jump to navigation

Entrenamiento mientras se pedalea al trabajo July 22, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
trackback

Fitness work rids workouts

(www.robertsmithphotography.co.uk)

Tiempo atrás publicaba un artículo respecto a aprovechar el pedaleo al trabajo como entrenamiento. Este era un artículo basado en una publicación de Fred Matheny y en el que se concluían dos aspectos importantes: privilegiar la conducción a la defensiva y evitar el sobreentrenamiento.

En este artículo traduzco uno similar de la revista Cycling Plus y en el que proponen algunas rutinas sencillas que se pueden adoptar.

Para muchos ciclistas, el pedaleo diario hacia y desde el trabajo es la mejor -a veces la única- oportunidad de pedalear. ¿Por qué no utilizarla además como entrenamiento? No estamos sugiriendo que se asuman riesgos en la ruta, pero mezclando el ritmo, el esfuerzo y la intensidad del viaje, siempre privilegiando la seguridad, se puede transformar el transporte en una sesión de entrenamiento.

Pedalear a través del tráfico urbano implica inevitablemente paradas y partidas frecuentes, de modo que es posible utilizar esta característica como una ventaja entrenando a alta intensidad y agregando intervalos de potencia. Se deben respetar las luces rojas, más bien se deben aprovechar estas y otras paradas para practicar el equilibrio y las partidas a fondo.

Las repeticiones de intervalos mejoran la tolerancia al ácido láctico, y además utilizan y entrenan las fibras musculares rápidas -aquellas que no necesitan oxígeno para funcionar. Aumentar el umbral de lactato te ayudará a ir más fuerte y más lejos antes que el lactato comience a acumularse en los músculos más rápido de lo que se pueda disolver. Las fibras musculares rápidas no son solo para los embalajes, sino que también se utilizan cuando estás agotado y dándolo todo en una competencia.

Entrenamiento del embalaje (sprint)

Mientras las repeticiones a intervalos aumentan tu capacidad de enfrentar desafíos duros, las repeticiones de embalaje aumentan la velocidad en el plano. La diferencia está en la duración de la recuperación entre esfuerzos -en los embalajes se tiene de cinco a veinte minutos de tiempo de recuperación entre sesiones, esto puede hacerse pedaleando fuerte donde sea posible y luego recuperarse entre semáforos. Por otro lado los intervalos son una serie de esfuerzos a fondo con períodos de recuperación breves entremedio, esto también se puede hacer entre semáforos o cruces.

Intervalos aleatorios

Alternativamente, se puede dejar que el tráfico y las condiciones del camino dicten el ritmo y la duración de los embalajes. Traducido como “speedplay” estas sesiones se basan en esfuerzos de alta intensidad, alrededor de un 80% de la FCM (siempre donde sea seguro), que se dan aleatoriamente y trabajan los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. En un traslado real estos podrían ser embalajes entre cruces o semáforos, tratar de mantenerse en el tráfico durante medio minuto para luego relajarse o hasta que la prima luz roja o atasco te hagan detener. Conviene hacer series de tres a cinco repeticiones, variando la longitud del embalaje y el tiempo de recuperación entre intervalos.

Intervalos de cadencia

En cualesquiera de los intervalos mencionados, se puede además aumentar la cadencia sin cambiar de piñones. Permanece sentado y concéntrate en mantener el tronco estable para evitar saltar o balancearse. Pedalea sobre las 100 RPM o al menos un 10% sobre tu cadencia normal de pedaleo. Este entrenamiento fortalece tu fuerza global, la técnica de pedaleo y la cadencia a cualquier velocidad. Además mejorará la resistencia y aceleración.

Intervalos con piñón chico

Mover piñones chicos en intervalos, aun a baja velocidad o en el plano, desarrolla piernas fuertes, pero se debe tener máxima atención ya que también afecta la maniobrabilidad.

Comments»

1. claudio - December 21, 2009

Me parece una forma excelente de aprovechar el tiempo,ademas de sumar entrenamiento de calidad.

2. echotraveler - February 3, 2010

Yo pedaleo al trabajo todos los dias! es saludable y divertido! Quiero fomentar el uso de la bici como medio de transporte y por eso estoy escribiendo un blog…visitenlo plz!

http://www.pedaleaaltrabajo.blogspot.com


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: