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Mejorando el consumo de grasas como combustible muscular January 5, 2011

Posted by roberto in Entrenamiento.
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A continuación, una traducción personal de un excelente artículo de Joe Friel respecto al tema del título. El original, en inglés, lo pueden leer aquí.

Uno de los indicadores de forma que esperamos mejorar en el período de construcción de la base tiene que ver con una mayor utilización de las grasas y menos glicógeno (carbohidratos) como combustible muscular durante eventos de resistencia de larga duración. A medida que tu cuerpo mejora su habilidad para utilizar esencialmente grasas en la producción de energía; tu estado aeróbico mejora. Esto es especialmente importante en aquellos eventos muy largos, de ritmo uniforme, tales como triatlones, ciclismo de larga distancia (más de 160 km), maratones, etc.

En una oportunidad entrené a un triatleta cuyo metabolismo graso era tan ineficiente que tenía tiempos realmente malos finalizando los ironman. Esto se descubrió durante un examen de VO2max, analizando su Tasa de Intercambio Respiratorio (en inglés: Respiratory Exchange Ratio: RER). El atleta no era capaz de de ingerir y procesar suficientes azúcares como para mantener su cuerpo funcionando durante todo el tiempo sin bajar considerablemente la velocidad. El era, por mucho, el peor atleta que he visto en materia de utilización de grasas como combustible muscular.

¿Qué es lo que influencia la capacidad para utilizar las grasas durante el ejercicio? Las respuestas son varias. Aquí están.

Genética: Nunca he visto un estudio que confirme esto, pero parece razonable pensar que la eficiencia al utilizar preferentemente las grasas como combustible debe estar relacionado de alguna forma con nuestros progenitores. Esto puede relacionarse simplemente con cuántos músculos tipo I (de movimiento lento o slow twitch) tenemos, o quizás cuán abundantes son nuestras enzimas aeróbicas y probablemente muchas otras variables. Desafortunadamente (o quizás afortunadamente) es demasiado tarde para hacer algo al respecto. Tienes lo que tienes. La vida no es siempre justa.

Entrenamiento: Existen varios estudios que apoyan la noción de que el entrenamiento de resistencia motiva al metabolismo a ser un mejor consumidor de grasas como combustibles [1, 2, 3]. Tratar de profundizar respecto a qué tipo de entrenamiento es más efectivo es sumamente complejo. En este punto las investigaciones no son congruentes. Por ejemplo, un estudio sugiere que entrenar bajo el 75% del VO2max es la mejor forma de convertirse en un consumidor de grasas [4]. Otro estudio sugiere que es mejor un ritmo incluso más bajo: 59-64% para deportistas y 47-52% para sujetos sedentarios [5]. Y, para enredar más aún las cosas, un tercer estudio encontró que sujetos no entrenados, haciendo intervalos de 4 minutos al 90% del VO2max, tres veces por semana durante seis semanas, mostraron mejoras significativas en la utilización de grasas [6].

Esta es un área crítica para los atletas, especialmente durante el período de construcción de la base. De modo que estoy haciendo un experimento con un sujeto (yo mismo) para ver cómo diferentes intensidades de entrenamiento (durante un período) pueden afectar la tasa de intercambio respiratorio. Es un proyecto de cinco meses, del cual llevo dos. Pero ya estoy viendo algunos resultados interesantes. Los compartiré con ustedes cuando finalice.

La comida previa al ejercicio: La mayor parte de las investigaciones muestran que si ingieres una comida alta en grasas antes del ejercicio (en oposición a una alta en carbohidratos) mejora la resistencia a baja intensidad, pero usualmente ocurre lo contrario a alta intensidad [7, 8, 9, 10]. La conclusión es que si la comida es rica en carbohidratos antes del entrenamiento, el cuerpo tiene una menor necesidad de consumir grasas como combustible. Probablemente sea mejor una ingesta de bajo índice glicémico (low-glycemic-index: LGI) antes del entrenamiento cuando se trata de sesiones breves (como referencia se trata de sesiones de menos de tres horas en bicicleta, menos de dos horas de trote y menos de 90 minutos de natación) y totalmente aeróbicas (bajo el umbral anaeróbico). LGI significa comidas altas en grasas y/o proteínas, frutas (manzanas, duraznos, peras), algunos granos (pan centeno), legumbres (soya, habas, lentejas) y otras. Una comida como esta, ingerida no menos de dos horas antes del ejercicio preparará al cuerpo para consumir sus reservas de grasas, mejorando entonces su eficiencia metabólica.

