, lo que hizo Fausto Coppi fue simplemente liderar el pelotón durante el ascenso a l’Alpe d’Huez, pero aún así fue más rápido de lo que cualquiera de nosotros podría hacerlo alguna vez. Esto fue posible gracias a su entrenamiento y, seamos honestos, su enorme talento (posiblemente también contribuyeron un par de pastillas, pero no profundicemos en eso). Lo que quiero decir con esto es que el ciclista es clave. El ciclista es la clave absoluta. El equipamiento y las ruedas y ahorrar algunos gramos es importante, pero no es la clave. Alguna persona con acceso a más números podría simular cómo sería una subida de Coppi con una bicicleta actual, lo más probable es que su bicicleta era unos 3 a 3,5 kilos más pesada. Los más grandes beneficios que se obtienen en las subidas provienen de un peso adecuado y un entrenamiento inteligente.

De acuerdo al mismo Joe Friel, un competidor de Categoría 4 o masters, necesita un mínimo de entrenamiento de 7 horas por semana, 364 horas en el año. Si el promedio es 25 km/hr significa un volumen de 8.750 kilíometros en el año. Si se quiere competir en Categoría 3 hay que pensar en un mínimo de 500 horas, o algo así como 12.500 kilómetros. El autor de este artículo recorre en un buen año 6.000 km, luego de estos datos uno se pregunta si realmente puede ser un competidor.

Por otro lado, Chris Carmichael (entrendor de Lance Armstrong) publicó un libro titulado The Time-Crunched Cyclist (algo así como El Ciclista Corto de Tiempo), y propone un método basado en un mínimo de 6 horas por semana. Ese número debe ser considerado probablemente el mínimo absoluto de cualquier plan de entrenamiento. Menos de seis horas y no estás entrenando, solo pedaleando. Lo que no necesariamente es malo. Numerosos entrenadores han propuesto que solo se necesita hacer los “ruteos de entrenamiento” tan largos como la más larga de las competencias. Si el mayor desafío del año es un ascenso de menos de 45 minutos, se necesitarían ruteos de esa duración como preparación.

Sin embargo; lo que es más importante es la intensidad. En un artículo reciente, Chris Carmichael comenta que el problema del enfoque tradicional de “construcción del fondo” se basa en ruteos largos y lentos. El deportista amateur no tiene tiempo que dedicar a este tipo de entrenamiento (15 horas por semana), y su cuerpo se adapta rápidamente a una agenda que no se cumple y los beneficios son limitados. Pero para competencias cortas no es necesario tener mucho fondo, lo que se necesita es intensidad. Si quieres ser competitivo con alta intensidad, lo que se necesita es entrenar con alta intensidad. Cuando se tiene poco tiempo para entrenar, se tiene mucho tiempo para recuperar, por lo que la recuperación no es un problema y se pueden realizar sesiones con intensidad. ¿Lo que quieres es pararte en los pedales y atacar las subidas? Pues practica haciendo exactamente eso.

Si piensas seriamente en la competencia, necesitarás un plan de entrenamiento. Pero si solo quieres pedalear, igualmente se pueden sacar beneficios de la variedad: agrega subidas, unos cuantos embalajes con tus compañeros de ruteo, rueda más tiempo en los cachos del manillar y con el plato grande (lo que además es bueno para desarrollar una posición aerodinámica). Además, si eres un corredor master, Friel recomienda entrenamientos intensos para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Finalmente, si además quieres bajar de peso, una buena dieta es como un entrenamiento fuera de la bicicleta, y obtendrás los beneficios cuando te subas a ella. En resumen, aún cuando tengas poco tiempo para la bicicleta, siempre puedes mejorar y competir en eventos breves, si es que la competencia es tu objetivo. Si las subidas son parte de estas competencias, recuerda la ecuación: Peso Mínimo + Intensidad = Subir más Rápido.

Reflexiones Finales

Como se ha destacado en los tres artículos de esta serie, el equipamiento importa. La aerodinámica y el menor peso hacen una diferencia en ciertos contextos. Sin embargo; lo más importante es el ciclista. Todos sabemos que esto es lo verdaderamente importante. Las inversiones en un mejor equipamiento se justifican cuando se enfrenta la competencia y los desafíos personales. Pero, en algún momento podemos tentarnos con pensar “Si pudiera tener el equipo X, podría ser mejor”, y tal vez sea cierto, pero solo tal vez. Los amateurs tenemos un potencial inmenso por desarrollar, por lo que no debemos olvidar que los mayores beneficios provendrán de nuestro progreso como individuos. Esto es lo mejor del ciclismo, es la gran palanca. Sin importar el peso de nuestra bicicleta, nunca seremos más rápidos que Coppi subiendo l’Alpe d’Huez. El entrenamiento, y en primer término el talento (y no existe método para obtenerlo), son los principales determinantes del desempeño.

Por último; ¿Qué deseamos obtener del ciclismo?. Esta serie de tres artículos ha tratado técnicas para subir más rápido, ¿Pero con qué fin? Es demasiado fácil esclavizarse a un regimen de entrenamiento y su propósito en el largo plazo es generalmente difuso. Puede ser un traje demasiado ajustado, particularmente si se dispone de poco tiempo. Existen muchas otras recompensas, aparte de la persecución implacable de mejores resultados. Algunas veces, el simple placer de recorrer los caminos pedaleando es suficiente.

Comments»

1. Christian Welsch - July 4, 2012

muy bueno. gracias

2. aguiluchopab@live.com.ar pablo - June 22, 2013

es exactamente lo que deseaba escuchar! gracias!!!

3. bajar 10 kilos en una semana - July 8, 2013

The key here is making sure you are in a caloric deficit,
meaning you are burning more calories than you are
consuming. NO burgers, French fries, candy bars, biscuits, sweets,
cakes, chocolates. The body builds up stores of fat if you do not eat at
regular intervals.

4. see more - October 5, 2014

Quality posts is the secret to attract the viewers to pay a visit the web page, that’s
what this site is providing.


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: