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Cafeína y rendimiento – Joe Friel April 7, 2011

Posted by roberto in Nutricion.
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El artículo siguiente es una traducción personal de su original en inglés, que pueden leer aquí.

Los atletas frecuentemente me preguntan si tomar café es beneficioso para su desempeño, y si es así, cuál es la cantidad recomendable y cuál es el momento adecuado para ingerirlo. Existe una gran cantidad de publicaciones sobre esta materia. Desafortunadamente no todas coinciden en sus conclusiones.

Podríamos empezar con el desacuerdo que existe entre la Asociación Mundial Antidoping (en inglés: WADA, World Anti-Doping Association) y el Comité Olímpico Internacional (en inglés: IOC: International Olympic Committee) respecto a la cafeína como sustancia prohibida. De acuerdo al listado de 2008 de la WADA, la cafeína no es una sustancia prohibida, aunque está siendo monitoreada. Por otro lado, el IOC en el mismo año 2008, considera que una concentración mayor a 12 mg por litro en la orina es doping positivo. Un atleta de 68 kg requeriría ingerir del orden de 7 a 8 tazas de café fuerte, en un breve período de tiempo, para alcanzar el nivel prohibido por el IOC. Resulta interesante notar que el estudio que encuentra un beneficio en la ingesta de cafeína a través del café requiere mucho menos que esa cantidad.

Este estudio, que ha mostrado un efecto ergogénico de la cafeína, encontró que una ingesta de 3 a 9 mg por kilo de peso era suficiente (2 a 3 tazas de café fuerte) [ 2,6,7,10,11,12,14,15].

A continuación siguen algunos ejemplos de ingesta a este nivel para diferentes pesos y una tabla de bebidas comunes con su contenido de cafeína:

Tabla 1: Ingesta de cafeína con beneficios ergogénicos en estudios seleccionados

Peso Corporal 3 mg/kg 9 mg/kg
54,5 163,5 490,5
63,6 190,8 572,4
72,7 218,1 654,3
81,8 245,4 736,2
90,9 272,7 818,1

Tabla 2: Contenido de Cafeína en Bebidas Comunes

Bebida (180 ml) Contenido de Cafeína (mg)
Café Expresso 300
Café Italiano 180
Café Instantáneo 165
Café Filtrado 149
60
Red Bull 59
Jolt 36
Mountain Dew 28
Pepsi One 28
Bebida de chocolate 24
Coca Cola 23
Pepsi Cola 19
Café instantáneo descafeínado 2

Fuentes: National Soft Drink Association, US Food and Drug Administration

Para determinar el nivel de ingesta que posiblemente ocasione un beneficio ergogénico, se debe encontrar el peso corporal en la Tabla 1, que muestra la cantidad total para 3 mg/kg y 9 mg/kg. Luego buscar en la tabla 2 la bebida favorita y determinar la cantidad requerida. Por ejemplo, si el peso es 72,7 kg el rango de ingesta estará entre 218 y 654 mg. Si la bebida favorita es el café filtrado se necesitaría consumir entre 130 y 392 ml, es decir entre media taza y una taza y media, para tal vez obtener un efecto de mejora en el desempeño.

He destacado los calificativos “posiblemente” y “tal vez” en el párrafo anterior porque, como mencioné, las investigaciones no obtienen las mismas conclusiones respecto a las cualidades ergogénicas de la cafeína, especialmente en bebidas como el café [1,8,16,21]. Varios estudios han encontrado que no existen beneficios en los atletas de resistencia cuando usan cafeína en los niveles sugeridos anteriormente. Esto puede tener que ver con el tipo de productos cafeínados que se utilizaron en los estudios y las características únicas de los sujetos que participaron en el estudio, tales como su hábito de consumo de cafeína [13].

Aquello que causa el beneficio, si es que existe una causa, no está bien comprendido. Durante años se creía que la cafeína ocasionaba la liberación de las reservas de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, reduciendo de ese modo la dependencia de las limitadas reservas de glucógeno para producir energía. Pero algunos estudios no han encontrado tal efecto [11,14,15,20,21,23]. La causa bien pueden ser neuromuscular.

En la mayoría de aquellos estudios que han encontrado un beneficio el producto cafeínado fue consumido alrededor de una hora antes del ejercicio [2,9,11,12,13,14,19], aunque otros estudios encontraron un beneficio cuando era consumido inmediatamente antes del inicio [10] e incluso durante el ejercicio [6,15]. No parecen existir diferencias en los efectos sobre hombre o mujeres [14]. Quienes no son consumidores de cafeína pueden experimentar un beneficio mayor que aquellos que son consumidores habituales [10], pero las investigaciones no son concordantes en este punto [18].

