jump to navigation

Nutrición en largas distancias April 5, 2011

Posted by roberto in Nutricion.
trackback

Cuando se trata de alimentación existe una gran diferencia entre los ruteos habituales y los eventos que se hacen a gran intensidad o durante mucho tiempo… y por mucho tiempo entiéndase más de 6 horas o más de un día.

Sin ser un experto en la materia he compilado algunos artículos de ciclistas y profesionales de la nutrición, que también son ciclistas. Lo leído lo resumo a continuación, y les dejo al final del artículo los enlaces en los que podrán profundizar sobre el tema y una breve bibliografía.

En un evento de larga distancia es necesario mantener balanceadas la hidratación y la alimentación, y si el evento es de varios días la ingesta calórica y su composición influyen en el rendimiento incluso más que el entrenamiento.

Estudios de ciclistas compitiendo en el Tour de France muestran que los competidores que mantuvieron su peso a lo largo de la competencia son quienes tuvieron las mejores posibilidades de completar el Tour y rodar adecuadamente. Estos ciclistas requerían una ingesta calórica de seis mil calorías por día (1).

La estimación de las necesidades energéticas no es sencillo. Las calorías necesarias durante el pedaleo dependen directamente del peso del ciclista, la topografía del terreno, el tipo de superficie, el peso de la bicicleta, el tipo de neumáticos, las condiciones del viento y la intensidad del pedaleo. También dependen de si es que se pedalea dentro del pelotón o en solitario, y la posición del ciclista sobre su bicicleta.

Los ciclistas profesionales determinan muy precisamente su gasto de energía a través de exámenes de laboratorio que correlacionan el ritmo cardíaco con el consumo de oxígeno, pero incluso este estudio puede tener desviaciones ya que, en la larga distancia, el ritmo cardíaco típicamente aumenta, aún cuando el gasto energético puede mantenerse constante.

Considerése el siguiente ejemplo: se inicia el evento a 125 PPM, y se rutea al mismo ritmo durante tres horas, al cabo de las cuales el ritmo cardíaco habrá aumentado tal vez a 135 PPM, basados en la correlación de laboratorio se concluye que se están quemando más calorías, en circunstancias que no es así, dado que el ritmo se mantiene constante (1).

En el primer artículo de la lista de referencias, Barr y Hughes presentan una tabla de consumo calórico en función de la velocidad promedio, el consumo calórico lo muestran en calorías por kilo de peso corporal del ciclista y por hora. Observan que esta tabla es un punto de partida, ya que los datos son claramente incorrectos cuando se enfrenta una bajada a 50 km/hr o cuando se está pedaleando una subida dura a 10 km/hr.

Como punto de partida la tabla está muy bien ya que permite tener una buena estimación inicial de la necesidad energética para un ruteo de más de seis horas.

Por otra parte, las fuentes de energía, es decir la composición de la ingesta alimenticia en cuanto a carbohidratos, grasa y proteínas, debe estar relacionada con la intensidad del pedaleo. A intensidades moderadas la grasa es la fuente de energía principal, a medida que se incrementa la intensidad los carbohidratos pasan a ser la fuente de energía preferida del organismo. Cuando la intensidad del ejercicio se encuentra por debajo del umbral anaeróbico, grasa y carbohidratos contribuyen en proporciones similares, pero por sobre este umbral, los carbohidratos constituyen la fuente principal.

El mismo examen de laboratorio mencionado anteriormente puede indicar qué fracción de la energía proviene de las grasas y cuál de los carbohidratos a diferentes ritmos cardíacos (2).

Por lo dicho anteriormente es importante conocer cuál es el umbral anaeróbico personal.

En los eventos de larga distancia, y particularmente en aquellos que involucran varios días, el cuerpo asimilará todas las sustancias que se consuman. Si la composición es un 70% de carbohidratos, 20% de grasas y 10% de proteínas, eso es lo que se utilizará, así como si es 50% de carbohidratos, 40% de grasa y 10% de proteínas.

La grasa que se utiliza como energía puede ser aquella que se consuma en el alimento o bien la que se encuentra almacenada en el cuerpo. Algunos ciclistas concluyen que pueden consumir menos calorías de las que están disipando, complementando el deficit con las reservas calóricas del organismo. Esta puede ser una buena idea para bajar de peso, pero afectará el rendimiento en un evento deportivo. Lo mejor es hacer dieta durante los entrenamientos y durante los eventos sencillamente alimentarse a plenitud, pero correctamente.

Uno de los riesgos más destacables de una alimentación menor a la necesaria, es que no se consumirán suficientes carbohidratos, y la metabolización de la grasa requiere carbohidratos.