Son muchas las variables que intervienen en cuánto comer antes del ejercicio y cuán largo el ejercicio puede ser. Cuánto depende de cuándo fue la última comida y cuánto y qué ingeriste en esa oportunidad. Las duraciones sugeridas previamente para el ejercicio son recomendables para deportistas experimentados con una buena cantidad de entrenamiento (tal vez más de 12 horas por semana).

Ejercicio en Ayunas: Existen algunas investigaciones que sugieren que el ayuno antes del entrenamiento motiva al cuerpo a utilizar más grasa como combustible durante el ejercicio, de este modo el entrenamiento se hace más eficiente metabólicamente [11, 12]. Esto puede ser una buena idea en tu caso, pero también puede no serlo. Definitivamente no lo recomiendo antes de sesiones de larga duración (en este caso la duración depende de cuán bien entrenado estás para eso). El riesgo de desfallecer puede ser muy alto. Creo que una mejor opción es ingerir una comida LGI un par de horas antes del entrenamiento y utilizar solamente agua durante las sesiones breves de ejercicio. Al igual que con el ayuno, creo que esta es una buena alternativa para motivar al cuerpo a utilizar grasas como combustible muscular. Pero insisto; la duración del ejercicio, durante el cual solo se consumirá agua, es un parámetro individual. Los entrenamientos más cortos no serán un problema. La pregunta que hay que responder es cuál es la duración para la cual se hace necesaria la ingesta de alimento durante la sesión, sea esto en la forma de bebidas isotónicas, barras energéticas, gel, etc. Las duraciones sugeridas en el punto anterior pueden servir de orientación. Independientemente de esto, es una buena idea llevar algo de alimentación en los bolsillos, solo por si acaso. Más vale prevenir que lamentar.

La Dieta Diaria: La mayoría de los estudios muestran que una dieta crónica, de bajo índice glicémico, provoca un cambio en el metabolismo que favorece el uso de grasas como combustible muscular [13, 14, 15, 16, 17]. La palabra crónica debe entenderse como de varios días, semanas, meses o permanentemente.

Algún día escribiré sobre la diferencia entre el LGI y la carga glicémica, lo que probablemente sea un mejor estándar, pero menos comprensible.

Este tipo de dieta es lo que Loren Cordian, PhD y yo, sugerimos en el libro La Paleodieta para Deportistas (en español publicado por Editorial Desnivel). Es el tipo de dieta que siguen los atletas a los que entreno y casi siempre produce buenos resultados. Debería puntualizar que no todos los estudios citados aquí muestran una mejora en el desempeño; solo mejoran la utilización de grasas como combustible muscular. He encontrado solo un estudio que no demuestra una mejora en la Tasa de Intercambio Respiratorio con una dieta LGI [18].

Conclusión: Se han sugerido cuatro opciones para mejorar la capacidad del cuerpo en el uso de grasas como combustible muscular (la modificación genética no es una opción, todavía). Nadie lo puede asegurar, y sospecho que aún no ha sido estudiado, pero creo que lo más efectivo es la dieta y el entrenamiento. Tendré algo más que decir sobre el entrenamiento en algunos meses más, después de completar mi estudio personal, semi científico. Hasta entonces, sugiero que el entrenamiento en las zonas 2 y 3 es probablemente lo más efectivo para mejorar la utilización de grasas a través del entrenamiento.

Referencias

1.  Askew, E.W. 1984. Role of fat metabolism in exercise. Clin Sports Med 3(3):605-21.

2.  Gollnick, P.D. 1985. Metabolism of substrates: Energy substrate metabolism during exercise and as modified by training. Fed Proc 44(2):353-7.

3.  Martin, W.H. 3rd. 1996. Effects of acute and chronic exercise on fat metabolism. Exerc Sport Sci Rev 24:203-31.

4.  Holloszy, J.O., W.M. Kohrt, P.A. Hansen. 1998. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci 3:D1011-27.

5.  Achten, J., A.E. Jeukendrup. 2004. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-27.

6.  Perry, C.G., G.J. Heigenhauser, A. Bonen, LL.L. Spriet. 2008. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab 33(6):1112-23.

7.  Wu, C.L., C. Williams. 2006. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(5):510-27.

8.  Vukovich, M.D., D.L. Costill, M.S. Hielly, etc al. 1993. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J Appl Phsyiol 75(4):1513-18.

9.  Okano, g., Y. Sato, Y. Takumi, M. Sugawara. 1996. Effect of 4h preexercise high carbohydrate and high fat meal ingestion on endurance performance and metabolism. Int J Sports Med 17(7):530-4.

10. Griffiths, A.J., S.M. Humphreys, M.L. Clark, et al. 1994. Immediate metabolic availability of dietary fat in combination with carbohydrate. Am J Clin Nutr 5(1):53-9.

11. Montain, S.J., M.K. Hopper, A.E. Coggan, E.F. Coyle. 1991. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J Appl Physiol 70(2):882-88.

12. VanProeyen, K., K. Szlufcik, H. Nielens, M. Ramaekers, P.L. Hespel. 2010. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol [epub].

13. Staudacher, H.M., A.L. Carey, N.K. Cummings, J.A. Hawley, L.M. Burke. 2001. Short-term high-fat diet alters substrate utilization during exercise but not glucose tolerance in highly trained athletes. Int J Sport Butr Exerc Metab 11(3):273-86.

14. Goedecke, J.H., C. Christie, G. Wilson, S.C. Denis, T.D. Noakes, W.G. Hopkins, E.V. Lambert. 1999. Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism 48(12):1509-17.

15. Lambert, E.V., J.H. Goedecke, C. Zyle, K. Murphy, J.A. Hawley, S.C. Denis, T.D. Noakes. 2001. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: Effects of exercise metabolism and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(2):209-25.

16. Hawley, J.A., F. Brouns, A. Jeukendrup. 1998. Strategies to enhance fat utilization during exercise. Sports Med 25(4):241-57.

17. Burke, L.M., J.A. Hawley. 2002. Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc 34(9):1492-98.

18. Roltsch, M.H., J.A. Flohr, P.B. Brevard. 2004. The effect of diet manipulations on aerobic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12(4):480-9.

Comments»

1. carlos - January 21, 2011

yo quiero ser sujeto de prueba!! (para que contrastes datos)

roberto - January 21, 2011

Hola Carlos,

Gracias por tu comentario.
Quien realiza el experimento es Joe Friel, yo solo actúo como un traductor-compilador de sus artículos visita su blog: http://www.joefrielsblog.com/, estoy seguro que te va a encantar.
Saludos desde Chile,

Roberto

2. carlos - January 21, 2011

muy bueno tu blog… tengo 1 hora leyendolo (mi primer dia aqui y derecho a favoritos)

roberto - January 21, 2011

Hola Carlos,

Muchas gracias por tu amable comentario.
Espero seguir publicando artículos que te entretengan y sobretodo te apoyen en las pedaleadas.
Un abrazo desde Chile,

Roberto

3. carlos - January 22, 2011

oh! ya lo tengo claro, gracias por tan buenas traducciones, tienes inconveniente si tomo algunos de tus artículos para mi blog? (www.elbikerblog.com) con su respectiva referencia hacia el tuyo claro.

un sincero saludo desde México

roberto - January 22, 2011

Hola Carlos,

Ningún problema en que publiques los artículos en tu blog, solo recuerda hacer referencia siempre al original y mencionar que el mío es solo una reproducción.
Voy a incluir tu blog en el blogroll.
Saludos desde Chile,

rca

4. Mejorando el consumo de grasas como combustible muscular | Ciclismo y Entrenamiento - December 4, 2013

[…] A continuación, una traducción personal de un excelente artículo de Joe Friel respecto al tema del título. El original, en inglés, lo pueden leer aquí. y castellano acá […]


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