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Bebidas de Carbohidratos y Proteínas durante el entrenamiento o competencia September 21, 2011

Posted by roberto in Nutricion.
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La alimentación e hidratación en ruta son temas siempre presentes para quienes practicamos ciclismo de larga distancia. En este interesante artículo Joe Friel nos deja su opinión, después de haber leído varios estudios científicos al respecto.
A continuación les presento un resumen del artículo, el original, en inglés, lo pueden leer aquí.

¿Es efectivo el uso de bebidas con proteínas y carbohidratos?

Durante los últimos 15 a 20 años ha existido gran interés en el tema de la ingesta de proteínas durante el ejercicio. Sin embargo, desde hace un par de años atrás, ese interés parece haber alcanzado su máximo y ya no es mucho lo que se escucha al respecto. Tengo la impresión de que muchos de los deportistas con los que hablo utilizan actualmente bebidas con una mezcla de carbohidratos y proteínas, especialmente en eventos de hasta tres horas de duración. Para eventos más largos, parece que son menos los deportistas que utilizan esta mezcla, esa es mi impresión.

He hablado con muchos triatletas que participan en competencias de ironman y me han dicho que experimentan hinchazón estomacal cuando utilizan estas mezclas de proteínas y carbohidratos. La adición de proteínas a la ingesta disminuye la velocidad del metabolismo en el intestino. Sin embargo, desconozco si estos malestares son típicos de todos los triatletas de ironman.
Puestos en el tema, he recopilado varios estudios nuevos sobre esta materia, que han tenido lugar en los últimos dos años.

Finalmente he comenzado a leerlos solo para darme cuenta de que este es un proyecto bastante más grande de lo que esperaba.
Los estudios originales que había leído sobre estos productos, varios años atrás, investigan las mismas variables. Típicamente se le pide al sujeto deportista que entrene hasta alcanzar el agotamiento, en tres o más ocasiones. En una de ellas beben una solución que contiene solo carbohidratos, en otra una mezcla de carbohidratos y proteínas, y en la tercera beben una bebida endulzada que es un placebo. Estos estudios concluyeron que la mezcla de carbohidratos y proteínas aumenta el tiempo antes de experimentar el agotamiento.

Desde mi punto de vista observo tres detalles importantes en estos estudios. El primero es que los deportistas no realizan un esfuerzo constante, hasta el agotamiento, durante una competencia. Habría preferido un protocolo de pruebas más similar al esfuerzo que se desarrolla durante una competencia, una contrarreloj, una carrera real, o algo por el estilo.

El segundo detalle es más significativo. En estos estudios, casi siempre el total de calorías en la mezcla carbohidratos y proteínas es mayor que en la mezcla de solo carbohidratos. Desde mi punto de vista, esto representa un sesgo importante en favor de las mezclas carbohidratos-proteínas.

En algunos estudios, se presenta un tercer detalle importante. Esto es la utilización de una mezcla carbohidratos-proteínas en la cual los carbohidratos provienen de diferentes fuentes: fructosa, maltodextrina y sucralosa. Mezclar múltiples carbohidratos en una bebida deportiva ha demostrado aumentar significativamente el metabolismo de éstos (hasta más de un 44%) cuando se compara con el uso de una bebida de carbohidratos de una sola fuente (Sawka [11] and Jentjens [5]).

Lo anterior, para mí, son variables críticas, de modo que me resulta difícil aceptar la posición de que existe un beneficio comprobado en la utilización de bebidas con una mezcla de carbohidratos y proteínas, especialmente si existe la probabilidad de experimentar hinchazón estomacal como ha ocurrido con algunos deportistas. Puede ser que efectivamente sean mejores que una mezcla que contenga solo carbohidratos, pero los estudios no son convincentes dadas las tres observaciones precedentes.

Con esto en mente, comencé a leer las investigaciones más recientes para ver qué de nuevo se había descubierto. Básicamente, no observé ningún cambio.

Adjunto encontrarán la lista de estas investigaciones, que se inician en 2003 e incluyen cinco de 2010 y 2011. Se trata de hiperenlaces que los llevarán directamente a los abstracts de PubMed, por si desean leer algunos detalles más y sacar sus propias conclusiones.

En lugar de comentar cada uno de ellos, lo que produciría un artículo más bien tedioso, comentaré en detalle solo uno: una revisión de la literatura hecha por Stearns y asociados en la Universidad de Connecticut y que fue publicado el año pasado [12].

