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Cuánto Comer – Joe Friel November 10, 2010

Posted by roberto in Nutricion.
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A continuación una traducción personal de un excelente artículo publicado por Joe Friel años atrás y que pueden leer en el original aquí

Se trata de un tema de importancia capital para todos nosotros, como lo es una adecuada nutrición. Sin embargo; muchas de las ideas expuestas son aún objeto de investigación y existen opiniones diversas al respecto. Por lo que el lenguaje asertivo, tan habitual en Joe Friel, debe leerse con objetividad.

A continuación la traducción del artículo. Espero que lo disfruten.

Un lector me solicita comentar respecto a cuánto es lo que un atleta debe comer. Obviamente no es posible recomendar una cantidad adecuada para todos los deportistas. Existen demasiadas variables.

Por ejemplo, ayer veía que Deena Kastor, la récord femenina de maratón en USA, consume alrededor de 5.000 calorías diarias durante el período de entrenamiento intenso, y alrededor de 3.000 calorías durante el período de recuperación o en la semana previa a una competencia. Ella mide 1,63 metros y probablemente pesa menos de 45 kilos, de modo que es una gran cantidad de comida. Pero, por otro lado, seguramente corre alrededor de 160 kilómetros por semana, lo que debe ser aproximadamente 10 a 12 horas de entrenamiento semanal, la mayor parte realizado a una intensidad de moderada a alta (mientras más intenso sea el ejercicio más calorías se consumen).

Por otro lado, entreno a un triatleta de 56 años de edad que pesa alrededor de 71 kilos. También entrena un promedio de 12 horas a la semana con una cantidad significativa de intensidad moderada y alta, come alrededor de 2.500 calorías al día. Si este deportista consumiera 5.000 e incluso 3.000 calorías por día, muy pronto se parecería al maniquí de los neumáticos Michelin. Básicamente, este deportista debe estar atento a qué y cuánto come cada día especialmente a mediados del invierno cuando trata de mantener su peso ideal de competencia.

Si se trata de recomendar cuánto comer, en lo personal recomiendo el “método Okinawa” para controlar la ingesta de alimentos. Entiendo, de este método, que el objetivo es dejar de comer cuando se está satisfecho en alrededor de un 80%. En occidente, la costumbre es comer hasta que el plato está vacío, sin importar cómo nos sentimos. Y las porciones que consumimos, especialmente en restaurantes, suelen ser generosas. Si el control de peso es un factor en su caso, como lo es para muchos de mis clientes, seguir el método Okinawa le ayudará mucho, no es necesario dejar el plato limpio, y se debe dejar de comer cuando ya no sienta más hambre.

Pero no solo se trata de cuánto comer, sino también de cuándo comer. Algo que me molesta de los atletas es que comen demasiados alimentos ricos en almidón. Por ejemplo: arroz, pan batido (bagels), cereales y maíz son los componentes principales de la dieta de muchos atletas. Este tipo de comida es fantástica para la recuperación. Comerlas inmediatamente después de una competencia, o de un entrenamiento largo o intenso, es una excelente forma de recuperar las reservas de glucógeno y dejarlas listas para la siguiente sesión. Pero continuar consumiendo tal tipo de alimentos fuera de la ventana de recuperación, considerando su aporte calórico, constituye una forma segura de acumular exceso de peso. Y, peor aún, los almidones tienen bajas cantidades de micronutrientes (vitaminas y minerales) en comparación con los vegetales. Una vez fuera de la ventana de recuperación, la ingesta de micronutrientes es la clave para mejorar el estado físico y la salud.

Y para seguir empeorando el panorama, una dieta rica en contenido de almidón; altera el balance ácido-base del cuerpo (el pH o la acidez) lo que a la larga conduce a una pérdida de calcio en los huesos y del nitrógeno en los músculos. Las únicas excepciones la constituyen las papas, la batata y el camote, que elevan el pH de los fluidos y ayudan a mantener la densidad ósea y la masa muscular. Esto es lo que hace a estos almidones en particular, los mejores alimentos para la recuperación. Todos los demás alimentos ricos en almidón (junto a los lácteos, legumbres, carnes, pescados, nueces y huevos) tienen una tendencia a incrementar la acidez, forzando al cuerpo a reaccionar para mantener en equilibrio la acidez (el pH) extrayendo calcio de los huesos y nitrógeno de los músculos (Remer y Manz 1995). Solo las frutas y vegetales tienen un efecto alcalino (disminuyen la acidez) sobre la acidez de los fluidos corporales.

Finalmente, recomiendo la lectura del libro Paleodieta para Deportistas, de la Dra. Loren Cordain, y del cual soy co-autor.

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