jump to navigation

Las zonas del umbral anaeróbico August 27, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
trackback

entrenamiento en LT

Este es otro artículo relacionado con las zonas de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco. Es una traducción libre del original publicado en el boletín de roadbikerider de esta semana y que pueden leer aquí.

En la gran variedad de literatura que hay al respecto, y que algunas de ellas han sido publicadas en este blog. Es, a mi entender, la que genera mayor consenso.

¿De qué se trata?. Se desean establecer las diferentes zonas de entrenamiento basadas en el ritmo cardíaco pero resulta confuso decidir. Algunos especialistas recomiendan establecer estas zonas basadas en el ritmo cardíaco máximo (RCM) mientras que otros sugieren establecerlas en base al umbral anaeróbico (o umbral de lactato). Algunos libros sugieren calcular el RCM utilizando la fórmula RCM=220-edad (para el caso de los hombres), mientras que otros sugieren tomar un test de esfuerzo para establecerlo. ¿Existe alguna forma más sencilla para determinarlo?.

Si existiera un rango “perfecto” para el entrenamiento y la recuperación, los expertos ya estarían de acuerdo. Sin embargo; no existe tal rango ideal. Esto es porque el ritmo cardíaco para una potencia determinada varía de día en día dependiendo de factores como la hidratación, el estado emocional, el cansancio, o su opuesto la motivación, y condiciones medioambientales como el calor o la humedad.

Más aún, la fórmula 220-edad, para determinar el RCM se basa en una vieja estimación que tiene una desviación estándar de 11. Luego, para muchas personas el RCM así calculado ni siquiera es cercano al real.

Nuestro consejo es calcular las zonas de ejercicio basándose en el umbral anaeróbico (en inglés LT por Lactate Threshold) en lugar de calcularlas en base al RCM.

El umbral de lactato corresponde al máximo ritmo cardíaco promedio que es posible mantener durante 45 minutos a una hora. Es posible calcularlo sin tener que obligarse a desarrollar un ejercicio que nos lleve al RCM, un esfuerzo que requiere supervisión médica.

Una buena forma para estimar el LT es pedalear una ruta de unos 25 km, de preferencia plana, a la máxima intensidad que se pueda sostener. Se debe utilizar un monitor de ritmo cardíaco que promedie este valor en la distancia recorrida, o bien darle un vistazo de vez en cuando para ver cuánto marca.

Rápidamente te das cuenta que eres capaz de mantener un ritmo cardíaco, pero si lo subes unas pocas pulsaciones comienzas a sentir el esfuerzo y se hace más difícil controlar la respiración. Ensayo y error permitirán determinar el máximo ritmo cardíaco que se puede mantener en esta distancia. Ese es el umbral anaeróbico.

Tres zonas de ejercicio basadas en el umbral de lactato son suficientes. Los lineamientos que se dan a continuación deberían funcionar para la mayoría de los ciclistas:

  • Recuperación: Aproximadamente 40 LPM menos que el LT

  • Resistencia: Se construye en la zona que está 25 LPM bajo el LT

  • Intenso (breakthrough training) Es el que se desarrolla en el rango LT-10 a LT+5

Si no tienes monitor de ritmo cardíaco debes practicar el método de la percepción de esfuerzo. Por ejemplo; la recuperación son ruteos fáciles en los que casi no sientes los pedales. Puedes conversar mientras pedaleas.

Los esfuerzos de mayor intensidad, tales como intervalos o subidas, están en el límite que separa un pedaleo uniforme, pero con una respiración laboriosa, de aquel que nos cuesta y nos exige. Mediante la práctica se logrará determinar esta frontera.

(Adaptado de Coach Fred’s Solutions to 150 Road Cycling Challenges)

Comments»

No comments yet — be the first.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: