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Nutrición para la recuperación November 18, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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Este artículo fue publicado en el sitio de la revista Cycling Plus. La traducción es más bien una interpretación personal que modifica en alguna medida el original. Por lo que les recomiendo leerlo también aquí. La autora es Christine Bailey

El rendimiento, tras un ruteo fuerte puede verse afectado por una pobre recuperación, y en esto influyen los nutrientes que son consumidos inmediatamente después del esfuerzo, pero no solo el tipo de nutrientes, sino que también el cuándo se ingieren.

Demos por descartado el mantra de algunos: “sin dolor no hay progreso” (no pain no, gain), si estás leyendo este artículo en este sitio ya sabes de sobra que el cuerpo funciona justo al contrario… debemos minimizar dolores y molestias, y para lograr esto conviene recargar correctamente los músculos y estimular la reparación de los tejidos dañados, dando lugar a una buena recuperación que estimule los procesos de adaptación física.

A continuación se presenta un bosquejo de lo que es un buen plan nutricional de apoyo a la recuperación inmediatamente después del ejercicio.

Los primeros quince minutos: Hidratación, esta es la primera prioridad después de un ejercicio intenso.

En el ciclismo de resistencia, es crítico dar inicio a la recuperación tan pronto como se termina el entrenamiento. La primera prioridad debe ser reemplazar el fluido perdido. La regla básica es más o menos un litro de agua por kilo de peso perdido, o su proporción. Por supuesto este método implica que el ciclista debe pesarse antes y después de la salida, y si la perdida de peso es mayor a 300 g, es síntoma de que la hidratación durante el ruteo no fue la adecuada. Este hábito debe erradicarse, es decir, idealmente no debe haber perdida de peso durante el ruteo.

Otro método más sencillo para determinar si el nivel de hidratación fue adecuado consiste en examinarse la orina. Si la orina posterior al ruteo es de color amarillo suave (amarillo paja) la hidratación fue *excelente*, lo normal es tener una orina de color amarillo oscuro, lo importante es orinar, si no ocurre es porque la hidratación no fue suficiente.

En cuanto a la hidratación, la autora Christine Bailey, recomienda apoyarse posteriormente con bebidas deportivas, y encuentra que son una forma efectiva de iniciar la recarga de glicógeno de los músculos. Incluso aconseja buscar una con carbohidratos y proteínas para promover el crecimiento muscular y reducir la fatiga.

Como saben quienes leen este blog, en lo personal evito cuanto puedo todo alimento o bebida que se presenta dentro de un envase. Les recomiendo como bebida durante el ruteo una mezcla de te verde y te ceylan con limón y endulzado con miel o fructosa… Excelente bebida (una vez que llego a casa suelo tomar medio litro de cerveza, y estoy convencido que tiene más y mejores componentes que las isotónicas).

Los primeros 30 minutos: Carbohidratos y Proteínas

Después de la rehidratación se requiere comenzar a recuperar las reservas de energía. Los estudios muestran que los músculos están más receptivos para recuperar estas reservas durante la media hora inmediatamente posterior al ejercicio. Por lo tanto, si es que finalizas el evento lejos de casa conviene llevar una merienda para consumirla en este lapso, y evita por todos los medios la tentación de la comida chatarra. La merienda puede ser un camote cocido (sweet potatoe), una ensalada de fruta, clara cocida de huevo (muy rica en proteínas), un sandwich de ruta (lee el artículo publicado en este mismo blog), una buena mezcla de fruta seca, etc.

Nuevamente Christine recomienda “snacks” envasados, en este caso ella aconseja no solo fijarse en los carbohidratos y seleccionar snacks que contengan aproximadamente 1 g de proteína por cada 4 g de carbohidratos. Muchas bebidas deportivas están diseñadas específicamente para la recuperación e incluyen nutrientes adicionales tales como glutamina y aminoacidos. Las archi conocidas barras energéticas contienes nueces, semillas y fruta seca que constituyen una buena opción.

Alternativamente, continúa la autora, se puede tomar un batido de proteína de suero (whey protein), un pan con mantequilla de maní, un pote con cereales y batido de proteínas y pasas, o un pote de fruta. Si tu estómago no soporta comidas solidas después del esfuerzo, una leche achocolatada es una buena fuente de proteínas, carbohidratos y vitamina B.

En lo personal espero que escojan comida natural, pero sea cual sea la elección recuerden consumir carbohidratos y proteínas durante la media hora inmediatamente posterior al ejercicio.

120 minutes: Comida real

Una vez que te has duchado y vestido, come algo más sustancial. Esta comida debería incluir proteínas sin grasas, como pollo, pescado o tofu, esto ayudará a reconstruir los tejidos musculares dañados. Incluye carbohidratos complejos, que se encuentran en las pastas integrales, arroz, camote, etc. esto ayudará a recuperar los niveles de glicógeno.

Asegúrate de tener en el plato frutas y vegetales, para restaurar los antioxidantes, tales como las vitaminas A, C, E, el zinc, el selenio y el omega 3. Esto ayudará a proteger las células contra el daño que producen los radicales libres.

Se debe observar que aunque el entrenamiento intenso mejora la sensación de bienestar, también puede agotar ciertos nutrientes importantes: glutamina, electrolitos, antioxidantes, grasas esenciales, etc. si estos nutrientes faltan, se debilita el sistema inmunológico.

Los jugos de berries son una buena opción, por su alto contenido de flavonoides, específicamente antocianinas, los que trabajan para reducir la reacción inflamatoria de nuestro cuerpo frente al ejercicio intenso. Otra opción es el té verde, frío o caliente es rico en antioxidantes y contiene catequinas, que ayudan a reducir la grasa.

Suplementos nutricionales para la recuperación.

Si se mantiene una sensación de dolor o fatiga después de alimentarse adecuadamente, la autora aconseja probar con una fórmula multivitamínica y mineral de alta calidad con antioxidantes y los siguientes nutrientes clave:

Glutamina: El aminoácido más abundante en la sangre y músculos del esqueleto. Su agotamiento deja al cuerpo susceptible a las infecciones y la fatiga. Puede tomarse en la forma de polvo disuelto en agua o jugo.

Magnesio: Un electrolito, componente esencial de más de 300 enzimas reactivas del cuerpo. Bajos niveles de magnesio provocan calambres y fatiga muscular. Está disponible en polvo o cápsulas.

Aceites Omega 3: Esto genera anti inflamatorios, de modo que es bueno probar con una cucharadita diaria de un aceite de pescado de buena calidad.

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