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Medición de la Resistencia Aeróbica January 16, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Una vez más, Joe Friel, nos regala en su sitio un excelente artículo respecto a cómo mejorar nuestro desempeño deportivo a través del entrenamiento.

En esta ocasión, nos comparte su experiencia respecto a la medición del progreso en resistencia aeróbica. El original del artículo, en inglés, lo encuentran aquí, y a continuación les dejo mi traducción personal. Que lo disfruten.

Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de los atletas de resistencia es el desarrollo de la resistencia aeróbica: la habilidad para pedalear durante mucho tiempo, justo bajo el umbral aneróbico, en forma eficiente y efectiva (excelente definición, me permito observar).

En el período de construcción de la base este es típicamente, uno de los pilares principales del entrenamiento de los ciclistas de ruta, triatletas, mountain bikers, maratonistas, etc. Usualmente es considerada la “fundación” (el cimiento) sobre la cual se consiguen los demás beneficios del entrenamiento.

Lograr una mejora significativa en la resistencia aeróbica es muy importante, y a pesar de esto, rara vez constituye una métrica. Uno de los preceptos de mis sistema de entrenamiento, es que aquello que es medido es susceptible de mejorar. Pero cuando se trata de resistencia aeróbica rara vez se hace, aun cuando bien puede ser la más importante de las habilidades fundacionales. La mayoría de los atletas creen que lo que hacen durante el entrenamiento los conducirá a los resultados deseados. Sería mucho mejor medir el progreso en lugar de aceptar que se mejora basados solo en la creencia.

El objetivo de este artículo es mostrar un par de metodologías para hacerlo. Pero les advierto que hacer lo que propongo requiere cierta tecnología, tanto de hardware como de software. Sin datos provenientes de esas fuentes, estarás condenado a un entrenamiento basado en percepciones.

La forma en que se mide el progreso en resistencia aeróbica es comparando la entrada con la salida. A través del tiempo, en entrenamientos de ritmo uniforme hechos bajo el umbral aeróbico, si la salida aumenta, respecto de la entrada, o si la entrada disminuye, respecto a la salida, la resistencia aeróbica está mejorando. De modo que al comparar estos dos valores se pueden determinar cambios en la resistencia aeróbica. Vamos a definir a continuación los conceptos de entrada, salida, y la forma en que pueden ser comparados.

Entrada

Comencemos con lo que es entrada. Esto es, probablemente, lo más sencillo de medir para la mayoría de los atletas y la variable más común es el ritmo cardíaco. Es muy probable que ya tengas un medidor de ritmo cardíaco.

Otra variable de medición del la entrada es la Percepción de Esfuerzo (Rated of Perceived Exertion: RPE). En una escala de 1 a 10 (donde 10 es el esfuerzo máximo) sencillamente clasificas cuán intenso fue el entrenamiento. El problema con la percepción de esfuerzo es que es totalmente subjetiva y puede ser influenciada por tu estado de ánimo para un día en particular. Puede estar distorsionada por el hecho de entrenar con otros deportistas, las exigencias de la vida diaria, y probablemente muchas otras variables. Aunque cada deportista debería acostumbrarse a hacerlo (me temo que sea una habilidad que se está perdiendo), la PdE no es una métrica precisa de la entrada, de modo que tampoco es un predictor preciso de los cambios en la resistencia aeróbica.

Una tercera variable que mide la entrada es el análisis de lactato. A pesar de ser muy precisa (si es que el técnico sabe lo que está haciendo) no es aconsejable. La toma de muestras de sangre debe hacerse en instalaciones rigurosamente controladas, como laboratorios u hospitales, y no durante los entrenamientos.

De modo que la conclusión en esta parte es que el ritmo cardíaco es la mejor opción de medir la entrada, como uno de los factores para la determinación del progreso en la resistencia aeróbica.

Salida

A continuación, se necesita medir la salida. Esto es producto de la entrada. Los dispositivos de medición de la salida se están haciendo cada vez más comunes. En esta categoría se incluyen los medidores de potencia, velocímetros, acelerómetros y algunos GPS.

Para el caso del ciclismo, los medidores de potencia son el estándar. La velocidad no es una métrica confiable, debido a que las condiciones del viento no siempre son las mismas y, cuando se entrena en grupo, la posición en el grupo también influye en la medición. El problema con los medidores de potencia es el costo, un valor aproximado para uno de estos aparatos es alrededor de US$ 1.000, o más dependiendo de la tecnología que se elija. Pero el medidor de potencia es una forma precisa de medir la salida.

Los medidores de velocidad mejoran continuamente, pero aún les queda mucho desarrollo por delante. El mayor problema es que no brindan una medición normalizada (estandarizada) de la velocidad cuando se suben o bajan pendientes. Se puede determinar, después del entrenamiento, con ayuda del sistema WKO+ Software, pero no te sirve durante el entrenamiento. Los velocímetros tampoco reflejan las condiciones del terreno tales como la rugosidad, el viento, la lluvia o la nieve. Como se lee, son muchos los factores externos a considerar, pero son lo mejor que tenemos a disposición por el momento.

Comparando Salida y Entrada

Una vez definidos los conceptos básicos, vamos a comparar salida y entrada. Utilizo dos métodos para hacerlo. Uso ambos en cada entrenamiento de resistencia aeróbica, a ritmo uniforme, para medir el progreso del deportista.

El primero de ellos tiene que ver con algo que llamo “decoupling” (acoplamiento). Este es explicado con detalle en un artículo previo . De modo que no lo repetiré acá y los direcciono al artículo original.

El segundo método establece una tasa (cuociente) para la salida y la entrada. Es matemática pura, basta dividir la salida (potencia o velocidad) por el promedio de ritmo cardíaco del entrenamiento. El cuociente es la tasa salida-entrada. En la medida que este cuociente aumenta, la tasa salida-entrada, mejora.

En el gráfico que les presento, se ilustran los cambios que muestra un deportista en sus entrenamientos de resistencia aeróbica, en el período Noviembre hasta finales de Diciembre. Nótese que le gráfico no muestra un aumento continuo. Se observan días buenos y días malos. Sin embargo, la tendencia es creciente, lo que muestra una mejora en la resistencia aeróbica.

1-16-2011 10-35-09 AM

Los deportistas a los que entreno hacen este tipo de sesiones de resistencia aeróbica varias veces por semana durante el inicio del período de entrenamiento de la base.

Chequeo el decoupling y la tasa salida entrada, después de cada entrenamiento. Generalmente observo una estabilización entre la semana 6 y la 12.

Una vez que estoy seguro de que no se tendrá más progreso en la resistencia aeróbica, recién entonces, le indico al deportista pasar a la etapa siguiente en el plan de entrenamiento.

Comments»

1. modern brown office chair - May 25, 2013

Hello friends, fastidious piece of writing and good urging commented at this place, I am actually enjoying by these.


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