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Para recordar en el entrenamiento, competencia y preparación June 23, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] Para recordar

A continuación algunos aspectos básicos para tener siempre en cuenta al practicar nuestro deporte, tanto en el entrenamiento como en la competencia y cuando estamos abajo del sillín.

Entrenamiento

¿Ruteo o Entrenamiento?: Todos esperamos con ansias las salidas ruteras del fin de semana, y no hay nada malo en esto. Pero si este ruteo no tiene un objetivo específico no estamos entrenando. Hay que aprender a diferenciarlo.

La intensidad correcta: Frecuentemente los entrenadores se quejan de que los corredores no entrenan con la suficiente intensidad cuando deberían y viceversa. Para controlar el rendimiento se debe registrar el ritmo cardíaco o la potencia disipada, o estudiar el esfuerzo percibido. Sea cual sea el método que se elija, se debe utilizar la misma información para planificar la intensidad correcta de la sesión de entrenamiento.

Entrenamiento inconsistente: El entrenamiento debe ser consistente, no es posible cubrir 300 km en una semana, hacer nada en la siguiente y en la tercera enfrentar nuevamente un alto volumen. Se debe ser progresivo. Las semanas de mayor esfuerzo deben ser la culminación de semanas previas de base.

Recuperación insuficiente: El entrenamiento no consiste en acumular kilómetros semana tras semana. Es posible hacerlo, pero no se logrará ninguna mejora significativa en la potencia, y en cambio se puede uno debilitar y lesionarse. Se deben incluir regularmente una semana de recuperación cada cuatro en el calendario de entrenamiento. Estas semanas preparan en el cuerpo los cambios fisiológicos que lo hacen un deportista más fuerte.

La fatiga en el entrenamiento: Existe un amplio rango de barras energéticas, gels y bebidas isotónicas. Cada cual debe combinar la alimentación apropiada para mantener el esfuerzo. Una alimentación adecuada desde el principio y mantener una ingesta regular durante el ruteo.

El Ruteo

La elección del desarrollo: No se debe ser tozudo con los desarrollos, es necesario anticiparse y enfrentar la ruta con el desarrollo apropiado antes que el cambio se convierta en una obligación. Este consejo se aplica en particular con la selección del volante, ya que bajar al 34 junto con la presión de la pendiente garantiza una pérdida automática en la inercia del pedaleo.

Las curvas: Se requiere experiencia para enfrentar las curvas de la mejor manera. Para practicar, lo básico es cultivar el hábito de mantener abajo el pedal exterior y cargarse en él mientras se recorre la curva.

Torso relajado: En las subidas o en los descensos, una tensión excesiva o un movimiento innecesario en la parte superior del cuerpo es un masivo desgaste de energía. Se debe intentar mantener el torso relajado y quieto desde la cintura hacia arriba. A recordar: Jacques Anquetil describía su agarre de la parte superior del manillar al subir como “tan suave como un pianista en un concierto”.

Practicar los descensos: De poco sirve esforzarse ser un buen escalador si el tiempo que se gana en la subida se pierde en la bajada. La genética puede ayudar a ser un buen escalador, pero descender bien y rápido es una práctica que se puede adquirir, sin descuidar que se debe hacer en forma segura. Gran parte de la seguridad al descender rápido lo brinda un ajuste cuidadoso de la bicicleta, una selección de neumáticos de buena calidad y en buen estado, una dirección bien ajustada y unos bloqueos también bien ajustados

Cadencia: Lance Armstrong escala con altas cadencias. Lo cual no constituye una receta, es decir; una cadencia alta no es lo adecuado para todos. Fisiológicamente todos somos diferentes, con una amplia variedad en la estructura muscular. A través de la experiencia y el análisis de los resultados el deportista podrá definir cuál es la cadencia con la que mejor se complementa. El resultado es el mejor juicio respecto de la elección.

Rodar en grupo: Existe un conjunto de habilidades y un pequeño lenguaje de señas para rodar en grupos compactos. Estas reglas de etiqueta no se pueden desconocer si queremos rodar en un grupo y aprovechar los beneficios que esto tiene: protegerse del viento y aprovechar la inercia, desarrollando más volumen y más intensidad.

Abajo del Sillín

Mantención de la cadena: Muchos ciclistas se toman su tiempo en la limpieza e incluso encerado del marco de la bicicleta, pero descuidan limpiar y chequear la cadena. La limpieza habitual de la cadena no extiende su propia vida útil, sino que también la de los piñones y coronas; todo el tren de transmisión. Además permite una mayor eficiencia en la transmisión de la potencia de los pedales a las ruedas. Hoy en día un calibrador de cadenas ya está al alcance del bolsillo ciclista y permitirá reemplazar la cadena antes de que arruine el cassette o el volante.

Ajuste de la Bicicleta: Asumiendo que la bicicleta es de la talla correcta, el paso siguiente es preocuparse de mantenerla correctamente ajustada a nuestras medidas. De esta forma evitar dolores y lesiones que impiden no solo mejorar sino que disfrutar este deporte. No debe olvidarse registrar esas medidas de modo que puedan ser reproducidas después de una mantención

Sobreapriete: Este punto es relevante, con marcos de acero o de aluminio el apriete de los elementos podía ser hecho a ojo. Pero al comprar un marco y componentes de carbono debe incluirse una llave de torque. El mero sobreapriete de los elementos de dirección sobre componentes de carbono es garantía de desastre. Una fisura pequeña no será notoria desde el primer momento, pero la grieta crecerá conforme transcurran los kilómetros y se romperá definitivamente en el momento de mayor esfuerzo. Una alternativa a considerar si no se desea invertir en una llave de torque es ahorrarse también el dinero de los componentes de carbono.

La tenida justa: Tanto con frío como con calor la ropa de entrenamiento o competencia juegan un papel importante. Existen épocas del año en las cuales resulta difícil predecir como será el tiempo a media mañana, pero hoy en día existen “medias tenidas”: manguitos, rodilleras, gorros, etc. Que permiten abrigo temprano en la mañana y que se pueden quitar si es que la temperatura aumenta. Por otro lado, hay muy pocas cosas peores que rutear con frío, una que se me ocurre es quedar en pana con frío. Recuerden que el frío no existe: Existen los desabrigados.

La aerodinámica: Muchos piensan que rodar con el cierre de la tricota abajo los hace aparecer más atractivos. Sin embargo, en cualquier condición, excepto en subidas con pendientes del 10% lo que se logra es una mayor resistencia al viento. De la misma forma una chaqueta que flamea, o el mismo número de la competencia flameando o los neumáticos a la presión incorrecta. Individualmente los efectos son mínimos, pero cada uno de estos factores suma un efecto negativo al resultado.

El check list: Cuántas veces hemos nos hemos encontrado con compañeros que llegan al punto de reunión en auto y se dan cuenta que olvidaron algo: el casco, los lentes, los guantes, e incluso los zapatos. Cuántas veces no hemos logrado encontrar el elemento necesario en la mañana de la salida. La solución sencilla para evitar estos desastres es hacer un check list, plastificarlo y dejarlo permanentemente en la bicicleta: por ejemplo en el bolsito de los repuestos.

El vil dinero: Por último, nos guste o no, el mundo se mueve con dinero. Sin dejar de lado la solidaridad es conveniente siempre mantener una reserva en el bolsito de los repuestos, lo suficiente para permitir una movilización de urgencia en caso necesario o una simple llamada telefónica.

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