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Entrenamiento para principiantes – Parte 1 de 6 – por Joe Friel November 12, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Entrenamientop para principiantes parte 1 de 6

A partir de esta semana, el entrenador Joe Friel inicia una serie de artículos relacionados con el entrenamiento de quienes se inician en ciclismo, este es un tema que ha sido objeto de algunas consultas en el blog, y es para mi un gusto traducirlo al español con el beneplácito del entrenador Friel. Considero una verdadera oportunidad contar con las reflexiones de este entrenador.

El original lo encuentran aquí.

Que lo disfruten…

Unos pocos días atrás publiqué un artículo titulado: Consejos para el Entrenamiento de un Ciclista Junior. Alguien me preguntó si es que haría algo similar para el caso de atletas principiantes. Este tema da para una extensa publicación en el blog; de modo que lo dividiré en partes; esta es la primera entrega y el resto será publicada en los próximos días.

Juniors, o adolescentes, y principiantes caen ambos en la misma categoría, pero se encuentran algunas diferencias debido a que en el caso del joven está viviendo un proceso de crecimiento físico y mental (madurez) que no se da en el caso de un atleta mayor.

Exisetn muchas maneras de abordar este tema. Lo que yo haré será reflexionar desde la perspectiva de las seis habilidades que se discuten en mis libros tipo Training Bible. Todos los entrenamientos que planifico para los atletas que entreno, independientemente de su disciplina deportiva, están basados en las mismas seis habilidades. Si se logra entenderlas y entender cómo se relacionan con la periodización, entonces se puede entender más fácilmente el entrenamiento.

Esta serie de publicaciones analizarán estas seis habilidades en el orden en que las introduzco en los programas de entrenamientos para principiantes a quienes entreno personalmente, indicando el tiempo que usualmente se dedica a cada una de ellas y los comentarios relacionados.

Estas habilidades son:

* Habilidades de velocidad
* Fuerza
* Resistencia aeróbica
* Resistencia muscular
* Potencia
* Resistencia anaeróbica

Se pueden encontrar más detalles de cada una de ellas, incluyendo rutinas específicas de entrenamiento, en mis libros, especialmente en los apéndices.

Un ejemplo del éxito de este proceso en los principiantes, se puede encontrar en un atleta neoyorquino de treinta-y-algo años a quien entreno .Cuando comenzamos nuestro trabajo juntos el último invierno el era un principiante en triatlón. Comenzamos muy lentamente. Por ejemplo; él comenzó con caminata en lugar de trote. Hacia finales del verano mi atleta terminó entre el 10% de atletas de mejor desempeño en su grupo etario compitiendo en la New York City Triathlon y completó un medio ironman, en el que participó solo para ganar experiencia mientras se mantuvo en la retaguardia en 5:06 (while holding back in 5:06). En lo personal, usualmente no recomiendo ironmans a los principiantes, pero en este caso el atleta progresó tan rápidamente que pensé que no sería un obstáculo. Efectivamente no lo fue.

A propósito, estas mismas habilidades, en el orden en que las he listado, son las mismas que desarrollo con atletas de más experiencia cuando inician más tarde los períodos de entrenamiento base y de preparación. De modo que esto no es solo para principiantes, aunque para ellos la temporada completa sigue este patrón, mientras que con un atleta experimentado lo hago en alrededor de 8 a 12 semanas.

Destrezas de velocidad. Aquí es donde comienzo. Hasta que un atleta no haya dominado las destrezas básicas asociadas con el deporte, no hay necesidad de realizar una gran cantidad de entrenamiento de resistencia aeróbica, que es donde la mayor parte de los atletas de resistencia desean comenzar. Si hiciéramos eso estaríamos reforzando malos hábitos y prolongando el tiempo que le toma al atleta acercarse a su potencial.

Las destrezas de velocidad son un subconjunto de la economía, que es uno de los tres elementos básicos del estado físico, tema que se discutió la semana pasada en el artículo VO2max and Race Performance. Algún día escribiré más sobre economía, pero ahora vamos a resumirlo como “algo que tiene que ver con cuánta energía utilizas (o desperdicias) durante el ejercicio por múltiples motivos”. Uno de estos motivos es la destreza de velocidad, la habilidad de hacer los movimientos deportivos eficientemente cuando los brazos o las piernas están a ritmo de competencia.

Desarrollar destrezas de velocidad inicialmente involucra hacer ejercicios en bajas cadencias que sobreenfatizan la mecánica de un movimiento y gradualmente, a través de semanas si es que no meses, perfeccionando la habilidad e incrementando la cadencia hasta que el atleta es capaz de hacer el movimiento a ritmo de competencia por períodos de tiempo prolongados.

Al principio, las destrezas se aprenden mejor con sesiones de trabajo cortas y frecuentes que evitan la fatiga y enfatizan la concentración mental sobre el movimiento que se está aprendiendo. La retroalimentación de un atleta experimentado o de un entrenador y grabaciones de video son muy útiles en esta etapa. Este concepto se aplica igual aunque se hable de natación, ciclismo o trote. O cualquier otro deporte dado el caso. Yo estoy lejos de ser un buen golfista (un deporte desafiante, muy basado en la destreza), pero he progresado desde un handicap de 20+ a 8.9 en 10 años siguiendo esta estrategia (espero no disminuir mucho esta marca en los 17 días que estaré viajando durante este mes).

A continuación les muestro algunos ejemplos de rutinas que desarrollan la destreza de velocidad. Les pido a triatletas hace sesiones de natación de 20 a 30 minutos varias veces a la semana concentrados solo en la técnica mientras nadan intervalos de 25 metros con largos períodos de recuperación estando en la orilla. Mientras nadan los 25 metros deben concentrarse en único movimiento. Mientras están en la orilla pueden pensar en cualquier otra cosa que se les ocurra. Algo similar hago con los maratonistas utilizando piques de 20 segundos con recuperaciones caminando de espaldas que algunas veces incluye variaciones. A los ciclistas les pido pedalear con una sola pierna en el rodillo, unos pocos segundos cada pierna y a recuperación es pedaleando con ambas piernas. Y, como puedes imaginar, existen múltiples otros ejercicios para cada uno de estos deportes.

La destreza de velocidad es probablemente la más olvidada de todas, por los atletas de resistencia, aunque tal vez los nadadores sean una excepción. Muchos atletas de todos los niveles podrían mejorar notoriamente su rendimiento dedicando más atención a esta destreza.

En la próxima oportunidad les hablaré acerca de la destreza de fuerza. Estoy de vacaciones, así es que me tomará un día o dos hasta que me haga el tiempo (no le vayan a contar a mi esposa que estoy pensando en trabajar).

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