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Entrenamiento para principiantes – Parte 4 de 6 – por Joe Friel November 22, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Ahora entramos a las últimas tres destrezas; las más avanzadas. El resultado de las competencias está determinado por estas tres. Ellas son también las más exigentes en cuanto a entrenamiento, por ello el deportista principiante debe ser muy cauteloso al trabajarlas. El riesgo de lesiones y fatiga se incrementa al introducirlas en las rutinas de trabajo.

Resistencia Muscular. Esta destreza es la más importante para los triatletas y maratonistas. Para el ciclista es crítica cuando se trata de competencias contrarreloj. Es menos decisiva en cuanto al resultado de una competencia, pero le permite al corredor mantenerse en los primeros lugares del pelotón. Lo incluyo en el entrenamiento de los atletas principiantes, pero generalmente difiero su introducción hasta que están bien avanzados en el período base, cuando es evidente que la resistencia aeróbica y la fuerza progresan como corresponde. Trabajar en resistencia muscular antes de que esas dos destrezas básicas no estén desarrolladas no es muy efectivo.

Las rutinas de resistencia muscular involucran intervalos relativamente largos con recuperaciones breves, o bien, de esfuerzo uniforme pero de larga duración. La intensidad debe estar en el umbral anaeróbico o ligeramente por debajo. Si se utiliza mi definición de zonas de ritmo cardíaco, esta sería una zona ubicada entre la zona 3 y la 5a.

En el caso del principiante comienzo con series de ritmo uniforme en zona 3 al final del período base. Una rutina típica es nadar, pedalear o correr con ritmo uniforme durante veinte minutos en zona 3. Para los atletas avanzados busco si es que existe demasiada diferencia (decoupling, como se definió en la parte 3). Si la resistencia aeróbica se está desarrollando como corresponde, el atleta avanzado debería experimentar una diferencia pequeña, por lo que pronto se podrían introducir intervalos de resistencia muscular. En el caso del atleta principiante puede tomar varias semanas conseguir un nivel aceptable de “decoupling” antes de avanzar con el entrenamiento.

Para el deportista avanzado los intervalos de resistencia muscular van desde 6 a 12 minutos de duración. Pero para el principiante comienzo con tres minutos. Los períodos de recuperación duran aproximadamente la cuarta parte de la duración del trabajo. De modo que después de una rutina de tres minutos la recuperación es de 75 segundos, y después de un intervalo de 12 minutos la recuperación es de tres minutos (en natación estos tiempos pueden reducirse a la mitad). La duración de la rutina se incrementa en la medida que el deportista se adapta a esta nueva forma de esfuerzo. La intensidad ahora está ahora en las zonas 4 a 5a. Para el principiante comienzo con intervalos de 12 minutos una vez a la semana en una sola sesión. El deportista avanzado hará 20 a 30 minutos de este tipo de intervalos en una sola sesión semanal durante el período base. En el período de construcción el volumen por sesión de estos intervalos se incrementa de acuerdo a la capacidad del deportista. Una vez más, este tipo de entrenamiento es crítico para eventos de ritmo uniforme tales como contrarreloj, triatlones y maratones.

Existen muchas variaciones para este tipo de intervalos. Por ejemplo, se pueden hacer subidas largas cuando se preparan para una carrera que contiene subidas, o para mantener la fuerza junto a la resistencia muscular en el período de construcción.

Una vez que se inicia el trabajo de resistencia muscular en el período base, éste se mantiene de forma ininterrumpida por el resto de la temporada y permanece como uno de los objetivos principales del deportista principiante.

Si el tiempo me lo permite, el tema de la siguiente publicación será el entrenamiento de la potencia, seguido inmediatamente por la resistencia aeróbica. Mi regreso a Scottsdale puede retrasas estas dos últimas publicaciones. Veremos qué pasa.

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