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Entrenamiento para principiantes October 11, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Entrenamiento para principiantes

Este es un artículo publicado recientemente en el blog de Joe Friel

¿Cúales son los aspectos deportivos más importantes que un principiante debe desarrollar inicialmente?

Las habilidades más importante que se deben desarrollar en la construcción del período base son las también las que un principiante debe lograr durante los primeros dos años en el deporte. Estas son:

Resistencia Aeróbica: Esta es la habilidad de mantener una intensidad de baja a moderada durante un largo período de tiempo. Una vez que está totalmente desarrollada, sobre esta base se pueden construir habilidades posteriores (resistencia muscula y resistencia anaeróbica). Para desarrollarla se deben practicar entrenamientos largos, de ritmo uniforme, en la zona de resistencia aeróbica. Para los triatletas la resistencia aeróbica se debe desarrollar en cada una de las tres disciplinas independientemente.

Destrezas de Velocidad: A veces a esta destreza se le llama “economía”. Es la habilidad que se tiene para realizar los movimientos que requiere el deporte de modo que no se desperdicie energía. Algunos de los componentes de esta destreza son la postura, la técnica, la flexibilidad, la estabilidad global, la estabilidad de las articulaciones y la utilización de los grupos musculares. Para desarrollar esta habilidad se deben hacer entrenamientos cortos, pero frecuentes (de acuerdo al deporte) con enfásis en la tećnica que se desea desarrollar. Por ejemplo, pedalear con una sola pierna para desarrollar el pedaleo redondo en ciclismo. La economía es una destreza fundacional para el desarrollo de habilidades avanzadas en resistencia anaeróbica y potencia.

Fuerza: Esta es la habilidad de vencer una resistencia. Tener esta habilidad bien desarrollada significa que se puede enfrentar fácilmente las colinas (subidas, pendientes o cuestas), el viento de frente o las corrientes de agua. Para desarrollar esta habilidad se deben ejecutar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o rodar en colina o nadar con dispositivos que añaden resistencia al esfuerzo. Las sesiones de entrenamiento deben ser breves, incluso de algunos segundos, y hechas a una intensidad alta, para desafiar a los músculos. La fuerza es una habilidad fundacional para habilidades más avanzadas como resistencia muscular y potencia.

Resistencia Muscular: La resistencia muscular es la combinación de las habilidades de resistencia aeróbica y fuerza. Después de algunas semanas de entrenamiento en resistencia aeróbica y fuerza se está en condiciones de introducir un tipo de entrenamiento en el cual se realizan esfuerzos largos y uniformes a una intensidad ligeramente más alta que la moderada (asegurándose de mantenerse por abajo del umbral anaeróbico), que se realiza en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Este esfuerzo debe ser con algo menos de fuerza que la que se utiliza para el entrenamiento de la fuerza (sic), lo cual significa utilizar un desarrollo algo más alto a lo que se utiliza habitualmente en el ciclismo. Los intervalos duran típicamente seis minutos o más con recuperaciones breves (alrededor de un cuarto de la duración del intervalo). El entrenamiento de la resistencia muscular se incrementará en el período siguiente al base.

Una vez en el período siguiente; el período de construcción ( build period, en inglés), y alrededor de unas doce semanas antes de la primera competencia de categoría el entrenamiento debe tener las características de la competencia. Esto significa asegurar que tanto la duración como la intensidad del entrenamiento sea similar a las de la competencia.

En sus libros, Joe recomienda a los principiantes no realizar entrenamientos de recuperación (recuperación activa). En su opinión muchos principiantes se benefician más con un día de descanso en lugar de una sesión de baja intensidad.

