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Entrenamiento para principiantes – Parte 3 de 6 – por Joe Friel November 18, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Aprovecharé que me he levantado más temprano  que mi esposa y mis amigos aquí en St. Thomas, dondes estamos de vacaciones; gracias a eso aquí tenemos otra entrega respecto de como entreno a principiantes.

Resistencia Aeróbica. A pesar de que la mayoría de los atletas desea empezar su entrenamiento en esta destreza, yo lo difiero unas cuantas semanas en las que introduzco las destrezas de velocidad y de fuerza. En el entrenamiento de estas habilidades también se está desarrollando resistencioa aeróbica, sin necesidad de otro entrenamiento adicional.En lo personal, defino resistencia aeróbica como aquel tipo de entrenamiento que es extenso en cuanto a su duración, de ritmo uniforme (steady state), y que se realiza cerca del umbral aeróbico (tres características). Voy a explicar lo anterior.

Por “extenso en cuanto a su duración” quiero decir 45 minutos si se trata de natación, 2 horas si se trata de ciclismo y 90 minutos cuando hablamos de trote. Una vez que el atleta llega a estos niveles, decimos que estamos haciendo entrenamiento de resistencioa aeróbica. Cuán rápido el deportista logra estos progresos es una característca individual. Para algunos, estos niveles se consiguen en semanas, mientras que otros lo construyen en meses.

Por “ritmo uniforme (steady state)” quiero decir que el entrenamiento se hace continuamente en la intensidad prescrita sin que la variación del ritmo o intensidad sea significativa. Alguien me envió un correo hoy; relata que el pedalea con un grupo una vez por semana y hacen un ruteo de 3 a 4 horas en zona 2. Al final de este ruteo, se enfrentan a una subida de 2 km que la hacen a ritmo de carrera. Pregunta si es que este tipo de “final” constituye un perjuicio para su entrenamiento. Mi respuesta es que ese tipo de final está bien. Varias horas pedaleando uniformemente en zona 2 es un trabajo excelente en esta época del año (ver nota). Unos cuantos minutos de ejercicio anaeróbico no tienen un impacto fisiológico medible. Sin embargo; he leido a algún autor que comenta que algo así reversaría las ganancias logradas con el beneficio previo. Sinceramente lo dudo; el cuerpo no trabaja de esa forma.

Basado en mi pulsómetro y velocímetro, el umbral aeróbico es la zona 2. Si se utilizan las “zonas de potencia de Coggan” también corresponde a zona 2. Esta zona parece demasiado sencilla cuando se inicia el trabajo de resistencia aeróbica, tan sencilla que aparece la tentación de subir la intensidad. No hay que hacerlo. Si se es paciente se cosecharán beneficios en la forma de un mejor estado físico aeróbico, que es, después de todo, el núcleo del entrenamiento de resistencia. Hacia el final del entrenamiento se entenderá qué es lo que se trata de lograr con esta destreza.

Dado que le pido a cada uno de los atletas que entreno que adquieran un pulsómetro, un medidor de potencia (ciclistas) y un velocímetro (maratonistas), después de cada entrenamiento comparo su ritmo cardíaco (la entrada o input) con la potencia o ritmo (output) para determinar su estado físico aeróbico. El software WKO+ lo hace automáticamente y me concentro en determinar lo que he llamado “decoupling” en estos trabajos de resistencia aeróbica. Lo que quiero decir es que la entrada (input) y la salida (output) se separan en la medida que se desarrolla el ejercicio. O bien el ritmo cardíaco aumenta mientras la potencia o ritmo se mantienen constantes, o bien el ritmo o potencia decaen si es que el ritmo cardíaco se mantiene constante. En mis investigaciones he encontrado que que los atletas en buena forma aeróbica el “decoupling” es menor al 5%. No considero a un atleta en buena forma física hasta que no alcanza este nivel.

El principiante puede realizar este entrenamiento una vez por semana. Los atletas experimentados lo hacen 2 y 3 veces por semana en esta época del año

Tal como las destrezas de velocidad y fuerza, una vez que se logra un nivel adecuado de resistencia aeróbica, su mantención se logra haciendo este tipo de ejercicios semana por medio durante el período de construcción (buil period).

En el próximo artículo discutiremos respecto a la resistencia muscular.

Nota: Joe vive en el hemisferio norte, para él; “esta época” significa la temporada baja. Quienes habitamos en el hemisferio sur, debemos “dar vuelta” el concepto ya que estamos entrando en temporada…

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