Más aún, el cerebro solo puede metabolizar glucógeno (de carbohidratos) para producir la energía que necesita, y si el nivel de glucosa baja de un determinado nivel (es decir, se han agotado las reservas de glucógeno) se empieza rápidamente a experimentar los síntomas de las fatiga y el agotamiento. Al agotar las reservas de glucógeno , el organismo comienza a metabolizar proteínas para proveer glucosa a través de un proceso conocido como neoglucogénesis, esto el organismo comienza literalmente a comerse los músculos.

El óptimo es balancear el gasto energético con el consumo calórico y su composición, para esto se debe considerar la ingesta alimenticia previa al evento, durante el pedaleo, en las paradas de reabastecimiento y al finalizar el día.

Un desayuno abundante es la mejor forma de asegurar las reservas energéticas y de fluidos adecuadas, para lograr un buen desempeño.

En mi caso personal este desayuno bordea las 1.500 Calorías, las que provienen principalmente de los huevos, las almendras y la avena (el resto es pan, pasas y café). Durante los entrenamientos largos (más de cuatro horas), llevo jugo de naranja con una carga de maltodextrina (Nessucar de Nestlé), que son carbohidratos solubles, e higos secos, que trato de consumir a razón de uno o dos por hora de ruteo.

Dado que el pedaleo comienza inmediatamente después del desayuno, conviene elegir alimentos que no produzcan una sensación de pesadez en el estómago. Por ello un buen bistec con huevos fritos, a pesar de su contenido proteico, no está dentro de las recomendaciones.

Respecto a la alimentación durante el pedaleo, es necesario considerar la intensidad. A intensidades altas, la mayor parte de nuestra sangre se utiliza en los músculos, para llevarles oxígeno y energía, y en la piel, para disipar calor y mantener la temperatura corporal. Por lo que muy poca sangre se encuentra disponible para el aparato digestivo. Por lo que además se debe adoptar una estrategia de consumo de alimentos, y ésta muy sencilla: no comer en los ascensos, cuando la intensidad es alta, y aprovechar los planos y las bajas intensidades. También, después de una parada de reabastecimiento en la cual se ha ingerido alimentos en mayor cantidad, se debe rutear a un ritmo moderado que permita la digestión, y después que esta ha tenido lugar, aumentar el ritmo.

Al final del día, cuando ha finalizado el ruteo, es un buen momento para consumir una gran cantidad de calorías, ya se ha publicado en este mismo blog la importancia que tiene comer inmediatamente después del esfuerzo, en esa ventana de 45 minutos que nos permite reabastecer las reservas de glucógeno.

Sin embargo, también existen estudios que demuestran que cuando existen ocho o más horas de descanso antes de reiniciar el pedaleo, puede no ser tan crítico el reabastecimiento, siempre y cuando la ingesta de carbohidratos sea la adecuada durante las 24 horas del día.

Los estudios científicos muestran que la comida real es tan efectiva como los compuestos comerciales: bebidas isotónicas, barras energéticas, gel, etc. En este aspecto la preferencia la dicta el criterio personal.

El colofón de este artículo es que en gran medida cada persona es única en cuanto a requerimiento alimenticio y, por supuesto, aquellas sustancias que prefiere ingerir. Pero lo más importante es calcular las necesidades de energía (cuántas calorías), establecer la composición de los alimentos y distribuir su ingesta en antes, durante y después.

Referencias:

  1. Susan Barr y John Hughes – How Many Granola Bars?

http://www.coach-hughes.com/resources/calories.html

  1. Joe Friel – Fat Burners and Sugar Burners

    http://www.joefrielsblog.com/2010/10/fat-burners-and-sugar-burners.html

https://ruteando.wordpress.com/2011/01/05/mejorando-el-consumo-de-grasas-como-combustible-muscular/

  1. Joe Friel – La Paleodieta para deportistas
  2. Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

Comments»

1. Jorge Vicencio - April 7, 2011

este blog es INTERESANTISIMO, yo que estoy empezando nomas en esto de la ruta… y como total amateur lo encuentro muy entretenido…

ahora necesito un consejo, me voy a algarrobo en mi bicicleta, y no estoy muy seguro de que y como hidratarme y/o alimentarme en el viaje, que no va a ser para nada una carrera sino mas bien disfrutar el viaje… alguna idea?

un abrazo y mis felicitaciones por este blog.

