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La Recuperación después del esfuerzo August 9, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante la recuperación cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, para manejar el esfuerzo y disminuir la fatiga. Esta adaptación no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es la palanca que desafía nuestros músculos y tejidos a construir estructuras que permitan acometer nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación.

En palabras de Joe Friel: “Si se te concediera un deseo, a través del cual lograr un gen que aumente tu rendimiento deportivo; este debería ser un gen que mejore rápidamente tu capacidad de recuperación después del entrenamiento. Parece ser que existe una gran correlación entre la capacidad de recuperación y el progreso en el desempeño deportivo. Una rápida recuperación está asociada a una rápida mejora física.”

Después de un ejercicio intenso el estado físico e inmunológico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; es por lo tanto importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora.

Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta seis horas después, a un nivel superior a su promedio normal.

Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada.

La leche achocolatada posee niveles de agua, proteínas y carbohidratos en cantidad suficiente para convertirla en una excelente bebida para la recuperación. Las personas alérgicas a la lactosa pueden prepararla con leche libre de lactosa y obtener los mismos resultados.

La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: disminuir la acidez de la sangre a través de su aporte alcalino, evitando así la descalcificación de los huesos, que es de donde tomará el cuerpo las materias alcalinas que le permitan balancear la acidez en ausencia de otras sustancias.

Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas.

Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de elongaciones, los ciclistas debemos considerar como mínimo elongaciones de cuadríceps, tríceps y glúteos. Sobre quince segundos en cada articulación, idealmente treinta segundos con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta.

Para las elongaciones utilizo la función de intervalos de mi pulsómetro: lo programo como si fuera a seguir una rutina de 10 segundos, seguida de una de 30 segundos, y dejo que sea el instrumento el que marque los tiempos. Los kinesiólogos insisten en dos puntos: la duración de la elongación y la concentración mental sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 15 minutos.

En tercer lugar dejo a la higiene personal; la húmedad que ha dejado la transpiración en la ropa constituyen el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos. Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior al ruteo. Se debe preveer el caso en que no sea posible tomar una ducha y mantener paños humedecidos, con una mezcla de agua y algo de alcohol, que utilizaremos para asearnos antes de cambiarnos de ropa.

Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y cuidar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.

Fuentes:

http://www.trainingbible.com/joesblog/2007/08/its-all-about-recovery.html

http://www.roadbikerider.com/newsletters/issue-no-489-how-avoid-crashes-groups#newsletter-try-next-ride

Comments»

1. Guillaume Bélanger - August 10, 2011

Interesante punto de vista amigo. El Domingo pasado fui a Valparaiso con unos amigos. Y claro que la recuperación es importante. Ojala nos veamos en Agosto. Tengo el calendario y trataré de ir tal vez en dos semanas. Saludos, GB/


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