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La versión revisada de las zonas de entrenamiento de la BCF June 19, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] BCF guidelines revised

La versión original de las zonas de entrenamiento propuestas por la BCF establece cuatro zonas. Peter Keen fue quien estableció originalmente estas zonas de intensidad, que son en realidad cinco si se considera la división de la zona dos. Sin embargo, los entrenadores de la BCF y la ABCC intuían la conveniencia de introducir más niveles y de esa forma lograr un entrenamiento más específico. En 1999 los entrenadores llegan a un consenso durante el evento “World Class Performance Plan”. Recomendaron seis niveles; los que apuntaban a sustituir los cuatro originales.

Las seis zonas se agrupan a su vez en seis bandas básicas que pueden ser utilizadas por los ciclistas amateurs. La banda azul (zonas 1 y 2), es básicamente de resistencia, la banda amarilla (zonas 3 y 4) es para desarrollar velocidad y la banda roja (zonas 5 y 6) para desarrollar el embalaje (sprint).

La información que traduje a continuación la tomé del programa Level Calc, desarrollado por Nigel Jones y que pueden obtener en su sitio MachineHead Software.

Zona Rango de Ritmo Cardíaco Objetivo

< 60 %

Ruteos breves de recuperación, no es entrenamiento.

1

60 – 65 %

Desarrollo de economía y eficiencia con altos volúmenes, baja intensidad. Muy largas sesiones desarrollan la combustión de las grasas almacenadas. Pueden combinarse con sesiones en zona 2 para salidas de baja intensidad sin mayores pretensiones (equivalente al nivel 1 en la versión original).

2

65 – 75 %

Desarrollo de economía y eficiencia con altos volúmenes, intensidad moderada. Esta es una zona importante para establecver una base firme en todos los ciclistas. Puede combinarse con la zona anterior en salidas que no son de entrenamiento (equivalente al nivel 2 en la versión original).

3

75 – 82 %

Desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia, volúmenes moderados a intensidad controlada. Puede practicarse solo o en grupos pequeños para mantenerse en la zona. Es posible (aunque aburrido) practicarla en rodillo si el clima lo aconseja, máximo una hora. Se pueden incorporar períodos de zona 2 en las zonas anteriores para aumentar la intensidad manteniendo el volumen (equivalente a la zona 2 superior en la versión original).

4

82 – 89 %

Es la típica zona de intensidad media de la mayoría de las competencias. Util como preparación previa (tapering) y para simular el ritmo de competencia, más que como entrenamiento. Las sesiones deben finalizar cuando el esfuerzo percibido lo demande.

5

89 – 94 %

Desarrollo de la capacidad anaeróbica, desarrollo de la disolución del lactato y adaptación a la velocidad de competencia. Debería practicarse en solitario y: (1) En una sesión de rodillo como entrenamiento específico de velocidad o (2) Para períodos controlados de intervalos entre zonas 1 y 2o (3) En un embalaje de 15 a 40 kilómetros (equivalente al nivel 3 en la versión original).

6

94 – 100 %

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad para incrementar la potencia máxima y desarrollar la capacidad de disolución del lactato. Probablemente es mejor hacerlo en subidas o en rodillo.

Nota 1: Debe hacerse solamente después de una recuperación total.

Nota 2: El ritmo cardíaco no es el mejor indicador para este tipo de entrenamiento. La intensidad debe ser tal que el esfuerzo se pueda mantener justo hasta el fin del intervalo. Confiar en la percepción y utilizar el pulsómetro como referencia (equivalente al nivel 4 en la versión original).

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