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Midiendo el progreso del entrenamiento February 5, 2010

Posted by roberto in Entrenamiento.
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El objetivo de seguir un programa de entrenamiento deportivo es mejorar en el rendimiento, ser más fuertes, más veloces o más resistentes. Pero si no se tiene una metodología a través de la cuantificar y medir este rendimiento, entonces; ni el deportista ni su entrenador podrán saber cuán bien está funcionando el programa de entrenamiento, e incluso saber si funciona o no.

La mejor forma de medir el rendimiento para determinar el progreso es con un medidor de potencia y efectuar pruebas periódicamente a diferentes distancias. La medición de los watts es un indicador objetivo del incremento en la potencia generada independientemente del viento reinante o las condiciones del terreno.

Pero la mayoría de los ciclistas no tiene un medidor de potencia, debido a su costo o complejidad. Esto no es un obstáculo si es que se tiene un medidor de ritmo cardíaco o se puede conseguir uno prestado. Usado adecuadamente se pueden obtener mediciones que se acercan suficientemente a las que se logran con un medidor de potencia.

El truco consiste en generar suficientes datos durante varios meses. El término del invierno es el mejor momento para iniciar las mediciones.

La metodología:

a) Fijar un día cada dos semanas para efectuar el test. Se debe seguir el mismo protocolo en cada ocasión: un día de descanso previo al test, la misma dieta, la misma bicicleta y el mismo calentamiento.

b) Seleccionar una ruta de 5 km, se utilizará siempre esta misma ruta en las pruebas. Idealmente debe ser de bajo tráfico, protegida del viento y sin cruces, para evitar los semáforos y señales de “pare” o “ceda el paso”. Si no es posible adoptar una ruta se puede diseñar un circuito, en este caso se aumenta la distancia a 8 km.

c) El día de la prueba, después de un buen calentamiento, se cubre la ruta, de ida y de vuelta, como si estuviera en una carrera. La idea de hacerlo ida y vuelta es reducir el efecto del viento al rodar a favor y en contra de él.

d) El ritmo cardíaco debe mantenerse justo por debajo del umbral aeróbico. La respiración se hace trabajosa. Esta prueba no es una contrarreloj, pero se le asemeja.

e) El tiempo utilizado se debe registrar en el diario de entrenamiento, junto con el ritmo cardíaco y las condiciones atmosféricas que pueden habe tenido alguna incidencia en el desarrollo de la medición. Los factores ambientales varían entre una y otra prueba, pero su efecto tiende a anularse cuando se promedian varios conjuntos de mediciones a lo largo de los meses.

f) Los datos obtenidos se llevan a un gráfico. El tiempo que toma correr los 5 km en la vertical. Si el entrenamiento está siendo efectivo, se verá claramente una curva descendente (menores tiempos). De lo contrario, el programa de entrenamiento requiere ajustes.

Comments»

1. adriana madrid pinilla - July 12, 2010

gracias por esta información me es de gran ayuda, tengo una pregunta y es si en ciclismo paralimpico tenemos en cuenta esto mismo?

roberto - July 12, 2010

Hola Adriana,

En ciclismo paralímpico aplica exactamente el mismo concepto. Además; en la medida que mejora tu estado físico tu umbral de lactato aumenta, es decir te haces más eficiente en el pedaleo.
Saludos desde Chile,

Roberto


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