Comments»

1. Gustavo - October 27, 2009

hola bueno soii de uruguay y pratico el deporte

roberto - October 28, 2009

Hola Gustavo,

Espero que en este blog encuentres consejos útiles.
Cuidado con la carne que allá se producen de las mejores del mundo…
Saludos,

Roberto

2. eduardo urraca - November 8, 2009

hola roberto , donde consigo un progrma para principiantes , practico carreras de fondo por dos años y deseo iniciar en ciclismo

roberto - November 9, 2009

Hola Edward,

En lo personal te recomiendo tanto el libro The Cyclist’s Training Bible como el blog de Joe Friel, junto con lo anterior el sitio http://www.roadbikerider.com tiene muchos y muy buenos ebooks con entenamientos personales en ciclismo. El problema para algunos es que todo el material est en ingls. Unirse a un club de ciclismo es para mi la mejor alternativa, ya que tienes consejo y seguimiento profesional y la documentacin recomendada te servir como un buen complemento. Saludos desde Chile,

Roberto

3. eduardo urraca - November 9, 2009

ok te agradesco tu informacion , desde republica dominicana eduardo

4. martha liliana bernal - March 29, 2010

Mi nombre es martha liliana bernal me guatari. Saber de. A limentacion de un ciclista. Principiante. Sobre todo mas de lo principiante.

roberto - March 29, 2010

Hola Martha,

Este tema se puede dividir en cuatro: la alimentación cotidiana, la alimentación previa a una competencia, la alimentación en ruta y la alimentación post esfuerzo.
La mayoría de ellos han sido tratados en este blog bajo la categoría “nutrición”, de modo que seré breve: la alimentación debe siempre ser sana, principiante o no, muchas frutas y verduras, leche y sus derivados lácteos, proteínas (carnes y huevos) y carbohidratos de alto valor nutritivo.
Evitar las frituras, grasas y alimentos preparados con muchos aditivos para su preservación.
Muchos saludos desde Chile,

Roberto

5. sandro - November 21, 2010

Voy a empezar a salir este año con unos amigos en bicileta de carretera y solo tengo 13 años, que consejo me puedes dar para que mi aficion sea duradera y si puede ser llegar a profesional, gracias de sandro en camuñas-toledo (españa)

roberto - November 21, 2010

Sandro,

Un gusto saludarte.
A los trece años eres un adolescente en pleno desarrollo, resulta muy difícil encontrar rutinas específicas por esa misma razón, ya que cada organismo se desarrolla en forma diferente.
Sin embargo, tienes la gran suerte de vivir en un país que lleva el ciclismo en el cromosoma.
Te recomiendo visitar el foro: http://forodeciclismo.mforos.com/ y también el: http://apmforo.mforos.com/ donde de seguro encontrarás una peña en la que participar y aprender en el lugar donde vives.
Suerte y éxito al iniciarte en un deporte hermoso y gratificante.
Un abrazo desde Chile, al otro lado del mundo,

Roberto

6. Edgardo Avalos Rangel - January 9, 2012

HOLA SOY DE MÉXICO, TENGO 27 AÑOS Y ACABO DE TOMAR EL GUSTO POR EL CICLISMO ME GUSTARÍA QUE ME AYUDARAN CON UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTE DIARIO, ME GUSTARÍA SABER ALGO DE POSICIONES Y SOBRE TODO RESISTENCIA ME QUIERO PREPARAR PARA UN PASEO DE 40 KM… TE FELICITO POR LA PAGINA Y AGRADEZCO TU AYUDA DE ANTEMANO…. HAA POR CIERTO VIVO EN MEXICALI LA CUAL ES UNA CIUDAD QUE HA ALCANZADO TEMPERATURAS DE 50 ºC… ES UN DATO CIERTO

7. roberto - March 12, 2012

Hola Edgardo,

Un gusto leerte. Aunque tarde, te respondo ahora.

Si tu objetivo es una marcha de 40 km con un entrenamiento diario de 30 minutos a cierta intensidad lo lograrás. Por “cierta intensidad” me refiero aquella en la que puedes conversar con cierta dificultad, algunos jadeos y frases cortas: 10 minutos de calentamiento, 20 de entrenamiento y 10 de enfriamiento.

