jump to navigation

Ruteo Túnel Chacabuco June 27, 2010

Posted by roberto in Salidas en Santiago.
trackback

El ruteo de hoy es uno de los clásicos que hacemos en la autopista San Martín: con partida en el punto de encuentro habitual, ruteamos hasta la entrada del Túnel Chacabuco, que es una subida de 3.500 metros con un 6% de pendiente promedio.

Por ser uno de los ruteos clásicos, permite hacer comparativas con los ruteos anteriores, en mi caso lo hice con el anterior, que realizamos el 11 de Abril pasado.

El gráfico que ilustra este reportaje muestra la comparativa de zonas de ritmo de cardíaco (de acuerdo al entrenador Joe Friel) en ambas ocasiones, comentaré más al respecto al final del reportaje.

El pronóstico del tiempo anunciaba un día frío: -1°C de mínima, y con un clima húmedo, esto es un frío que te cala los huesos.

Salí de casa a las 08:28, nos encontramos con Esteban algunos minutos después para emprender juntos el pedaleo hacia el punto de encuentro.

Mi amigo iba con el orgullo por los cielos, debido a que había realizado un “upgrade” nada despreciable a su bicicleta: pasando de una transmisión Sora de 8 velocidades a una 105 de 10. Resulta comprensible entonces que su saludo haya sido tan frío como el mismo día… pero ya con unas cuántas pedaleadas enérgicas, que lo enfriaron un poquito más, se abrió un poco más a la conversación.

Llegamos al punto de encuentro a las 09:05, solo diez ruteros desafiamos el clima y una vez confirmda la ruta propuesta iniciamos el ruteo. Bastante desordenados en un principio, recién después de 7 km nos agrupamos de dos en fondo. Pedaleando a un ritmo poco más que moderado, registro un promedio de 136 ppm, lo que equivale a Zona 3, según Joe Friel. Esta zona es algo engañosa, pues el esfuerzo percibido es intenso, sin embargo se trata de una zona de transición que no contribuye al desarrollo de habilidades básicas y es mejor pasar a Zona 4 (más sobre esto en el sitio de Joe Friel).

Los datos duros: 15,6 km a 25,6 km/hr para enfrentar la subida Santa Esmeralda, en total 2.500 metros que subimos en primer lugar un grupo de cinco y detrás los otros cinco, pero disgregados.

Nos reagrupamos en la cima a la espera de los rezagados, que no por estar a la zaga venían con menos entusiasmo y apenas aparecen reiniciamos la ruta.

Esta segunda etapa fue de 20 km a 31,1 km/hr. Promedio de pulsaciones: 142 ppm, bien por mí, ya que esto es Zona 4, la zona en la que mejoro mi rendimiento.

Llegamos al final del ruteo: la subida al túnel Chacabuco. En el ciclocomputador suelo registrar solo los últimos 3.500 metros, aunque en realidad se inicia un par de kilómetros antes con una rampla menor. La pendiente promedio que registro es de 6% y la subo con el 34, juego con los piñones 21 y 23 cuando voy sentado y bajo al 16 cuando me paro en los pedales. Velocidad promedio 12,2 km/hr y 162 ppm de promedio, Zona 7, una zona totalmente anaeróbica, en el entorno de mi frecuencia cardíaca máxima y tardo 17:23 (mm:ss). Esta explicación me encanta, pues de esta forma no me siento mal por haber sido el último en llegar.

Sin descanso en la meta, retornamos de inmediato, pues nos reagrupábamos al inicio del ascenso.

El regreso fue bastante cómodo al principio, los primeros 8 km, ruteamos agrupados, a buena velocidad e intensidad y no sentí pasar el tiempo.

Pero tras esos 8 kilómetros enfrentamos la subida Santa Esmeralda de vuelta, zona en la que típicamente me cuesta seguir el ritmo del grupo y comienzo a descolgarme lentamente. En esta oportunidad seguimos con Esteban y nos mantuvimos a unos 200 metros del grupo durante otros 15 km, a partir de este punto ya los perdimos de vista.

