Entrenamiento para principiantes

Este es un artículo publicado recientemente en el blog de Joe Friel

¿Cúales son los aspectos deportivos más importantes que un principiante debe desarrollar inicialmente?

Las habilidades más importante que se deben desarrollar en la construcción del período base son las también las que un principiante debe lograr durante los primeros dos años en el deporte. Estas son:

Resistencia Aeróbica: Esta es la habilidad de mantener una intensidad de baja a moderada durante un largo período de tiempo. Una vez que está totalmente desarrollada, sobre esta base se pueden construir habilidades posteriores (resistencia muscula y resistencia anaeróbica). Para desarrollarla se deben practicar entrenamientos largos, de ritmo uniforme, en la zona de resistencia aeróbica. Para los triatletas la resistencia aeróbica se debe desarrollar en cada una de las tres disciplinas independientemente.

Destrezas de Velocidad: A veces a esta destreza se le llama “economía”. Es la habilidad que se tiene para realizar los movimientos que requiere el deporte de modo que no se desperdicie energía. Algunos de los componentes de esta destreza son la postura, la técnica, la flexibilidad, la estabilidad global, la estabilidad de las articulaciones y la utilización de los grupos musculares. Para desarrollar esta habilidad se deben hacer entrenamientos cortos, pero frecuentes (de acuerdo al deporte) con enfásis en la tećnica que se desea desarrollar. Por ejemplo, pedalear con una sola pierna para desarrollar el pedaleo redondo en ciclismo. La economía es una destreza fundacional para el desarrollo de habilidades avanzadas en resistencia anaeróbica y potencia.

Fuerza: Esta es la habilidad de vencer una resistencia. Tener esta habilidad bien desarrollada significa que se puede enfrentar fácilmente las colinas (subidas, pendientes o cuestas), el viento de frente o las corrientes de agua. Para desarrollar esta habilidad se deben ejecutar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o rodar en colina o nadar con dispositivos que añaden resistencia al esfuerzo. Las sesiones de entrenamiento deben ser breves, incluso de algunos segundos, y hechas a una intensidad alta, para desafiar a los músculos. La fuerza es una habilidad fundacional para habilidades más avanzadas como resistencia muscular y potencia.

Resistencia Muscular: La resistencia muscular es la combinación de las habilidades de resistencia aeróbica y fuerza. Después de algunas semanas de entrenamiento en resistencia aeróbica y fuerza se está en condiciones de introducir un tipo de entrenamiento en el cual se realizan esfuerzos largos y uniformes a una intensidad ligeramente más alta que la moderada (asegurándose de mantenerse por abajo del umbral anaeróbico), que se realiza en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Este esfuerzo debe ser con algo menos de fuerza que la que se utiliza para el entrenamiento de la fuerza (sic), lo cual significa utilizar un desarrollo algo más alto a lo que se utiliza habitualmente en el ciclismo. Los intervalos duran típicamente seis minutos o más con recuperaciones breves (alrededor de un cuarto de la duración del intervalo). El entrenamiento de la resistencia muscular se incrementará en el período siguiente al base.

Una vez en el período siguiente; el período de construcción ( build period, en inglés), y alrededor de unas doce semanas antes de la primera competencia de categoría el entrenamiento debe tener las características de la competencia. Esto significa asegurar que tanto la duración como la intensidad del entrenamiento sea similar a las de la competencia.

En sus libros, Joe recomienda a los principiantes no realizar entrenamientos de recuperación (recuperación activa). En su opinión muchos principiantes se benefician más con un día de descanso en lugar de una sesión de baja intensidad.