Lo que mencionas de la posición es muy, muy, importante, deberás documentarte en la web pues es un tópico largo, pero parte por la altura del sillín.

Luego, cuando crezca el entusiasmo, deberás añadir más rutinas, te servirán las que he publicado en este blog.

Sería un placer leer cómo ha ido progresando el deporte.

Un saludo desde un caluroso Santiago de Chile,

Roberto

8. david baylon - March 29, 2012

hola roberto ,mi nombre es david baylon tengo 24 años soy de peru tengo ganas de iniciar un nuevo entrenamiento. hace algunos hace 7 años que he dejado el deporte cuando participaba en competencias regionales de mi ciudad. como me sugieres retomar este deporte para mi edad el cual lo he venido postergando por años.Te agradeceria una respuesta.

roberto - March 30, 2012

Hola David,

Afortunado tu que a tus 24 años puedes emprender con éxito cualquier desafío que te propongas.

Dar una respuesta completa a tu pregunta está fuera del alcance de estas lineas, espero darte una orientación útil que puedas complementar con artículos de internet y de esta misma página.

En primer lugar, formula tu objetivo: competencia, larga distancia, estado físico, etc. En base a ese objetivo fíjate las metas, si tu objetivo es la competencia, ubica en el calendario cuáles son las pruebas a las que deberás asistir, de qué tipo son, y cuál es el nivel con que deberás llegar.

Una vez escrito lo anterior te armas tu agenda de entrenamiento, partiendo desde la base: desarrollando la capacidad aeróbica y sus destrezas subsecuentes. Las rutinas particulares del entrenamiento las encontrarás en esta página y en muchos lugares de la red. Construye con estas rutinas tu calendario de entrenamiento.

Deberás medir el progreso de tu desempeño.

Algo muy importante es integrarte a un grupo o club con más personas que compartan tu objetivo, junto a ellos aprenderás más rápidamente y te desarrollarás mejor.

Te deseo mucho éxito en tu futuro ciclista.

Saludos desde Chile,

Roberto

9. andres - June 15, 2012

Hola Dios les bendiga soy Andres Paredes de ECUADOR, tengo 17 años y me he propuesto por aprecio al deporte y al ciclismo que me gusta mucho aprender a como de lugar la vida, ya he intentado entrar en alguna federacion o escuela pero me han rechazado por mi edad entonces he decidido autoeducarme hasta que encuentre un lugar donde me puedan enseñar y les pido el favor de que me ayuden con instrucciones y enseñanzas se los agradezco anticipadamente.

10. Óscar Iván Cárdenas Monsalve - July 18, 2012

hola, soy Óscar Iván cárdenas y tengo 47 años. quiero empezar un entrenamiento constante de ciclismo y me siento desorientado. Si alguien puede ayudarme me gustaría mucho.

11. Christian Montani - August 14, 2012

hola, soy Christian Montani y tengo 18 años. Tenia interes de comenzar este deporte porque me intereso mucho, pero quiero saber por donde empezar. Gracias

12. Gaston - October 10, 2012

Soy de mexico y siempre me ha gustado el ciclismo perode donde vengo no es muy popular ademas que las refacciones son muy caras y las calles no muy buenas, solo quisiera que me dijeran como entrenar usando solo la bici, sin ningun otro accesorio,espero que me puedas ayudar con ese dilema solo una guia para mejorar en este deporte

roberto - November 5, 2012

Hola Gastón,

Un saludo,

Muy buen tema.

Debes utilizar la “Escala de Percepción de Esfuerzo”, o en inglés “Perceived Effort”, en pocas palabras debes indexar tu percepción de esfuerzo (que se basa en el ritmo respiratorio) a una zona y basar tu entrenamiento en esas zonas.

Quienes dominan esta técnica logran mejores resultados que utilizando un instrumento.

Saludos,

rca


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