Los datos: 38 km de regreso a 32,8 km/hr de promedio. Pulsaciones promedio en 144, Zona 4, buen entrenamiento, que compensa el esfuerzo que exige.

La distancia total realizada por el grupo fue de 83,7 km y la personal 119,4 km.

Respecto de la alimentación: como siempre un desayuno contundente, consistente en dos huevos a la copa, un tazón de avena con leche descremada, pasas, almendras y linaza, y una taza de café de grano. En la ruta dos botellas de naranjada con maltodextrina y de vuelta en casa un tazón de leche achocalatada y pan negro tostado. El almuerzo, algunos minutos después, una cazuela de ave con sémola y un vaso de vino tinto para eliminar los radicales libres.

La indumentaria que escogí fue una malla larga de invierno, calcetines gruesos sin cubre zapatos, dos primeras capas y una chaquetilla respirable. Guantes largos, aunque delgados, me hicieron sentir frío en las falanges al principio.

Para comparar los datos de este ruteo con el anterior utilizaré la tabla siguiente:

11 de Abril 27 de Junio
Pulsaciones promedio [ppm] 147 143
Velocidad promedio [km/hr] 24,9 25,3
Cadencia [rpm] 75 74
Temperatura [°C] 26,2 9,3

Basados en los datos de la tabla se observa una mejora en el rendimiento pues a menor ritmo cardíaco desarrollé mayor velocidad (economía). Fui más eficiente.

Aunque el rimo cardíaco es un indicador que dista de ser perfecto, pues éste se ve fuertemente influenciado por factores como la temperatura, la calidad del sueño, el estado anímico, obviamente el estado de salud y otros. Por lo que reunir una cantidad de datos suficiente (para la misma muestra) resulta crucial para la validez del análisis.

Pese a lo observado anteriormente, siento una mejoría en el desempeño.

Prefiero utilizar las zonas de ritmo cardíaco recomendadas por Joe Friel, pues éstas se basan en el Umbral Aeróbico (AE), en lugar de las zonas basadas en el ritmo cardíaco máximo (RCmax). El AE es un indicador que mejora con un buen entrenamiento, el RCmax, no puede mejorarse y de hecho disminuye con el tiempo.

Recomiendo encarecidamente adquirir el libro The Cyclist’s Trainig Bible, de Joe Friel. Es excelente para quienes debemos optar por el autoentrenamiento y además está escrito de una forma realmente inspiradora.

En el gráfico la primea barra corresponde al ruteo del 11 de Abril y la segunda al de hoy 27 de Junio.

Se observa que existe un intercambio de trabajo entre las zonas 1 y 2. La zona 2 es la que permite desarrollar la base aeróbica, mientras las zona 1 es solo de recuperación activa.

La zona 3 tiene un aumento que se logra probablemente con la leve disminución de las zonas 4 y 7.

A su vez, las zonas 4, 5 y 6 se mantienen prácticamente constantes.

La disminución de los tiempos desarrollados en las zonas 5, 6 y 7 confirman una mejora en la economía del pedaleo.

Comments»

1. Esteban - June 28, 2010

Además de los instrumentos debes aprender también a medir tu confort. Eso que los ciclistas españoles llaman “sensaciones”…

Respecto al ruteo, te he visto subir mejor en otras ocasiones..eso no lo mides. Y en el regreso cuando te espere para rodar juntos, aflojaste bruscamente en el kilometro 11 luego de haber rodado unos 10 km tirando entre ambos….

Lo de la temperatura es importante también. Creo que todos bajamos un poco el rendimiento pues el cuerpo debe también trabajar más en temperarse a la par de desarrollar el esfuerzo físico del pedaleo….pero eso imagino es más difícil de tabular.


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: