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Entrenamiento del Pedaleo October 3, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Otro artículo de Joe Friel. El original lo pueden leer aquí.

Uno de los objetivos del período base es desarrollar las destrezas de velocidad, las técnicas propias y únicas del ciclismo. Al inicio, se aprenden por separado, realizando los movimientos lentamente. A medida que la forma del movimiento comienza a ser aprehendida, el movimiento se hace más rápido más complejo, y se combina con otros movimientos críticos.

Pedalear una bicicleta parece ser realmente simple y no necesitar demasiada destreza. Nada más equivocado. En cualquier grupo de ciclistas es posible observar aquellos que poseen una buena destreza en el pedaleo y aquellos que aún deben desarrollarla. La clave es eficiencia, cuánta energía se consume (o se ahorra).

Los ciclistas que pedalean con eficiencia son especialmente buenos en tres de las cuatro etapas del pedaleo: el punto muerto superior (PMS), el punto muerto inferior (PMI) y en la recuperación. En el PMS se observa una transición eficiente desde el pedaleo arriba-atrás hacia adelante-abajo. En el PMI realizan exactamente lo opuesto sin desperdiciar energía. Los ciclistas que aún no han desarrollado esta técnica efectúan esta transición demasiado tarde. Esto es un pequeño desgaste de energía en cada pedaleada. En una hora se pueden realizar de cinco mil a seis mil pedaleadas. Lo que puede representar un gran desperdicio de energía.

Los ciclistas eficientes dejan de presionar el pedal en la recuperación, esto es la zona trasera del pedaleo (cuando el pie sube). Los ineficientes, por su parte, dejan que el pie descanse sobre el pedal en la zona de recuperación, ocasionando que la pierna opuesta, aquella que impulsa el pedal hacia abajo, trabaje un poco más para lograr subir la presión extra que ejerce la pierna del lado de recuperación sobre el pedal. Nuevamente, esto representa un enorme gasto de energía.

Nótese que no se ha dicho nada respecto de la zona frontal del pedaleo (la cuarta etapa). Es sencillo hacerlo bien en esta etapa. Empujar el pedal hacia abajo no requiere demasiada habilidad. El problema de los ciclistas ineficientes es que se concentran exclusivamente en el pedaleo hacia abajo. Típicamente empujan el pedal con un balanceo del cuerpo bastante notorio, moviendo el tronco de lado a lado. También resulta ser un tremendo desperdicio de energía.

Ahora vamos a eliminar estos vicios en el período base. Estas rutinas te ayudarán a pedalear mejor. Las que siguen son las mismas que utilizo con los ciclistas a los que entreno. Se pueden combinar en una sola sesión, o hacer una sesión solo con una de ellas.

Pedaleo con una sola pierna: Esta es la quinta esencia de las rutinas de pedaleo, aquella que se debería practicar con frecuencia en las primeras semanas del período base. Se utiliza un rodillo estacionario. Se debe dejar una de las piernas fuera del pedal, apoyándola sobre una silla o piso junto a la bicicleta, de ese modo estás obligado a pedalear con una sola pierna. Con los cambios en una combinación liviana, comienza a pedalear con un cadencia confortable. Lo primero que notarás es que volver al PMI se hace difícil. Debes concentrarte en lograr que la transición sea suave. Al principio puede que basten solo unos pocos segundos para que experimentes fatiga en los músculos superiores de la pierna y la cadera. En este momento cambia a la otra pierna. Cuando aparezca nuevamente el dolor o la fatiga, engancha ambas piernas y pedalea unos pocos minutos aplicando lo aprehendido al pedalear con una sola pierna . Repite esta rutina varias veces a lo largo de la sesión.

Rutina con los dedos: Esta es una rutina que requiere más mente que esfuerzo. Cada vez que el pie se aproxima al PMS imagina que puedes empujar el pie hacia adelante tocando la parte delantera del zapato con los dedos del pie. Por supuesto no puedes hacer esto, pero al intentarlo lograrás que la transición en el PMS sea más suave. Pedalea con un desarrollo liviano, haciéndolo lentamente para lograr aprehender el movimiento. En la medida que practiques la rutina serás capaz de mover los pedales más rápidamente.

Rutina top only: Esta rutina también se concentra en el pie. Se trata de pedalear manteniendo el pie en contacto firme y seguro sobre la parte interna superior del zapato. Intenta no empujar hacia abajo en ningún momento. El pedaleo real se hace solo hacia arriba. No apliques fuerza excesiva al subir. Intenta lograr un pedaleo suave y ligero.

Rutina de 9 a 3: A medida que pedaleas la bicicleta, imagina que puedes conducir el pedal desde la posición de las 09:00, en la zona trasera, hasta la posición de las 03:00, en la zona delantera, sin pasar por el sector de las 12:00 (PMS). Utiliza un desarrollo liviano de modo que puedas pedalear fácilmente.

Rutina de cadencia: Durante un ruteo, cambia a un desarrollo liviano (piñones grandes) e incrementa gradualmente la cadencia, más y más, hasta que sea tan alta que comienzas a balancearte sobre el sillín. Vuelve a una cadencia normal. Cada rutina debería tomar alrededor de medio minuto. El balanceo se produce porque haz alcanzado, y sobrepasado ligeramente, tu cadencia máxima. Te balanceas porque el pie aún está empujando hacia abajo en el PMI (la posición de las 06:00), durante el pedaleo, y como la biela no se estira cuando empujas hacia abajo, tu trasero tiende a abandonar el sillín. Es mejor hacer esta rutina con un medidor de cadencia para determinar cuál es la cadencia óptima más alta. El objetivo es aumentar este número, aprendiendo a lograr una transición suave en el PMI.

Rutina de alta cadencia: A lo largo de una sesión, incorpora intervalos de alta cadencia que duren unos cuantos minutos cada uno. Durante cada uno de estos intervalos, incrementa la cadencia hasta un nivel que sea solo ligeramente incómodo y manténla durante toda la duración del intervalo. Utiliza un desarrollo liviano. Recupera entre intervalos durante varios minutos mientras pedaleas a tu cadencia acostumbrada. Después de varias semanas extiende la duración de los intervalos adecuando la duración de la sesión.

Rutina con piñón fijo: En esta rutina se requiere un equipamiento especial: una bicicleta con piñón fijo. Esta bicicleta tiene un solo piñón que está siempre en movimiento. No es posible dejar de pedalear. Cuando se pedalea con piñón fijo debes aprender a relajarte y dejar que la bicicleta haga el trabajo. Las primeras ocasiones es preferible que utilices un lugar plano, solitario, sin señales de tránsito. Una zona de estacionamientos es perfecta. Las primeras sesiones deben ser breves. Dáte por advertido de que se trata de una rutina arriesgada hasta que logras dominar la “fixie”.

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