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La intensidad del entrenamiento June 27, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] Coach Fred

Otro artículo de Coach Fred, a quien ya es tiempo que conozcamos, al menos a través de su fotografía.

Pregunta: Tengo 43 años, en buen estado físico, y quiero mejorar. Hago alrededor de 160 kilómetros a la semana, una hora cada vez, y el ritmo cardíaco promedia las 145 ppm. Me esfuerzo bastante en las subidas, hasta 175 ppm. ¿Debería bajar la intensidad o aumentarla?.

David A.

Coach Fred: No hay duda respecto a que la intensidad es el factor más potente para mejorar el rendimiento. Unos pocos ruteos intensos cada semana es mejor que hacer más distancia a un ritmo menor.

Si tienes solo una hora diaria para pedalear, mejorarás si aplicas intensidad alta en las subidas (como lo haces ahora) tres veces por semana. Los otros ruteos deberían hacerse a menor intensidad para permitir la recuperación. Un ritmo cardíaco entre 65 y 80% del máximo está bien para las sesiones de recuperación.

Sin embargo; para mejorar aún más, conviene variar el entrenamiento, agregando un ruteo largo a la semana. Házlo a un ritmo moderado (65 a 80%). Si te resulta difícil lograr el tiempo para un ruteo largo, podrías negociar uno o dos ruteos cortos durante la semana a cambio de más tiempo el fin de semana.

Supongamos que puedes hacer solo 4 ruteos a la semana. Martes y jueves puedes hacer una hora con intensidad alta en las subidas. El miércoles debería ser a un ritmo de intensidad moderada por una hora. Luego, el fin de semana, podrías hacer tres horas al 65-80% de intensidad. Creo que mejorarías notablemente comparado con 5 o 6 ruteos iguales de una hora cada uno.

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