El documento de la UConn examina once estudios que cumplen con el estándar exigido para ser incluidos en el proyecto. tres de estos estudios tienen una contrarreloj como el protocolo de pruebas, ocho de ellos tienen el protocolo de esfuerzo hasta el agotamiento. Solo tres de los estudios igualan el total de calorías de las bebidas con mezcla de carbohidratos y proteínas con la bebida de solo carbohidratos, los otros tienen más calorías totales en la mezcla carbohidratos-proteínas.

Los tres estudios en los cuales se analiza la prueba de contrarreloj no muestran una diferencia significativa en rendimiento al comparar el uso de las dos bebidas. De los ocho estudios que utilizan el protocolo hasta el agotamiento, aquellos que igualan el total de calorías tampoco muestran una diferencia en el desempeño. Solamente en los estudios que utilizan el protocolo hasta el agotamiento; y además la mezcla carbohidratos-proteínas tiene más calorías que la mezcla de solo carbohidratos, se obtiene una diferencia significativa en el rendimiento.

Los beneficios que estos pocos estudios encuentran en la mezcla carbohidratos-proteínas, de acuerdo a los investigadores de la UConn, “pueden ser causados por el efecto genérico de agregar más calorías a la bebida en lugar de serlo por las proteínas”.
Entonces, para las competencias o entrenamientos de largo aliento, ¿es conveniente usar una mezcla carbohidratos-proteínas o solo carbohidratos? (no existe beneficio en ninguna de las dos cuando se trata de eventos breves, de alrededor de una hora). Si no se ha experimentado malestares estomacales al utilizar la mezcla carbohidratos-proteínas, entonces no hay razón para modificar la bebida. Aparentemente no existe un efecto negativo. Pero si no se tiene experiencia con esa mezcla, o efectivamente se han experimentado malestares, entonces mi sugerencia es mantener la mezcla de solo carbohidratos, que ha mostrado resultados comprobados a lo largo del tiempo.

Podría agregar una observación adicional: algunos estudios examinaron los beneficios que el consumo de la mezcla carbohidratos-proteínas durante y después del ejercicio tiene sobre la rapidez de recuperación. Este podría ser un tema importante, aparte del desempeño o rendimiento. Espero tratarlo en un futuro artículo.

Referencias:

1. Betts JA, Stevenson E, Williams C, Sheppard C, Grey E, Griffin J. 2005. Recovery of endurance running capacity: effect of carbohydrate-protein mixtures. Int J Sport Nutr Exerc Metab 15(6):590-609.

2. Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. 2010. No effect of carbohydrate-protein on cycling performance and indices of recovery. Med Sci Sports Exerc 42(6):1140-48.

3. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Kammer LM, Wang B, Doerner PG, Liu Y, Ivy JL. 2010. The effect of a low carbohydrate beverage with added protein on cycling endurance performance in trained athletes. J Strength Cond Res24(10):2577-86.

4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. 2003. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr exerc Metab 13(3):382-95.

5. Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. 2004. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551-8.

6. Martínez-Lagunas V, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Ivy JL. 2010 Added protein maintains efficacy of a low-carbohydrate sports drink. J Strength Cond Res 24(1):48-59.

7. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Kammer LM, Ivy JL. 2011. A low carbohydrate-protein supplement improves endurance performance in female athletes. J Strength Cond Res 25(4):879-88.

8. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. 2006. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc 38(9):1608-16.

9. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2004. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 36(7):1233-38.

10. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2005. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 37(1):166.

11. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-90.

12. Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. 2010. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 24(8):2191-202.

13. Valentine RJ, Saunders MJ, Todd MK, St Laurent TG. 2008. Influence of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and indices of muscle disruption. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18(4):363-78.

Comments»

1. Javier - September 23, 2011

Interesante aporte.

2. tapping - September 29, 2011

An interesting discussion is worth comment. I think that you should write more on this topic, it might not be a taboo subject but generally people are not enough to speak on such topics. To the next. Cheers

3. José mendoza - August 14, 2013

Hola soy José, soy médico y encuentro fascinante tu revisión , me gustaría leer más al respecto , gracias.

4. José mendoza - August 14, 2013

Que pasa con los ciclistas aficionados en los sesentas con una buena condición física y sin problemas médicos , hasta donde es conveniente el ciclismo de fondo

5. yoga postures - September 3, 2014

When someone writes an post he/she keeps the image of a user in his/her brain that how a user can know
it. Thus that’s why this piece of writing is amazing.
Thanks!


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