También durante años se ha creído que el café es un diurético, probablemente porque es común el deseo de orinar después de consumirlo. Existen considerables investigaciones que muestran que esta no es la causa de pérdida de agua o deshidratación [3,9,11,17,18]. Por supuesto, la razón por la cual necesitas ir al baño es que no bebes café para satisfacer la sed sino que más bien por su sabor y sus efectos. Por lo que, esencialmente, una vez que tus reservas de agua llegan a su nivel normal, el exceso de fluido debe ser removido.

Este artículo no pretende ser un respaldo del efecto ergogénico de la cafeína. Si utilizas o no un producto cafeínado antes del ejercicio es una decisión individual. Algunos atletas consideran que la utilización de cualquier suplemento que amplifique el desempeño es una violación al espíritu deportivo. Si no eres un consumidor habitual de café u otras bebidas de este tipo, considera que te pueden ocasionar un malestar estomacal o sobre-estimular el sistema nervioso. También es un alcaloide que puede generar hábito.

Referencias:

1. Anderson, D.E. and M.S. Hickey. 1994. Effects of Caffeine on the Metabolic and catecholamine Responses to Exercise in 5 and 28 Degrees C. Med Sci Sports Exerc 2694):453-458.
2. Anderson, M.E., et al. 2000. Improved 2000—Meter Rowing Performance in Competitive Oarswomen After Caffeine Ingestion. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10(4):464-475.
3. Armstrong, L.E. 2002. Caffeine, Body Fluid-Electrolyte Balance, and Exercise Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12(2):189-206.
4. Armstrong, L.E., et al 2005. Fluid Electrolyte, and Renal Indices of Hydration During 11 Days of Controlled Caffeine Consumption. Int J Sports Nutr Exerc Metab 15(30:252-265.
5. Armstrong, L.E., et al 2007. Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance. Exerc Sport Sci Rev 35(3):135-140.
6. Cureton, K.J., et al. 2007. Caffeinated Sports Drink: Ergogenic Effects and Possible Mechanisms. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17(1):35-55.
7. Doherty, M. 1998. The Effects of Caffeine on the Maximal Accumulated Oxygen Deficit and Short-Term Running Performance. Int J Sport Nutr 8(2):95-104.
8. Engels, H.J. and E.M. Hymes. 1992. Effect of Caffeine Ingestion on Metabolic Responses to Prolonged Walking in Sedentary Males. Int J Sports Nutr 2:386-396.
9. Falk, B., et al. 1990. Effects of caffeine Ingestion on Body Fluid Balance and Thermoregulation During exercise. Can J Physiol Pharm 68(7):889-892.
10. French, C., et al. 1991. Caffeine Ingestion During Exercise to Exhaustion in Elite Distance Runners. Revision. J Sports Med Phys Fitness 31(3):425-432.
11. Graham, T.E., L.L. Spriet. 1991. Performance and Metabolic Responses to a High Caffeine Dose During Prolonged Exercise. J Appl Physiol 71(6):2292-2298.
12. Graham, T.E., L.L. Spriet. 1995. Metabolic, Catecholamine, and Exercise Performance Responses to Various Doses of Caffeine. J Appl Physiol 78(3):867-874.
13. Graham, T.E., et al. 1998. Metabolic and Exercise Endurance Effects of Coffee and Caffeine Ingestion. J Appl Physiol 85(3):883-889.
14. Graham, T.E. 2001. Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and performance. Sports Med 31(11):785-807.
15. Kovacs, E.M.R., et al. 1998. Effect of Caffeinated Drinks on Substrate Metabolism, Caffeine Excretion and Performance. J Appl Physiol 85(2):709-715.
16. Lamina, S. and D.I. Musa. 20008. Effects of Two Levels of Caffeine Doses on Endurance Performance of Normal Young Black African Subjects. Doping J 5(1): http://dopingournal.org/content/5/1/
17. Millard-Stafford, M.L., et al. 2007. Hydration During Exercise in Warm, Humid Conditions: Effect of a Caffeinated Sports Drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17(2):163-177.
18. Paluska, S.A. 2003. Caffeine and Exercise. Curr Sports Med Rep 2(4):213-219.
19. Robertson, D., et al. 1981. Tolerance of the Humoral and Homodynamic Effects of Caffeine in Man. J Clinic Invest 64:1111-1117.
20. Roti, M.W., et al. 2006. Thermoregulatory Responses to Exercise in the Heat: Chronic Caffeine Intake Has No Effect. Aviation Space Environ Med 77(2):124-129.
21. Roy, B.D., et al. An Acute oral Dose of caffeine Does Not Alter Glucose Kinetics During Prolonged Dynamic Exercise in Trained Endurance Athletes. Eur J Appl Physiol 85(3-4):280-286.
22. vanNieuwenhoven, M.A., et al. 2005. The Effect of Two Sports Drinks and Water on GI Complaints and Performance During an 18-km Run. Int J Sports Med 26(4):281-285.
23. Wemple, R.D., et al. 1997. Caffeine vs. Caffeine-Free Sports Drinks: Effects on Urine Production at Rest and During Prolonged Exercise. Int J Sports Med 18:40-46.

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