jump to navigation

Tres sesiones de entrenamiento de una hora cada una August 19, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
Tags: ,
trackback

Acá en el hemisferio sur los días comienzan a hacerse más largos y podemos aprovechar la oportunidad para realizar algún entrenamiento específico en la tarde.

He tomado las tres sesiones que acompañan este artículo del sitio de la revista cycling plus, donde pueden leer el original.

Lo mejor es que son sesiones de una hora de duración, perfectas para hacerlas en la tarde, tienen objetivos específicos, pero no te dejarán exhausto.

Lunes Miércoles Viernes
Potencia Velocidad Torque
Objetivo: Desarrollar fuerza y potencia. Objetivo: Una sesión con poca carga diseñada para crear un pedaleo eficiente. Objetivo: Desarrollar velocidad y resistencia.

 

Nota: Intentar mantener el ritmo durante toda la duración del esfuerzo. Si el ritmo decae demasiado, probar a empezar un poco más despacio. Nota: Pedalear redondo sin balancearse en el sillín.

Se requiere un medidor de cadencia.

 

Nota: Esta sesión es dura porque no tiene descansos; pero se debe perseverar porque es muy efectiva.

 

Calentamiento Calentamiento Calentamiento
15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes), aumentar gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes). 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes).
Sesión Sesión Sesión
3×2 minutos fuertes y controlados, con un desarrollo largo (piñones pequeños). 90 segundos de recuperación entre repeticiones. Esfuerzos con cadencia alta y baja. 15 minutos al 75-80% del RCMax. Se debe sentir un esfuerzo alto pero sostenible.
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 10 minutos a 80-85% del RCMax.
3×1 minuto fuerte y controlado en, en un desarrollo largo, 1 minuto de recuperación entre sesiones. 10 minutos de pedaleo en un desarrollo liviano. Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 5 minutos al 90% del RCMax (la respiración debería ser muy dificultosa).
4 minutos en un desarrollo liviano. 2×2: 2 minutos pedaleando a 110 RPM y dos minutos a 80 RPM.
3×30 segundos a máximo esfuerzo con 30 segundos de recuperación entre repeticiones.
Enfriamiento Enfriamiento Enfriamiento
15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco. 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.

Comments»

No comments yet — be the first.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: