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Entrenamiento Fantasma August 22, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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Entrenamiento fantasma

Adapté este artículo publicado en el sitio web de la revista Cycling Plus, redactado por Nik Cook. Muchas veces nos admiramos de un compañero de ruta que sin ser un deportista dedicado consigue tener un rendimiento muy superior. De alguna forma, a pesar de la rutina diaria del trabajo y los compromisos familiares llega al gran ruteo del fin de semana y demuestran una capacidad física envidiable. Tal vez sea una cuestión genética, pienso. Nació con el don del ciclista,

Sin embargo puede que él entrene durante la semana, lo más probable es que no sea arriba de la bicicleta. Nosotros también podemos ensayar este entrenamiento fantasma.

  1. Nunca utilizar el ascensor o la escala mecánica

Subir escaleras utiliza los mismos músculos que se usan para pedalear, e incrementan significativamente el consumo de calorías. Subirlas rápido o de dos en dos es aún mejor. De acuerdo a un estudio de la universidad de Birmingham, siete minutos diarios, subiendo escaleras disminuye el riesgo de accidentes coronarios en casi dos tercios.

  1. Los abdominales

Un viejo ejercicio del colegio, y que es perfecto para la tonicidad del tronco superior y que cualquier ciclista lo puede hacer en casa. El entrenador Ayo Williams dice: “Fortalecer el pecho, los hombros y los brazos puede hacer toda una diferencia cuando hay que enfrentar una subida pedaleando de pie, además de lograr una pedaleada más potente y disminuir el dolor de la zona inferior de la espalda”. Fíjate como objetivo hacer 100 abdominales consecutivas en un plazo de seis semanas.

  1. La ventaja de pedalear al trabajo

Si pedaleas al trabajo, trata de incluir algunas rutinas de entrenamiento. En este mismo blog hay dos artículos más al respecto. Una idea es buscar una ruta alternativa que extienda el viaje hasta unos 40 minutos. Después de 10 minutos de calentamiento, pedalear fuerte y consistentemente alrededor de unos veinte minutos, utiliza los últimos diez minutos para enfriar con un pedaleo suave. La idea es simular un intervalo. El entrenador Hunter Allen, autor de Training and Racing with a Power Meter, dice “Todos tenemos tiempo limitado para entrenar y queremos usarlo sabiamente”.

  1. Elimina la cafeína

Pero no toda… Un análisis reciente desarrollado en la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda, estudió 32 individuos, a quienes se les eliminó el consumo de cafeína durante siete días y luego ingirieron 6 mg por kilo de peso una o dos horas antes de un evento, la potencia se incrementó tanto como 3,5%. Mejor aún, para aquellos acostumbrados a la cafeína, basta con abstenerse dos días y luego se puede obtener un incremento de potencia de hasta 3%.

  1. Entrenamiento antes del desayuno

Treinta a sesenta minutos de pedaleo moderado antes del desayuno es una excelente forma de controlar el peso, aumentar el metabolismo de quema de grasas como combustible y desarrollar la economía al rodar. Esto es llamado “entrenamiento fatiga” (bonk training”), es un método que ha sido probado y chequeado por el Dr. Andy Pruitt, director clínico del Boulder Center for Sports Medicine en Colorado, él ha visto muchos ciclistas practicarlo: “Si tengo un ciclista que busca bajar de peso, le indico pedalear 20 a 30 minutos antes del desayuno a un 60% del RCM. Esto inicia el metabolismo de quema de grasas, y así permanece durante el resto del día. Si tienes algunos kilos extra, ejercitar con el estomago vacío como la primera actividad en la mañana es ideal.”

  1. Practicar Mountain Bike

Escalando cerros se puede mejorar la capacidad de recuperación después del esfuerzo. Nick Craig, rutero y mountain biker olímpico, y campeón nacional en mountain bike y ciclo cross, dice que los cerros son parte regular de su entrenamiento. “Correr cerro arriba utiliza músculos similares al ciclismo. Si tienes poco tiempo, correr treinta minutos puede ser un gran entrenamiento. Sin embargo hay que ser cuidadoso, si tus piernas no están acondicionadas al cerro abajo, los dolores se harán sentir al día siguiente.

  1. La sentada suiza

Puede que llames mucho la atención en la oficina, pero sentarse en un balón de pilates mientras se trabaja mejorará tanto la postura como el estado físico. Tim Deykin, fisioterapeuta deportivo estrella dice: “Aunque para todos los efectos el propósito es estar sentados quietos, la mayoría de las personas buscan el equilibrio cargándose hacia adelante y hacia atrás, ejercitando la pelvis, y de lado a lado utilizando las tuberosidades isquiales. Estamos sentados sobre los huesos que tocan el sillín. La clave es experimentar con diferentes presiones de aire en el balón, de modo de encontrar una que proporcione la mayor estabilidad, pero nuca tan baja que parezca que estamos sentados sobre un cojín. El beneficio adicional es que en la realidad estás concentrado en el trabajo y no en el balanceo, por lo que ofrece un alto nivel de rehabilitación y entrenamiento potencial, dado que este trabajo es realizado por el subconciente.”

  1. La recuperación es clave

Lo que haces en la privacidad de tu hogar después del entrenamiento tiene tanto impacto en el estado físico como el entrenamiento mismo. Siempre toma una bebida de recuperación y mantén tus piernas elevadas 10 a 20 minutos. Los ciclistas que participan de competencias de varios días conocen esta técnica mejor que nadie. Se ha citado a Lance Armstrong: “Recuperación. Esa es la clave del juego en el ciclismo. Quien más rápido se recupera es el mejor.”

  1. Elongaciones

Aprovecha el tiempo que estás sentado frente al televisor realizando elongaciones. Citando nuevamente a Tim Deykin: “Al igual que algunos de los mejores ciclistas con los que he trabajado, tu puedes lograr excelentes resultados con elongaciones de cinco a diez minutos.”

  1. La vida es dura. Acostumbrate

Cuando entrenas por tu cuenta, utiliza una bici de entrenamiento, una pesada, con neumáticos anchos y dos botellas de agua en ella (bueno… el candado kryptonite las simula a la perfección). Reserva tu mejor bicicleta y el equipamiento ultraliviano para las competencias o para cuando quieres batir a tus compañeros. Te sentirás volar. El renombrado general ruso Suvorov tenía razón: “Entrenamiento duro, combate fácil; entrenamiento fácil, combate duro.”

Comments»

1. Luis Alvarez - October 6, 2009

This is a very good comentaries about training I will use some of them, thank you


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