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Grasas y carbohidratos en el ciclismo October 24, 2010

Posted by roberto in Nutricion.
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Lo siguiente es una traducción personal de un artículo del gran Joe Friel, publicado en su blog, y que pueden leer en inglés aquí.

En un deportista, es crítico determinar la preferencia de su sistema metabólico en cuanto al tipo de alimento que usa como energía para desarrollar trabajo. Es un asunto particularmente crítico cuando se trata de atletas de grandes distancias, independientemente del deporte.

La cuestión es: ¿utilizas grasa o azúcares como fuente principal de energía? La mayoría de los deportistas no lo saben, a pesar de ser una información valiosa, especialmente en eventos de más de cuatro horas de duración.

Un factor limitante en una competencia de este estilo es la ingesta de carbohidratos. Si no se ingieren suficientes azúcares durante el evento, el rendimiento se verá disminuido, lo que hará que el nombre del deportista en la lista de resultados esté seguido por la sigla DNF (did not finish). Como contrapartida; una ingesta exagerada de azúcares impedirá al intestino procesarlas adecuadamente provocando hinchazón y naúseas.

El factor genético del individuo es decisivo al momento de utilizar carbohidratos en este tipo de eventos. El sistema metabólico de algunas personas quema porcentualmente más carbohidratos en el total de calorías consumidas. Ellos son “consumidores de azúcares” y deben tener muy en cuenta la ingesta de carbohidratos. El tipo “consumidor de grasa” tiene un sistema metabólico que preferencia el uso de grasa como alimento y mantiene los azúcares como una reserva. Este individuo está “metabólicamente diseñado” para las largas distancias. Esto puede ser el resultado de una herencia genética afortunada… o de un entrenamiento efectivo.

¿Cómo saber si se es un “consumidor de azúcares” o un “consumidor de grasa”? Y luego ¿Cómo determinar la cantidad adecuada de carbohidratos a consumir? En el último de los casos es posible experimentar en los entrenamientos largos para encontrar que es lo que mejor funciona para uno. Pero es mejor determinarlo en forma precisa midiendo el “cuociente respiratorio” (CR), a veces también denominado “tasa equivalente respiratoria” (aunque no miden exactamente lo mismo, están bastante cerca). Una vez conocido el factor CR es posible tener una idea certera de la cantidad necesaria de carbohidratos durante el ejercicio. Si descubres que eres un “consumidor de azúcares” es posible modificar el sistema metabólico para que utilice más grasa.

El CR se determina a través de un examen clínico. El protocolo típico consiste en montar la bicicleta e iniciar un pedaleo suave, aumentando la intensidad cada pocos minutos, hasta que ya no se pueda continuar. Para obtener un resultado representativo se debe descansar un par de días antes de efectuar la prueba, como si se tratara de una competencia.

Los resultados que se obtienen de este examen son varios. Uno es el CR. Como la intensidad del test se incrementa gradualmente, el consumo de carbohidratos (glicógeno) comienza también a aumentar. El CR estima con bastante precisión cuánto de la energía disipada proviene de los carbohidratos y cuánto de la grasa.

Joe Friel, en su artículo, publica una tabla en la que relaciona el CR con el porcentaje de carbohidratos y el porcentaje de grasa requerida. Esta tabla la agrego al final de este artículo.

El “consumidor de grasa” inicia el test con un CR de alrededor de 0,80, lo que significa que utiliza aproximadamente un 33% de carbohidratos y un 67% de grasas como combustible, Esto se considera bueno. Por su parte, un “consumidor de azúcares” deportivamente equivalente, inicia el test en la misma baja intensidad pero muestra un CR de 0,9. En este nivel el 67% de la energía proviene de los carbohidratos y el 33% de la grasa. Esto no se considera bueno, es raro verlo, pero aún así existen.

Una vez que ambos tipos de atletas alcanzan el umbral anaeróbico mostrarán un CR de 1,0; que significa que el 100% de la energía proviene de los carbohidratos y nada de la grasa. Al alcanzar la fatiga total el CR que muestran ambos deportistas es 1,1 o 1,2.

También se observa que el intervalo de CR del “consumidor de azúcares” es menor: 0,9 a 1,0. Mientras que en el caso del “consumidor de grasa” el intervalo es 0,8 a 1,0.