roberto - April 7, 2011

Hola Jorge,

Gracias por tu comentario. En el viaje a Algarrobo, dependiendo de la ruta elegida, no necesitas una alimentación especial. a) La ruta “lógica”: R68, Cuesta Zapata, Autopista Casablanca-Algarrobo, app. 110 km, 1,5 litros en líquido para el ruteo: naranjada y nada más (jugo de naranja con maltodextrina -Nessucar- al 5%, una pizca de sal y agua). b) La alternativa: Idem a la anterior, pero en lugar de autopista, te vas por camino Las Dichas, llegas a Algarrobo a la altura de San Alfonso del mar. Comida ídem a la anterior. La diferencia es que este es el camino “antiguo”, una sola calzada, mucho sube y baja, pero casi nada de tráfico. c) Cuestas Barriga e Ibacache, entrada por Autopista. Acá el recorrido sube a 140 km, dos subidas de baja categoría y dos más suaves. Agrega al líquido un sandwich de pavo con tomate y huevo duro, y unos 10 higos secos que consumirás a razón de 1 o dos por cada hora de ruteo. Te voy a enviar un reportaje que publiqué en bikemontt respecto a este viaje hecho por la tercera alternativa. Saludos,

rca

2. Dodo - April 7, 2011

realmente con los años que llevo de practica de mountain bike, me doy cuenta que no es para cualquiera comer mientras se hace ejercicio fisico, ya que los principiantes suelen decir o responder cuando le preguntas que comio que te cansaste?, o no comiste nada? “cuando ando en bici no puedo comer, o beber”, y es por que aun no tienen el cuerpo adaptado a eso y llegan a niveles de fatiga indeseados

3. roberto - April 8, 2011

Hola Dodo,

Efectivamente existe un efecto de acostumbramiento, tanto del acto de beber o comer como de aquello que se ingiere.
Saludos,

rca

4. Jorge Vicencio - April 13, 2011

que buenos consejos… bueno la ruta derecho por ruta 68, pero los tuneles los pasaremos con ayuda de la concecionaria… no me siento TAN listo como para esos kilometros ademas con 2 subidas… y despues el cruce pa algarrobo…

la idea es viajar el viernes muy temprano en la mañana… para nose estar alla a medio dia? es como mi prueba a ver si realmente me la puedo… ahora toy con un resfrio que me tiene mal… pero no voy a echarme pa atras…

roberto - April 13, 2011

Hola Jorge,

Respecto del resfrío, si no tienes fiebre no aflojes, pero con fiebre mejor postergarlo.
Si te vas derecho por la R-68 llegarás rápido, e incluso disfrutarás hasta que comiences a subir hacia el Túnel Zapata, una subida larga y costosa, mucha espera para la camioneta de la concesionaria y luego una bajada rápida hasta el peaje, luego del peaje Zapata les aconsejo tomar la calle de servicio, no es como la carretera, pero es mejor que la berma y en la R-68 la velocidad de buses y camiones es la máxima, luego es mejor evitar su proximidad.
Al entrar a la autopista hacia Algarrobo, el letrero de 34 km baja los ánimos del más pintado, y el viento en contra se siente, pero en rigor solo los primeros 17 son los difíciles, pasas el peaje, viene una subida larga como día lunes y luego falso plano y bajadas hasta Algarrobo.
La bajada final, una fiesta.
Calcula 5 horas a ritmo fácil.
Buen ruteo,

rca

P.S.: En otoño conviene llevar ropa de abrigo y algo impermeable, pueden encontrar neblina o garúa después del Túnel Zapata y en la autopista hacia Algarrobo. Por la R-68 siempre por la berma o por las calles de servicio.

5. Israel villegas - February 29, 2012

Hola Roberto cordial saludo gracias por la informaciòn es muy interesante, yo tengo una duda practico ciclismo actualmente tengo 2 meses y medio en esto por el ejercicio que hago entre la bici el yoga y caminar gasto diariamente como 4000 calorias promedio y mi duda es cuantas debo estar ingiriendo diariamente peso aproximadamente 91 kg lo cual indica que estoy en sobrepeso para la bici siempre me quedo en las subidas conrespecto a los demas pero ya voy mejorando tienes alguna sugerencia para mi, gracias de antemano roberto saludos

roberto - March 12, 2012

Hola Israel,

Muchas gracias por tu atento comentario.

A mi me parece que 4000 calorías/día es mucho. Podrías contrastar la validez del número calculando la cantidad de calorías que ingieres en el día, tu organismo necesita reponer el gasto energético.

Yo peso 82 kg, y efectivamente nos toca sufrir en las subidas tratando de vencer la inexorable ley de gravedad. No hay remedio para esto, solo entrenar mucho para encontrar el ritmo adecuado, que no es siempre el mismo. Para nosotros nunca se aplicará mejor la frase griega: “Conocéte a ti mismo”.

Como sugerencia yo me fijaría en los desarrollos que estás usando, tratando de acortarlos, a mi me ha resultado muy bien el plato compact 50×34 y un piñón que parte en el 14 (sí, en 14) sube de uno en uno hasta el 19 y de ahí 21, 23 y 25. En algunos ruteos echo de menos el 13,k pero no me decido a instalarlo aún.

Saludos,

Roberto

6. Bajar la Panza - September 16, 2014

This is a good tip particularly to those new to the blogosphere.
Simple but very precise information… Many thanks for sharing this one.
A must read article!


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: