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Ciclismo de larga distancia June 11, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento.
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[BLOG] Ciclismo de larga distancia

El siguiente artículo lo traduje del blog de Joe Friel, uno de mis ciclo-autores favoritos y a quien ya he citado frecuentemente en este blog.

La idea central es la metodología de preparación de un ruteo largo e intenso.

Desde Australia un ciclista mayor de 50 años me envía un correo en el que me indica que piensa participar en Julio de l’Etape de Tour en Francia. L’Etape es un evento anual para ciclistas amateurs que recorre una de las etapas del Tour de France. Algunos compiten, otros sencillamente intentan completarla. Este año serán 198 kilómetros con cinco puertos de montaña a escalar. Quien me escribe cree que le tomará nueve horas completarla y pregunta si debe considera esta distancia como la máxima en su preparación previa. A continuación mi respuesta.

En años anteriores he entrenado algunos corredores para participar en l’Etape, un gran evento.

¿Cuán largo debería ser el ruteo más largo del entrenamiento previo cuando pensamos que el desafío nos tomará nueve horas?. Para responder esta pregunta, la consideración principal a tener en cuenta es la razón costo-beneficio o, como lo llama Joe Friel, la razón riesgo-recompensa. Cada entrenamiento, incluidos los ruteos largos (de alto volumen), tienen una recompensa que se traduce en la mejora de capacidad física que se logra. Pero también estos entrenamientos tienen un riesgo asociado: existe el riesgo de una lesión por abuso de la intensidad, fatiga o sobreentrenamiento.

Si se mira gráficamente esta recompensa o ganancia de forma se verá que crece un poco en los minutos iniciales y aumenta gradual pero notoriamente durante dos o tres horas antes de comenzar a mostrar un ritmo decreciente alrededor de las cuatro horas. Esto es lo que he observado en ciclistas de buen rendimiento que he entrenado.

Eventualmente esta línea gráfica puede estancarse, lo que significa que aunque el ciclista aumenta el volumen de entrenamiento, no se logra un beneficio de este aumento de volumen. Si asociamos una línea de riesgo en este gráfico hipotético, esta sería más bien plana durante las primeras dos horas (riesgo bajo control) y luego comienza a crecer gradualmente alrededor de las tres horas. Al iniciarse las cuatros horas esta línea de riesgo es más pronunciada. Y una vez pasadas las seis horas, creo que esta línea tendría una pendiente notoriamente pronunciada e intersectaría la línea de recompensa. Este es el punto en el que debe detenerse el entrenamiento. El riesgo es más alto que la recompensa.

[BLOG] Ciclismo de larga distancia 2

Lo anterior no significa desconocer que existe un beneficio sicológico asociado al lograr el tiempo objetivo en la distancia planteada. Si es que el tiempo proyectado, esto es las nueve horas, de alguna forma son un factor que te preocupa, entonces existe efectivamente existe un beneficio sicológico al saber que se ha logrado el propósito al menos una vez durante los entrenamientos.

Pero lograrlo en nuestro propio terreno no garantiza que podamos repetir este logro en las montañas de Francia. Si yo fuese el entrenador no recomendaría realizar esa distancia hasta el día del evento. En lugar de eso recomendaría ruteos de hasta seis horas y agregaría gradualmente más ascensos de modo que, eventualmente, tu ruteo más largo estaría compuesto en su mayor parte por ascensos (lo cual también incrementa la pendiente de la curva de riesgo). Más importante que la duración es lograr la intensidad correcta. Además, no te recomendaría este tipo de entrenamiento, en cuanto a duración e intensidad, en las tres semanas previas al evento. Seis horas de sillín es mucho tiempo, especialmente si hay muchos ascensos.

La recuperación total de este ruteo tomará varios días. Quizás una semana. Si es así, quedarían dos semanas para una preparación activa suave (en inglés: taper) y rendir al máximo en el evento mismo.

Por supuesto; junto con la preparación física existen muchos más factores involucrados en la preparación de este desafío. El principal de ellos es la ingesta nutricional durante el pedaleo: alimentos, fluidos y sodio. Asegúrate de cuidar bien este aspecto, ya que será tan importante como el estado físico para lograr el éxito.

Buena suerte. Espero escuchar que lo lograste…

El original aquí

Comments»

1. vicente lara - September 29, 2010

hola, en mayo proximo 2011, tengo planeado hacer una ruta de1220km, que tipo de entrenamiento me recomiendas, normalmente hago 250 km a la semana

roberto - September 29, 2010

Hola Vicente,

Tal como dice Joe Friel, la respuesta es “depende de…”, aunque con 250 km a la semana la probabilidad de xito en Mayo de 2011 es bastante alta. El tipo de entrenamiento que debes realizar debe ser parecido al plan de ruta, en cuanto a volumen e intensidad. Es inmportante saber en cuntos das haces esos 250 km. Me hablas de “hacer una ruta”, lo cual me suena ms a un viaje que a una competencia, si piensas en un promedio de 70 a 80 km al da, la distancia la cubriras en algo ms de dos semanas. 70 a 80 km/da lo encuentro un buen plan, usualmente es suficiente para cubrir distancias entre pueblos, se puede realizar fcilmente en una maana, permite una velocidad promedio menor si es que llevas carga en la bici, y no te cansas, por lo que puedes dedicar el resto del da al turismo. A propsito de esto ltimo: no uses mochila (no cargues tu espalda) toda la carga en parrilla, alforjas o carro de arrastre. Saludos,

rca


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