De modo que a intensidades moderadas, como es el caso en los eventos de larga distancia, el “consumidor de azúcares” debe estar muy atento a la ingesta de carbohidratos o corre el riesgo de quedarse sin reserva de este valioso combustible. Algunos atletas son tan grandes “consumidores de azúcares” que les resulta difícil ingerir la cantidad suficiente durante la competencia. Utilizan los azúcares a un ritmo mayor de lo que sus estómagos lo pueden procesar a partir de bebidas energéticas. Joe Friel lo llama “se les apaga el intestino”.

Si el resultado del examen arroja que se es un “consumidor de azúcares” puede ser posible modificar esta condición de alguna forma. Y Joe dice “puede ser posible” porque existen algunas investigaciones que indican que la herencia genética está involucrada. Probablemente esto está relacionado con la combinación muscular; especialmente el porcentaje de músculos lentos, los músculos que permiten la resistencia.

Otro factor crítico en el CR es la dieta. Dicho en forma simple, mientras más carbohidratos con alto índice glicémico se ingieran (los almidones son los más importantes en esta categoría), el sistema metabólico utilizará más azúcares durante el ejercicio. Por el contrario, el CR será más bajo en la medida que las grasas y proteínas sean más preponderantes en la dieta. Ingerir almidones o beber glucosa en forma de bebida energética antes del test o de la competencia, también puede inclinar el CR hacia la zona de consumo de azúcares, el jugo natural de frutas no tiene este efecto. Lección: mejor no ingerir este tipo de bebidas o consumir almidones antes de la competencia.

Otro factor reconocido como de influencia en el CR es el entrenamiento. El CR disminuye cuando se es más aeróbico y, relacionado con esto, las investigaciones muestran que en la medida que el volumen del entrenamiento aumenta, el CR disminuye.

A partir del test, incluso es posible calcular cuánto carbohidrato es necesario ingerir durante la competencia. Lo único que se requiere es correlacionar la intensidad a aplicar en el evento (ritmo cardíaco o potencia), con los resultados del test y determinar, a partir de éstos, cuántas calorías se quemaban en este punto. Luego se chequea el CR a la misma intensidad para ver qué porcentaje de estas calorías proviene de los azúcares. Se necesita recuperar esta energía durante los eventos de larga duración (esto no es lo mismo para los eventos cortos). El técnico que aplica el test debería ser capaz de orientarnos en este tema.

Conocer el CR personal y, más importante aún, mantenerlo en el nivel mínimo a través de la dieta y el entrenamiento tiene el potencial de mejorar el rendimiento en los eventos de larga distancia.

RQ Carb % Fat %
0.71 0.0 100.0
0.71 1.1 98.9
0.72 4.8 95.2
0.73 8.4 91.6
0.74 12.0 88.0
0.75 15.6 84.4
0.76 19.2 80.8
0.77 22.8 77.2
0.78 26.3 73.7
0.79 29.9 70.1
0.80 33.4 66.6
0.81 36.9 63.1
0.82 40.3 59.7
0.83 43.8 56.2
0.84 47.2 52.8
0.85 50.7 49.3
0.86 54.1 45.9
0.87 57.5 42.5
0.88 60.8 39.2
0.89 64.2 35.8
0.90 67.5 32.5
0.91 70.8 29.2
0.92 74.1 25.9
0.93 77.4 22.6
0.94 80.7 19.3
0.95 84.0 16.0
0.96 87.2 12.8
0.97 90.4 9.6
0.98 93.6 6.4
0.99 96.8 3.2
1.00 100.0 0.0

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1. Mejorando el consumo de grasas como combustible muscular « Algo más que ciclismo - January 5, 2011

[…] malos finalizando los ironman. Esto se descubrió durante un examen de VO2max, analizando su Tasa de Intercambio Respiratorio (en inglés: Respiratory Exchange Ratio: RER). El atleta no era capaz de de ingerir y procesar […]

2. Mejorando el consumo de grasas como combustible muscular | Ciclismo y Entrenamiento - December 4, 2013

[…] malos finalizando los ironman. Esto se descubrió durante un examen de VO2max, analizando su Tasa de Intercambio Respiratorio (en inglés: Respiratory Exchange Ratio: RER). El atleta no era capaz de de ingerir y procesar […]


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