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Intensidad en largas distancias – Coach Fred Matheny April 8, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Pregunta: Dentro de tres semanas participaré por primera vez en un brevet de 300 km. Un amigo me ha contado que la regla para el ritmo de los ruteos largos es: Nunca anaeróbico. Suena como un buen consejo, ¿Pero cómo puedo saber cuándo estoy en riesgo de caer en ese ritmo?. Bud S.

Respuesta de Coach Fred: Estás hablando del umbral anaeróbico, una frase que se ha utilizado por muchos años. Hoy en día, el concepto en boga es umbral de lactato (en inglés: LT, lactate threshold) o inicio de acumulación de lactato en la sangre (en inglés: OBLA: onset of blood lactate accumulation).

Para simplificar la fisiología: a medida que incrementas la intensidad, el organismo produce lactato. A intesidades relativamente bajas, el lactato se elimina sin dificultades. Pero a intensidades altas se acumula, y la capacidad para mantener el ritmo cae dramáticamente.

La frase: umbral de lactato se refiere a la intensidad sobre la cual el organismo no puede eliminar el lactato y se produce su acumulación. Los ciclistas que se encuentran en buena forma pueden sostener este umbral por alrededor de una hora (para ellos este umbral está aproximadamente en el 90%  del ritmo cardíaco máximo). En eventos más largos, como este que te propones realizar, necesitarás reducir tu ritmo cardíaco promedio bastante más abajo del 90% del máximo para cubrir esa distancia.

No necesitas un pulsómetro para monitorear si lo estas logrando. El truco consiste en mantener un ritmo que te permita respirar en forma regular. Cuando la respiración se hace forzada (en jadeos), es un síntoma seguro de que tu organismo está pidiendo eliminar una buena cantidad de lactato en exceso. En ese momento se utiliza el combustible muscular, y casi con seguridad, rodarás más lentamente con posterioridad.

El truco −nuevamente− es mantener el entusiasmo bajo control, especialmente en las subidas o en el ruteo agrupado, cuando puedes verte forzado a subir la intensidad.

Dicho lo anterior, puedes ganar una buena cantidad de tiempo en las subidas si es que elevas cuidadosamente el ritmo para mantenerte justo bajo el umbral de lactato, y recuperas en el descenso. Pero en un evento más largo, necesitas ser extremadamente cuidadoso con esta estrategia, ya que una o dos incursiones por sobre el umbral de lactato pueden tener un alto costo.

Conclusión: Si tu respiración es agitada en un evento de larga duración, probablemente estás en problemas, a menos que tengas un estado físico tan bueno que te permita esfuerzos extensos en torno al umbral de lactato. Pero rodar a esa intensidad, usualmente cobra un alto precio hacia el final del evento.

La única forma de aprender cuál es el máximo ritmo seguro personal, es con experiencia en eventos de larga distancia. Este es uno de los beneficios educacionales de las series de brevets. Con distancias que aumentan progresivamente desde 200 a 300 a 400 y a 600 km, los participantes aprenden todo lo necesario respecto a intensidad y resistencia.

Muchos de nosotros hemos pagado el precio de un ritmo demasiado alto al principio de un ruteo largo (160 o 320 km). No deja de ser una forma realmente efectiva para aprender de una vez dónde está el límite.

Traducido y publicado con el permiso de RBR Newsletter o RoadBikeRider.com. Copyright 2011 RBR Publishing Co., Inc. Todos los derechos reservados. RBR Newsletter es un newsletter seminal y gratuito, que se envia por correo a cicllistas de ruta en todo el mundo. Se publica todos los jueves en http://www.roadbikerider.com/current-newsletter. RoadBikeRider.com brinda consejos de expertos, provides expert advice, trucos y comparte el conocimiento con los entusiastas del ciclismo de ruta. En su tienda de libros electrónicos (eBooks): http://www.roadbikerider.com/ebookstore, se encontrarán destacados eBooks y eArticles sobre todos los aspectos del desarrollo fisico, entrenamiento, destrezas y técnica

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