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Entrenamiento de base November 11, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Entrenamiento base

El siguiente artículo es una adaptación del original de John Hughes que se encuentra en el sitio de la Ultra Marathon Cycling Association (UMCA).

El propósito del entrenamiento de base es construir la resistencia necesaria para la temporada ciclista. Ahora es cuando ponemos kilómetros en el banco. Edmund Burke en su libro Serious Cycling enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia:

  • Aumenta el potencial para almacenar carbohidratos dentro de los músculos y el hígado;
  • Mejora su sistema respiratorio, transportando más oxígeno en el sistema circulatorio;
  • Aumenta la eficiencia del corazón, de modo que se pueda bombear más sangre por minuto para los músculos en operación;
  • Ayuda al sistema termoregulatorio aumentando el flujo sanguíneo a la piel;
  • Aumenta la eficiencia neuromuscular de la técnica de pedaleo;
  • Aumenta la habilidad para quemar más grasa durante los eventos de larga duración; y
  • Mejora la resistencia de los músculos ciclistas aumentando el número de mitocondrias, las estructuras celulares en los músculos que producen energía aeróbica. (1)

El primer paso en el entrenamiento de base es definir los objetivos para esta fase, los que están relacionados con las metas para el año.

Por ejemplo:

Correr 320 kilómetros en 15 horas sin terminar agotado (al entrenar para una carrera de 24 horas, 1.200 kilómetros).

Correr 160 kilómetros en siete horas sin terminar agotado (para dobles o una clásica cicloturista).

Bajar de peso para llegar al peso óptimo de competencia.

El entrenamiento de base incluye los siguientes elementos cada semana:

Dos entrenamientos de resistencia:

Cada uno de estos tiene al menos dos horas de duración en las zonas 1 a 3 del Umbral Aeróbico (Z1 = 65-75%, Z2 = 75-85%, Z3 = 85-95%). Estos podrían incluir esquí de fondo, excursiones de caminatas largas, ciclismo de montaña, y ciclismo de ruta. Si el tiempo lo permite, un atleta debería salir en la bicicleta por al menos dos horas cada semana, tres veces por semana.

Al comienzo del período de entrenamiento base se debe planificar una actividad de 3 a 4 horas de duración el día sábado (en la actividad que el deportista escoja) y un ruteo de dos horas el domingo. En verano, cuando los días son más largos, se debe programar un ruteo largo, de 3 a 4 horas en medio de la semana y un ruteo de 4 a 8 horas el fin de semana. Esto brinda más tiempo para la recuperación entre los ruteos largos. (en las fases de intensidad y peaking, al prepararse para un evento de varios días, planificar ruteos seguidos que permitan acostumbrarse a un período de recuperación mínimo.)

Dos entrenamientos ciclistas específicos para una semana: Nos entrenamos para el ciclismo, de modo que tenemos que salir en bicicleta. En el comienzo del entrenamiento de base estos ruteos son breves: 45 – 90 minutos, y se hacen a menudo en el rodillo. Estos ruteos se hacen a una intensidad ligeramente más alta (zonas 2 y 3) que los entrenamientos de resistencia. En el último mes del entrenamiento de base, estos ruteos se incrementarán hasta 2 horas o más, realizándolos principalmente en zona 3.

Tres entrenamientos de fuerza: La fuerza de las piernas es importante para lograr la velocidad de trabajo que se requiere en los entrenamientos con intensidad. El ciclismo de resistencia no trabaja suficientemente los músculos para desarrollar fuerza, así es que el entrenamiento específico de fuerza es importante durante la fase de base.

Cuatro sesiones abdominales, espalda y elongaciones para construir fuerza y desarrollar flexibilidad.

(1) Burke, Edmund R. Serious Cycling, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1995

Las Semanas Típicas de Entrenamiento de la Base

En el principio de entrenamiento de base, el plan debería promediar 14 horas a la semana, bosquejadas como sigue:

Semana 1       13 horas           Semana 2         14,5 horas         Semana 3         15,5 horas

Semana 4       12 horas

Un entrenamiento semanal típico es:

Lunes: 1,5 horas de ruteo en zonas 2 y 3, 30 minutos de abdominales, espalda y elongaciones.

Martes: 1 hora de pesas

Miércoles: 1,5 horas de ruteo en zonas 2 y 3, 30 minutos de abdominales, espalda y elongaciones.

Jueves: 1 hora de pesas

Viernes:  30 minutos de abdominales, espalda y elongaciones.

Sábado: 4 horas de ruteo, zonas 1 a 3

Domingo: 2 horas de ruteo, zonas 1 a 3. 30 minutos de pesas, abdominales, espalda y elongaciones.

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