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Azúcar y ejercicio August 8, 2009

Posted by roberto in Nutricion.
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[BLOG] Como el azucar ayuda al ejercicio

(traducción libre de: A spoonful of sugar helps the exercise go down)

Los azúcares cumplen una importante función en la dieta del ciclista: son los bloques básicos para la construcción de todos los carbohidratos.

En la competencia ayudan a retardar la fatiga y mejoran el rendimiento. En las sesiones de entrenamiento ayudan a prevenir el sobreentrenamiento, consumirlos inmediatamente después del ejercicio recuperan el glucógeno muscular rápida y efectivamente.

Muchos son los tipos de azúcares disponibles, pero ¿cuáles son los mejores y cuándo?. En primer lugar entendamos la clasificación de los azúcares en sus categorías:

Monosacáridos: Esta es la forma más básica del azúcar y siempre son tipos de azúcar simple. Se encuentran en los alimentos rotulados como glucosa, fructosa y galactosa.

Disacáridos: Estos azúcares son formados por un enlace de dos monosacáridos. Ejemplos de estos son la lactosa, presente en la leche, sucralosa y maltosa.

Polisacáridos: Estos son cadenas largas de enlaces de azúcar. Ejemplos son la maltodextrina y los almidones como las papas o el trigo.

A continuación cómo se presentan los distintos azúcares en los alimentos:

Glucosa: Es probablemente el más común de los azúcares en los alimentos. Los músculos lo utilizan directamente como energía y es uno de los pocos combustibles utilizados por el cerebro. El cuerpo humano absorbe alrededor de 60g de glucosa por hora, pero si una bebida contiene demasiada glucosa (más del 8%) entonces la absorción de agua se ve disminuida. La glucosa se encuentra en frutas y vegetales.

Fructosa: Otro tipo de azúcar que se encuentra en las frutas. Se absorbe directamente en el intestino, pero el hígado debe convertirlo en lactato antes que los músculos puedan utilizarlo como energía. Esto significa que la fructosa es utilizada por los músculos más lentamente que la glucosa. Sin embargo, la fructosa tiene su asimilación en el mismo intestino, de modo que si se añade fructosa a una bebida con glucosa en la práctica se incrementará la cantidad de azúcares ingeridos como combustible durante el ejercicio a más o menos 90 gramos por hora. Se ha demostrado que las mezclas de glucosa y fructosa mejoran el rendimiento en alrededor de un 8% por sobre una solución compuesta solamente por glucosa. Algunas personas muestran intolerancia a la fructosa al ingerir grandes cantidades, lo que les causa diarrea.

Sucralosa: Comúnmente se encuentra en las tabletas edulcorantes, este es un disacárido, hecho de glucosa y fructosa. En su forma natura se encuentra en frutas y vegetales.

Lactosa: Este es una disacárido compuesto de glucosa y galactosa. Se encuentra lactosa en la leche y sus derivados lácteos. No se acostumbra utilizar en las bebidas deportivas, pero se encuentra en las bebidas de recuperación. Algunas personas no toleran la lactosa, ellos deben evitar los productos que a contengan.

Maltodextrina: Un polisacárido compuesto de grandes cadenas de moléculas de glucosa que es utilizado por los músculos a la misma tasa que la glucosa. La ventaja de la maltodextrina sobre la glucosa es que la absorción de fluidos no disminuye en grandes concentraciones (sobre el 8%).

Dulces secretos.

Utiliza esta lista para descubrir lo que se encuentra en tus bebidas deportivas…

  1. Examinar el contenido total de carbohidratos en la información nutricional. La cantidad total de carbohidratos en gramos por 100 ml de bebdia te da la concentración del brebaje. Asegúrese que no supera el 8%.
  2. El contenido de almidones de la bebida te dirá cuánta maltodextrina contiene. El contenido de azúcar probablemente consiste de glucosa, fructosa o sucralosa.
  3. Mira la lista de ingredientes. Por ley, los ingredientes deben mostrarse en orden, comenzando por el más abundante.
  4. Busca bebidas con una mezcla de maltodextrina o glucosa como primer ingrediente (después de agua) con algo de fructosa incorporada, dado que la fructosa ayuda a utilizar el azúcar. Si la fructosa está al final de la lista, no hay mucho de ella.

Comments»

1. cocacola - August 7, 2011

Que tan efectivo es tomar entre el inter del ruteo tomar coca cola, te lo comento por que veo que los ciclistas lo hacen mucho en mexico

Saludos

roberto - August 9, 2011

Hola,

El aporte de azúcar y cafeína que tienen las bebidas cola, producen una sensación de recuperación real, aunque sumamente breve y nada beneficiosa por tratarse de azúcares refinadas. Aunque puedan no ser realmente dañinas no constituyen un aporte a la recuperación.
Si lo que deseas es recuperar durante el ejercicio, puedes estar seguro de que no es ningún aporte, mejor una leche achocolatada, o una taza de café express. Para alimentarte, un buen sandwich de pavo y tomate.
Dále un vistazo a los artículos sobre nutrición para más recetas.
Un saludo desde Chile,

Roberto


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