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Entrenamiento para principiantes – Parte 2 de 6 – por Joe Friel November 14, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Entrenamientop para principiantes parte 2 de 6

Aún estoy de vacaciones en St. Thomas, pero me hice el tiempo para escribir un poquito. Si mis respuestas a las preguntas de los próximos días se demoran más de lo habitual, ya saben por qué. Este artículo será breve e irá directo al grano. El tema es una continuación de cómo yo entreno a los atletas de resistencia que se están iniciando.

En el artículo de ayer, escribí respecto de la primera de seis habilidades que introduzco en estos noveles atletas; la destreza de velocidad. Dicho otra vez, aun para el atleta experimentado, esta es la habilidad que más frecuentemente requiere de atención, especialmente en la post temporada.

Fuerza. Para el novato, esta habilidad se introduce frecuentemente al mismo tiempo que la destreza de velocidad. Toma muchas formas, pero comúnmente incluye levantamiento de pesas, pedaleo en subidas y poleas, cualquier cosa que aumente la carga de los músculos. Lejos, este tipo de entrenamiento involucra más riesgos que el de velocidad. Pero los beneficios potenciales que se pueden obtener son también mayores.

El entrenamiento con pesas toma muchas formas. Usualmente lo incluyo para todos los atletas que entreno y se hace a través de todo el año, aunque el programa se intensifica más en la segunda mitad del período base. Con los principiantes suelo ser más muy precavido cuando se trata de levantar pesas debido al alto riesgo que mencioné anteriormente. Si les hago levantar pesas lo hago con bajas cargas y altas repeticiones, generalmente no menos de diez series. Frecuentemente les pido levantar solo la barra o utilizo el peso de su propio cuerpo. El enfásis debe estar en la técnica. El entrenamiento con pesas es muy controvertido entre los entrenadores de atletas de resistencia. Algunos, como yo, lo recomiendan en gran medida. Otros creen que significa un detrimento, e incluso que no tiene beneficios. No voy a discutir este aspecto en este artículo. Quizás en algún otro momento.

Pedalear en subidas es un buen entrenamiento de la fuerza para todos, incluyendo los principiantes. Si el atleta está levantando pesas, dejamos de lado las subidas durante algunas semanas. Para ciclistas experimentados que no tiene problemas en las rodillas les pido usar desarrollos algo mayores (piñones pequeños) y cadencias bajas en estos entrenamientos. Este tipo de entrenamiento ciclista también se puede hacer en el plano si es que no hay colinas disponibles. De todas formas es improbable que recomiende alguno de ellos a los ciclistas principiantes debido al riesgo. Las colinas, también son un excelente trabajo de fuerza para los maratonistas.

En natación, se puede utilizar carga adicional para construir más fuerza. Por ejemplo: se puede utilizar una polera tipo polo mientras se nada. También he visto nadadores que utilizan delantales (los bolsillos, al inflarse, aumentan la carga) e incluso los he visto tirar de un balde detrás amarrado con una cuerda. Las tablillas también incrementan la producción de fuerza. Téngase en cuenta que todos estos trucos provocan una carga superior a la normal en hombros y codos y pueden provocar lesiones.

En esta etapa inicial de desarrollo de la fuerza, la intensidad del entrenamiento se mantiene muy por debajo del umbral aeróbico. Recomiendo iniciarlo con unos pocos minutos en una o dos sesiones semanales. Se debe aumentar gradualmente la cantidad de tiempo de estos entrenamientos a lo largo de varias semanas. Eventualmente me gusta que los maratonistas combinen las destrezas de fuerza y velocidad en los entrenamientos realizando piques de 20 segundos en subida con una técnica perfecta y una larga recuperación.

Después de seis semanas de iniciado el entrenamiento de la fuerza debería notarse una mejora significativa en la habilidad para aplicar fuerza al pedal, en la carrera o en natación.

En la foto está la argentina María Floriddia, quien se adjudicó medalla de bronce de la prueba de levantamiento de pesas en la categoría femenina de 58 kg. El 15 de julio de 2007, en los XV Juegos Panamericanos Rio 2007, en Rio de Janeiro, Brasil.

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